| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 507日目 |
| 1000日継続マラソン | 576日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：自転車通勤を再開するも、思った以上に体力を失っていた
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
国際アムネスティ記念日で、ゴルフ記念日で、花火の日なのだそう。
今日は、喘息発作で2週間中断していた自転車通勤を再開しました。
今週（5月第5週）の習慣化重点テーマ
- 体調回復するまで体力温存を優先
- お弁当づくりから、食事コントロールを再開
- ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する
今週（5月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中3日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事） |
| ランニング／ウォーキング | ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 原則中止 |
| 無酸素運動 | 原則中止 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから、1日をスタート
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
昨夜も熱帯夜だったが、割と早く寝付くことができた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時45分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 57 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中3日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
昨日から再開したお弁当づくりとプロテイン摂取を継続。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
原則中止
咳の影響による背中の痛みが引いて来たので、自転車通勤を再開。
ただし、当面は1日片道のみとする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 98km | 4日 |
| 今年 | 252km | 12日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング
ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | △ |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 7日 |
| 今年 | 286km | 49日 | － |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
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通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
原則中止
運動習慣は自転車通勤を優先とし、筋トレの再開は体調を見ながら判断する。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 16日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：10
体重増・体脂肪率変わらず。
目標レベルをキープ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
ブックレビューへのアウトプットを実施。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 60分 |
| アウトプット時間（今週） | 50分 |
| 読了（5月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3記事 | 2記事 | 1記事 |
| 5月 | 47記事 | 28記事 | 19記事 |
1年前（2018/05/28）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】習慣化ポイントをコツコツと積み上げ、5月2回目の運動会が行われた1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第4週］
- 面白いことがあるから書くのではなく、書くから面白くなる【 #1000日継続マラソン 212日目】
- お弁当づくり習慣のきっかけとなった最初のお弁当箱を断捨離［1日1捨 No.016］
- 寝る前にダラダラしてしまうのは無駄な余力があるからなので、早寝するために早起きする［習慣化日次PDCA 2018/05/28］
当時の背景
早起きをラクに行えるようになるために、いかに寝る前のダラダラ時間を短くするか苦心していました。
そこから気づくこと
結論から言うと、1年経った現在もあまり状況は変わっていません。
ストレスを溜めないためにも、ある程度のダラダラ時間は許容しないといけないようです。
ただ、問題は不足気味になる睡眠時間。
1日の中でどうリカバリーするか検討するのが、前向きであるようです。
次への改善策・伸長案：Action
- 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：自転車通勤を再開するも、思った以上に体力を失っていた
咳喘息の影響による背中の痛みが引いてきたので、今日から自転車通勤を再開しました。
片道14km、時間にして小1時間ほどの道のりです。
先々週の月曜日を最後に中断していたので、ちょうど2週間ぶりの再開ということになります。
自転車で走っている間は割と気持ちよく走れたのですが、会社に到着してからどっと疲れが出て30分以上動くことができませんでした。
この2週間で思った以上に、筋力・体力を失っていたようです。
朝晩往復で走るのはまだ無理があるので片道のみとし、走るのもしばらくは1日おきくらいに留めておくのがいいかもしれません。
コンディションを整えることを最優先に、徐々に筋力・体力の回復を図っていきたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。