はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

筋トレと自転車通勤を緩やかに再開[習慣化日次PDCA 2019/06/03]

継続日数
習慣化日次PDCA 513日目
1000日継続マラソン 582日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

測量の日で、雲仙普賢岳祈りの日なのだそう。

今日は、月初のルーチンタスクをコツコツと行いました。

今週(6月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 運動習慣の再開を小さくトライアル
  3. ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する

今週(6月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、月次レビュー記事3記事)
ウォーキング 1日6,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ1日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自重トレ/自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

寝つきがやや悪かったが、その後の眠りの深さでリカバリーできた。

睡眠
就寝時刻 22時13分
起床時刻 5時6分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタート。

プロテインは朝昼の2回で摂取。

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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

帰りの復路のみ実施。

懸念していたほど体力の消耗無く、走り終えることができた。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 14km 1日
今月 14km 1日
今年 266km 13日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日6,000歩以上を週3日

自転車通勤を行ったこともあり、バランスとして生活上必要な分のみとした。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ1日以上

以前は12分間メニューで行っていたが、6分間メニューから再開。

自重トレ累計
今週 1日
今月 1日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

運動習慣の緩やかな再開により、目標レベルをキープして行く。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 20分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(6月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、月次レビュー記事3記)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
6月 5記事 3記事 2記事

1年前(2018/06/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1捨をするなかで、文庫本と音楽CDの断捨離には躊躇していました。

そこから気づくこと

使う使わないとは別に、思い出深いモノは手放し難いもの。

記録を記憶として残すことが、その突破口となるようです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
  • 歩数をあらためて、日課の目標に加えてみる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:筋トレと自転車通勤を緩やかに再開

咳喘息の発作をきっかけに、3週間ほど休んでいた筋トレを再開しました。

以前は、自重トレ/バーベルトレ/体幹トレと3つ行っていましたが、自重トレひとつに絞っての再開です。

その自重トレも、12分間メニューで行っていたものを6分間メニューに短縮。

中断する前は毎日連続にこだわり、297日まで続きましたが、再開後は適度に休みながら行うものとします。

また、片道14kmの自転車通勤も今日から再開。

先週一度だけ自転車通勤を行いましたが、まだ治りきっていない体では体力の消耗が激しすぎて、再び中断していたものです。

体の痛みはもうありませんが、筋力が弱っているのは間違いないので、こちらも適度に休みながら行っていきます。

6月は、このように緩やかに立ち上げて、高くない目標のもとでできることをキープすることを目標に活動していきます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。