はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ウォーキングの再開と、6月の運動メニュー[習慣化日次PDCA 2019/06/02]

継続日数
習慣化日次PDCA 512日目
1000日継続マラソン 581日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

横浜港開港記念日・長崎港記念日で、横浜カレー記念日で、イタリアワインの日で、ローズの日なのだそう。

今日は、リハビリを兼ねて、久々に8,000歩のウォーキングをしました。

今週(5月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. お弁当づくりから、食事コントロールを再開
  3. ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する

今週(5月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間中3日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 64kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ウォーキングをする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

2日続けて、深く長く眠ることができた。

睡眠負債もだいぶ返済することができた実感がある。

睡眠
就寝時刻 22時54分
起床時刻 8時30分
睡眠時間 9時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 30分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中3日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

原則中止

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 0km 0日
今年 252km 12日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング

ランニングは中止。

体調がだいぶ良くなってきたので、8,000歩を目標にウォーキングを実施した。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 1日
今月 0km 0日 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/55km
  • 2018年6月の出走日数/15日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

原則中止

運動習慣は自転車通勤を優先とし、筋トレの再開は体調を見ながら判断する。

自重トレ累計
今週 0日
今月 0日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに減。

今週の目標を上回って達成することができた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今回の本も当たりを引いたようだ。

累計
インプット時間(今週) 2時間
アウトプット時間(今週) 2時間5分
読了(6月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 7記事 4記事
6月 3記事 2記事 1記事

1年前(2018/06/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

断捨離を目的に「1日1捨」を始めて、この日で21日目を迎えていました。

そこから気づくこと

「いつか使うかも」の「いつか」は、おおむねやってこないものと考えて良いでしょう。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
  • 歩数をあらためて、日課の目標に加えてみる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:ウォーキングの再開と、6月の運動メニュー

2晩続けて眠れたことと、就寝前のストレッチが功を奏して、ようやく背中の痛みが解消されました。

そうなると、運動習慣の再開が無理のないものとなってきたと言えます。

ただし、体力が以前のレベルより下がっているのは間違いないので、同じ量から再開するわけには行きません。

まずは、1時間ほどのウォーキングからスタートすることに。

幸い、日差しもさほど強くなく、風も穏やかだったので、気持ち良く歩くことが出来ました。

そして、スマートウォッチでチェックしてみると、ランニングをした場合に比べて、運動時間中の脂肪燃焼タイムの割合が長くなっていました。

これは、心拍数からみて、負荷が高いランニングは心肺機能強化寄りになるのに対して、負荷の低いウォーキングは脂肪燃焼寄りになるためのようです。

現在のテーマは、免疫力を高めることと内臓脂肪レベルを下げることなので、ランニングに力を入れるより、ウォーキングを長く続けたほうが良さそうです。

6月の運動メニューは、自転車通勤とウォーキングの2つの有酸素運動をメインに組み立ててみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。