はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

6月は免疫力アップをテーマに、習慣を組み立てていく[習慣化日次PDCA 2019/06/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 511日目
1000日継続マラソン 580日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

衣替えの日で、気象記念日で、写真の日で、国際放送記念日で、国税庁創設の日で、世界牛乳の日 (World Milk Day)で、麦茶の日なのだそう。

今日は、用事を最低限にして、とにかく体を休ませることに努めました。

今週(5月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. お弁当づくりから、食事コントロールを再開
  3. ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する

今週(5月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間中3日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 64kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 次に読む本を決める
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

深く長く眠れて、満足度も高かった。

それでも昼寝が必要なくらいだったので、自覚している以上に疲労が溜まっていたようだ。

睡眠
就寝時刻 22時30分
起床時刻 7時50分
睡眠時間 9時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 52
起床後活動開始時間 70分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中3日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

原則中止

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 0km 0日
今年 252km 12日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング

ランニングは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/55km
  • 2018年6月の出走日数/15日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

原則中止

運動習慣は自転車通勤を優先とし、筋トレの再開は体調を見ながら判断する。

自重トレ累計
今週 0日
今月 0日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに減。

運動はしていないので、食事コントロールの効果が出てきたと考えられる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

次に読む本も、イシューをテーマにした1冊とした。

累計
インプット時間(今週) 1時間40分
アウトプット時間(今週) 2時間分
読了(6月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、5月まとめ記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 6記事 4記事
6月 2記事 1記事 1記事

1年前(2018/06/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

半年ほど途絶えていた月間まとめ記事を再開していました。

そこから気づくこと

まとめ記事を書かなくてもブログの月別表示機能で見られると言えば見られるのですが、自分でまとめるとあらたな気付きが得られたり、積み上げた実績が次へのエネルギー源となるのを感じられます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:6月は免疫力アップをテーマに、習慣を組み立てていく

5月は、人生初の喘息発作を起こし、長引く体調不良に振り回されました。

GWの辺りで、仕事や家庭のことで忙しくてろくに休めなかったことが引き金になったと考えています。

ただし、特別というほど忙しかったわけではないので、体力の低下に対する免疫力が低かったこと自体が問題と言えます。

免疫力が高ければ、発作の手前で持ちこたえることが出来たでしょう。

そこで、体調が戻りつつある今週から、免疫力アップをテーマにしたお弁当づくりをスタート。

免疫力は腸内環境が司るということなので、高タンパク質・食物繊維多めにしています。

6月はこれに加えて、運動習慣の面でも免疫力アップをテーマに組み立てて行きます。

詳しくは、来週行う月次レビューで具体化していきますが、最初から正解を出せなくても、トライアンドエラーを繰り返すなかで、体の基礎的なパワーを引き上げて行ければ良いと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。