はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

背中の痛みは「寝コリ」が原因かもしれない[習慣化日次PDCA 2019/05/30]

継続日数
習慣化日次PDCA 509日目
1000日継続マラソン 578日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

文化財保護法の日で、消費者の日で、ごみゼロの日なのだそう。

今日は、プロジェクト事務局業務と分析業務の体系化をコツコツと行いました。

今週(5月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. お弁当づくりから、食事コントロールを再開
  3. ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する

今週(5月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間中3日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 64kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

朝のお弁当づくり時間をパスして、ギリギリまで睡眠時間を伸ばした。

睡眠
就寝時刻 22時40分
起床時刻 5時24分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中3日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

睡眠を優先したので、お弁当づくりは見送った。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

原則中止

今日の帰りは乗って帰ろうかとも思っていたが、背中の痛みが引かないので見送り。

体の負担を考えて、今週はこれで終了とする。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 98km 4日
今年 252km 12日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング

ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

原則中止

運動習慣は自転車通勤を優先とし、筋トレの再開は体調を見ながら判断する。

自重トレ累計
今週 0日
今月 16日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに減。

今週は比較的安定して目標レベルをキープ出来ている。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

読書メモへのアウトプットをコツコツと。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 1時間40分
読了(5月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 4記事 2記事
5月 50記事 30記事 20記事

1年前(2018/05/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日3食をやめて1日1食を始めたり、ついついスイーツを買ってしまうコンビニに寄るのをやめたりしていました。

そこから気づくこと

現在は1日1食をやめて、お弁当づくりを前提に3食に戻していますが、これも試行錯誤の結果です。

コンビニスイーツはやめたり増えたりを繰り返しているものの、まあ少しずつは自制できる範囲になってきたかなと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:背中の痛みは「寝コリ」が原因かもしれない

咳の頻度はだいぶ減りましたが、背中の痛みは続いています。

痛みというより、疲労の蓄積によるものと思われます。

体を横にすると少しはラクになりますが、一晩寝ても背中を中心とした疲労感が抜けません。

原因を調べていますが、「寝コリ」として就寝中もリラックスできていないためのものであるようです。

長引いた咳により体の緊張状態が続き、その最中も仕事・家庭問わずストレスが高い状態が続いていますから、それが就寝中にも影響しているのかと。

精神的なリラックスとはほど遠いところにあるので、まずは先日から開始した就寝前のストレッチを継続し、体だけでもストレスから開放してやろうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。