はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

中断していた運動習慣の再開の前に、ストレッチで体を慣らしていく[習慣化日次PDCA 2019/05/29]

継続日数
習慣化日次PDCA 508日目
1000日継続マラソン 577日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国連平和維持要員の国際デーで、エベレスト登頂記念日で、こんにゃくの日なのだそう。

今日は、営業分析の体系化をコツコツと行いました。

今週(5月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. お弁当づくりから、食事コントロールを再開
  3. ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する

今週(5月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間中3日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 64kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから、1日をスタート
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

気持ち早寝することができ、熱帯夜にもならなかったので熟睡することができた。

睡眠
就寝時刻 22時21分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 70
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中3日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

今週再開したお弁当づくりとプロテイン摂取を継続。

その日2回目のプロテインを夜に飲もうと思っても忘れがちなので、昼に移動して、朝昼の2回で固定してみる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

原則中止

朝の雨と、体力回復の調整のため、今日の自転車通勤は休みとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 98km 4日
今年 252km 12日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング

ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

原則中止

運動習慣は自転車通勤を優先とし、筋トレの再開は体調を見ながら判断する。

自重トレ累計
今週 0日
今月 16日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

筋肉量も増えたようなので、現時点では特に問題ないものと考える。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

読書メモへのアウトプットをコツコツと。

累計
インプット時間(今週) 1時間10分
アウトプット時間(今週) 1時間20分
読了(5月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 3記事 2記事
5月 49記事 29記事 20記事

1年前(2018/05/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「家族でミニマルライフ」ということに関心があり、ミニマリストの本、特にやまぐちせいこさんの本を好んで読んでいました。

そこから気づくこと

自分のものは自分でミニマルに出来るのですが、家族がいるとそうおいそれとは出来ません。

いくら、モノが積み上がって床が見えなかろうとも、それで不満を感じていなければそれまでだからです。

最近、ようやくリビングのモノを減らすことが出来ました。

必要なものというのは実はごく一部で、余白があることが快適というのは、体験してみないと分からないもの。

少しずつ、コツコツと進めて行こうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:中断していた運動習慣の再開の前に、ストレッチで体を慣らしていく

3週間ほど続いた咳喘息の発作の影響で背中の筋肉を痛め、咳が治まってきた現在も回復していません。

運動習慣を中断していたことで筋肉が衰えたのだろうと、先日は自転車通勤を再開してみましたが、走り終えたあとの疲労感が強すぎてまだ早かったかなと実感しています。

とは言え、体を動かさずにいても症状は改善されず、筋肉痛というより疲労へと移行している感じもします。

しっかりした運動は早すぎて、休んでいても凝りが強くなる。

ならば、その間をとってストレッチから始めるのが良さそうです。

まずは、ストレッチによって悪くなった血流を改善し、疲労物質が押し流されるようにする。

本格的な運動習慣によって筋肉に作用するのは、それからでも遅くなさそうです。

就寝前の時間に、今夜から取り組んでみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。