| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 510日目 |
| 1000日継続マラソン | 579日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：就寝前のストレッチで、寝てもとれなかった背中の痛みが改善へ
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
世界禁煙デー（World No-Tabacco Day）なのだそう。
今日は、分析業務の体系化をコツコツと行いました。
今週（5月第5週）の習慣化重点テーマ
- 体調回復するまで体力温存を優先
- お弁当づくりから、食事コントロールを再開
- ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する
今週（5月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中3日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事） |
| ランニング／ウォーキング | ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 原則中止 |
| 無酸素運動 | 原則中止 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
深い眠りが浅い眠りを大きく上回ったが、寝付く前のダラダラ時間を短くすれば、睡眠時間自体を伸ばすことができるので、そのが改善に向けた課題となる。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時42分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 66 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中3日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりを行い、今週の目標をひとつ上回った。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
原則中止
午後から雨となったこともあり、実施見送り。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 98km | 4日 |
| 今年 | 252km | 12日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング
ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | △ |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 7日 |
| 今年 | 286km | 49日 | － |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
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通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
原則中止
運動習慣は自転車通勤を優先とし、筋トレの再開は体調を見ながら判断する。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 16日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：10
体重・体脂肪率ともに増。
前日の朝に食べ過ぎたことが影響したと考えられる。
午前中のパフォーマンスも低下したので、朝は軽くするのが自分には合っているようだ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
読書メモへのアウトプットをコツコツと。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 2時間分 |
| 読了（5月） | 4冊 |
▼いま読んでいる本
（次の本を選定中）
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたことのまとめ記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 5記事 | 3記事 |
| 5月 | 52記事 | 31記事 | 21記事 |
1年前（2018/05/31）に更新したブログ記事の振り返り
- 【5月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン
- 外付けハードディスクの外箱を断捨離［1日1捨 No.019］
- ブログ毎日更新で見えてきた景色【 #1000日継続マラソン 215日目】
- 5月は108記事更新と過去最多を記録［習慣化日次PDCA 2018/05/31］
当時の背景
1日4記事更新を開始したこの月、過去最多の108記事を記録していました。
そこから気づくこと
今月は52記事なので、1年前の半分にも届きません。
ですが、それでも月50記事前後を息切れせずに書けるのは、この時のストレッチ目標が今に活きているのだなと感じています。
次への改善策・伸長案：Action
- 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：就寝前のストレッチで、寝てもとれなかった背中の痛みが改善へ
咳の頻度はだいぶ減った一方で、背中の痛みが続いていました。
一晩寝ても背中を中心とした疲労感が抜けないので、就寝中もリラックスできていない「寝コリ」によるものと仮説立てて、ここ3日ほど体の緊張状態をほぐすために就寝前のストレッチに取り組んできました。
その結果、まだ完全復調とは行かないまでも、今朝起きたときにはだいぶラクに感じられるようになってきました。
どうやら、血流が良くなってきたことで疲労物質が押し流され、症状の改善へとつながってきたようです。
ただし、以前は上半身を膝にくっつけられるくらい柔軟だったものが、気持ち近づけるのがやっとというくらい体全体が固くなっていました。
そう考えると、咳が背中の痛みの引き金になっただけであって、血流の悪化は慢性的なものであったようです。
基礎代謝がいまいち上がらずにいたのは、ここに原因があるのかもしれません。
体質改善に、毎晩のストレッチを習慣に加えたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。