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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】食事コントロールから習慣化のチューニングを再開した1週間[習慣化週次レビュー 2019/05 第5週]

2019年5月第5週をまとめて振り返り。

咳喘息を発症してから3週間。

発作もようやく小康状態になり、再発防止に向けた対策として、免疫力アップをテーマにしたお弁当づくりから、生活習慣の整え直しをスタートした1週間でした。

運動は体力の消耗が激しくてほとんど行えなかったので、歩数を伸ばすことから始めて、体調を見ながら徐々に自転車通勤またはウォーキングの回数を増やしていくことが今週の課題となります。

先週更新した記事

2日に1回は2記事ずつ、その他は1記事ずつ更新し、合計11記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 10記事 7記事 3記事(うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事)
実績 10記事 7記事 4記事(うち、商品レビュー記事1記事)

Good:

  • 手帳記事は着手できなかったが、記事数の目標を達成することができた
  • 定期更新記事を予定通り更新することができた
  • 体調が優れないなかでも、ブログ更新は維持することができた(ブログ更新がメンタル維持に役立っている)

Bad:

  • 言葉をしゃべると咳が出てしまうため、音声入力による記事作成が行えなくなっている

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく(咳から開放されたら)
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 2月に読んだ本のブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
  • FLEXNOTEについて、購入レビューまでは書いたので次は「運用レビュー」記事を書いていく

今週は、月次レビュー記事を中心に書いていこうと思います。

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習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日0日 0km
実績 平日1日 14km

Good:

  • 1回だけだが、自転車通勤を再開することができた

Bad:

  • 体力の消耗が予想以上に激しく、連日の継続は困難だった

Keep:

  • 「雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する」に「風が強い場合を除き」を加える
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 週1回を、次の週は2回、その次は3回と体調を見ながら、徐々に増やしていく

今週は、出走2日で28kmを目標にします。

  • 4月の走行距離/154km
  • 4月の出走日数/8日
  • 5月の走行距離/98km
  • 5月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/252km
  • 今年の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ランニング/ウォーキング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週) ウォーキング
目標 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km 生活上必要分だけ
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km 8,000歩以上を1日

Good:

  • 1日だけだが、8,000歩のウォーキングをすることができた

Bad:

  • ランニングは原則中止としていたので、実績ゼロでも問題なし

Keep:

  • 1日8,000歩以上のウォーキング

Try:

  • ランニングは当面中止とし、一旦習慣化項目から外す
  • ウォーキングは、体力の回復状況を見ながら、1日6,000歩程度から再開する

今週は、1日6,000歩以上を週3日を目標に設定しようと思います。

  • 4月の走行距離/6.5km
  • 4月の出走日数/1日
  • 5月の走行距離/0km
  • 5月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/286km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 原則中止としていたので、実績ゼロでも問題なし

Keep:

咳からの回復を前提に、

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する

Try:

  • 背中の痛みが小さくなってきたら、自重トレに絞って再開する

今週は、自重トレを行う日が1日以上あれば良しとします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取
目標 平日5日間中3日 毎日1日2回
実績 平日5日間中4日 1日1回を2日、2回を5日

Good:

  • 中断していた食事コントロールを、お弁当づくりとプロテイン摂取に絞ってリスタートすることができた
  • お弁当づくりは週3日以上としていたが、それを上回ることができた
  • 滞りがちだった胃腸も、調子を取り戻した

Bad:

  • 睡眠による体力の回復状態によって、朝のお弁当づくりを見送る日があった

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 現在の取り組みを継続すること自体を、トライ目標とする

今週は、平日のお弁当づくりの習慣化を図りつつも、できるだけ頑張らないラクな範囲で行えることに留めることします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 64kg台後半 20%台前半 10
実績 64.9→64.3kg 20.5→19.6% 10

Good:

  • 内臓脂肪レベルは、1週間を通して10をキープすることができた
  • 運動がほぼ行えない一方で、再開した食事コントロールが効いたか、体重・体脂肪率を目標より下げることができた

Bad:

  • 運動習慣はほぼゼロとなっている

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • (体力回復後の)有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 運動習慣の緩やかな再開

今週は、行えることが限られているので、体重64kg台前半・体脂肪率19%台後半・内臓脂肪レベル10をキープできればそれで良しとします。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間 平均睡眠終了時間 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間半 22:30 5:00 3時間以上 3時間未満
実績 6時間8分 - - 2時間44分 2時間44分

Good:

  • 起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている
  • 寝つく前の咳が無くなったことで、安眠を手に入れられるようになった
  • 深い眠りの割合が、浅い眠りの割合に追いついてきた

Bad:

  • 目標の睡眠時間は確保できているが、平日は日中消耗した体力の回復がそれに追いついていない

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 就寝時間を15分前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、プロジェクト事務局業務と、7月からの新年度に向けた業務のあり方・やり方構想具体化を中心に行いました。

自分が構想してきたことと、経営陣が期待することを重ね合わせつつ前に進めることができました。

今週は、月初のルーチンワークを行いつつ、新年度業務のあり方・やり方構想具体化を中心に進める予定です。

生活

とにかく、咳や背中の痛みに耐えながら、体調を取り戻すことに注力した1週間でした。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間中3日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 64kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

目標を絞っていることもあり、達成状況は改善。

まずはこの状態をキープできるようにしてから、徐々にステップアップしていこうと考えています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、月次レビュー記事3記事)
ウォーキング 1日6,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ1日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

優先度で言うと、

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 運動習慣の再開を小さくトライアル
  3. ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!