はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

喘息と内臓脂肪の対策に、運動習慣をリセット[習慣化日次PDCA 2019/05/27]

継続日数
習慣化日次PDCA 506日目
1000日継続マラソン 575日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

百人一首の日で、日本海海戦の日で、小松菜の日なのだそう。

今日は、完全復調に向けて、食事コントロールとしてのお弁当づくりから再開しました。

今週(5月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. お弁当づくりから、食事コントロールを再開
  3. ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する

今週(5月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間中3日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 64kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから、1日をスタート
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

今年初の熱帯夜となり、寝苦しく感じられたが、ログを見る限りは思ったより深く眠れていたようだ。

睡眠
就寝時刻 22時45分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中3日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりとプロテイン摂取を、今週から再開。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

原則中止

咳の影響による背中の痛みが引くまでは中止とする。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング

ランニングは今月残りは中止。

ウォーキングは生活上必要な分だけとするが、今日はまあまあ歩いた。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

原則中止

少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。

自重トレ累計
今週 0日
今月 16日
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに減。

食事コントロールの再開によりどのように変化していくのか観察する。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤時間と昼休憩時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 50分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(5月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事のと、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
5月 46記事 27記事 19記事

1年前(2018/05/27)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活に拍車がかかったことで、不要となったお弁当づくりの材料を断捨離していました。

そこから気づくこと

その後は1日1食生活をやめてお弁当づくりを再開したので、また必要になりました。

それでも、生活用品は「また使うかも」で取っておくよりも、「いまの生活で必ず使うもの」だけが必要なものとして手元にあればいいのだと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体調を見つつ、お弁当づくりを継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:喘息と内臓脂肪の対策に、運動習慣をリセット

咳喘息の発作に伴い、2週間ほど運動習慣をストップしていましたが、症状の改善にあわせて少しずつ再開しようと考えています。

運動誘発性喘息でも無い限り、程よい運動は発作の抑制に効果があるのだそうです。

ただし、以前行っていた運動をすべて再開するのはきついので、一度リセットしようと考えています。

当面は、内臓脂肪を減らすことに目的を限定。

内臓脂肪を減らすには、低い負荷で長い時間かけて行う運動が適しているそうなので、有酸素運動をメインに。

負荷が高いランニングは当面行わないことにし、毎日の通勤を利用したサイクリングもしくはウォーキングを実施。

無酸素運動である筋トレも、これまで自重トレ/バーベルトレ/体幹トレと3つ行ってきましたが、比較的低い負荷で行える自重トレに絞ることにします。

筋トレは内臓脂肪を減らす即効性は無いものの、筋肉量を増やすことは基礎代謝量アップにつながり、長期的には内臓脂肪を増やさない効果があるのだそうです。

以前は、有酸素運動→無酸素運動の順に行っていましたが、無酸素運動→有酸素運動の順が効果が高いそうなので、順番を変更することにします。

あとは、咳による背中の筋肉の痛みが引いてきたら、スタートしようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。