| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 509日目 |
| 1000日継続マラソン | 578日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：背中の痛みは「寝コリ」が原因かもしれない
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
文化財保護法の日で、消費者の日で、ごみゼロの日なのだそう。
今日は、プロジェクト事務局業務と分析業務の体系化をコツコツと行いました。
今週（5月第5週）の習慣化重点テーマ
- 体調回復するまで体力温存を優先
- お弁当づくりから、食事コントロールを再開
- ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する
今週（5月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中3日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事） |
| ランニング／ウォーキング | ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 原則中止 |
| 無酸素運動 | 原則中止 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
朝のお弁当づくり時間をパスして、ギリギリまで睡眠時間を伸ばした。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時40分 |
| 起床時刻 | 5時24分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 56 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中3日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
睡眠を優先したので、お弁当づくりは見送った。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
原則中止
今日の帰りは乗って帰ろうかとも思っていたが、背中の痛みが引かないので見送り。
体の負担を考えて、今週はこれで終了とする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 98km | 4日 |
| 今年 | 252km | 12日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング
ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | △ |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 7日 |
| 今年 | 286km | 49日 | － |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
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通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
原則中止
運動習慣は自転車通勤を優先とし、筋トレの再開は体調を見ながら判断する。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 16日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：10
体重・体脂肪率ともに減。
今週は比較的安定して目標レベルをキープ出来ている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
読書メモへのアウトプットをコツコツと。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間20分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間40分 |
| 読了（5月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 4記事 | 2記事 |
| 5月 | 50記事 | 30記事 | 20記事 |
1年前（2018/05/30）に更新したブログ記事の振り返り
- 今月「やめた」3つのことと、あらたに「始めた」4つのこと［2018.05版］
- たまにやるより毎日やれば何でもラクになる【 #1000日継続マラソン 214日目】
- スマホに役割を取って代わられたデジカメの外箱と取扱説明書を断捨離［1日1捨 No.018］
- 食欲の波のピークに焦点をあてる［習慣化日次PDCA 2018/05/30］
当時の背景
1日3食をやめて1日1食を始めたり、ついついスイーツを買ってしまうコンビニに寄るのをやめたりしていました。
そこから気づくこと
現在は1日1食をやめて、お弁当づくりを前提に3食に戻していますが、これも試行錯誤の結果です。
コンビニスイーツはやめたり増えたりを繰り返しているものの、まあ少しずつは自制できる範囲になってきたかなと考えています。
次への改善策・伸長案：Action
- 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：背中の痛みは「寝コリ」が原因かもしれない
咳の頻度はだいぶ減りましたが、背中の痛みは続いています。
痛みというより、疲労の蓄積によるものと思われます。
体を横にすると少しはラクになりますが、一晩寝ても背中を中心とした疲労感が抜けません。
原因を調べていますが、「寝コリ」として就寝中もリラックスできていないためのものであるようです。
長引いた咳により体の緊張状態が続き、その最中も仕事・家庭問わずストレスが高い状態が続いていますから、それが就寝中にも影響しているのかと。
精神的なリラックスとはほど遠いところにあるので、まずは先日から開始した就寝前のストレッチを継続し、体だけでもストレスから開放してやろうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。