はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1週間[習慣化週次レビュー 2019/05 第4週]

2019年5月第4週をまとめて振り返り。

咳喘息が悪化してから2週間。

服薬や吸入を続けるもなかなか咳が軽減せず、週の前半はリモートワークを活用することで会社を休みつつ、仕事を前進。

土曜日の息子の運動会応援へ行くことだけを目標に、体調の回復を図りつつ期限が迫った仕事とバランスをとることに注力した1週間でした。

金曜日から復調の兆しが見え始めたものの万全には遠いので、引き続き体力を温存して回復を図りつつ、咳喘息を再発させないための生活環境を組んでいくことが今週の課題となります。

先週更新した記事

2日に1回は2記事ずつ、その他は1記事ずつ更新し、合計10記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 10記事 7記事 3記事(うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事)
実績 10記事 7記事 3記事(うち、商品レビュー記事2記事)

Good:

  • 手帳記事は着手できなかったが、記事数の目標を達成することができた
  • 年明け以降に購入したモノの月ごとのまとめ記事を、4月分まで追いつくことができた
  • 体調が優れないなかでも、ブログ更新は維持することができた(ブログ更新がメンタル維持に役立っている)

Bad:

  • 言葉をしゃべると咳が出てしまうため、音声入力による記事作成が行えなくなっている

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく(咳から開放されたら)
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 2月に読んだ本のブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
  • FLEXNOTEについて、購入レビューまでは書いたので次は「運用レビュー」記事を書いていく

今週は、「楽しむ手帳術」と月末更新記事を中心に書いていこうと思います。

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日0日 0km
実績 平日0日 0km

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 原則中止としていたので、実績ゼロでも問題なし

Keep:

  • 「雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する」に「風が強い場合を除き」を加える
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 咳からの回復状況によって、再開を判断する

今週は、まだ体調が万全ではないことから、出走目標は立てないものとします。

  • 4月の走行距離/154km
  • 4月の出走日数/8日
  • 5月の走行距離/84km
  • 5月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/238km
  • 今年の出走日数/11日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ランニング/ウォーキング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週) ウォーキング
目標 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km 生活上必要分だけ
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km 生活上必要分だけ

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 原則中止としていたので、実績ゼロでも問題なし
  • 可能ならウォーキングは1日6,000歩以上と考えていたが、長引く咳で背中全体に痛みがありこれを見送った

Keep:

咳からの回復を前提に、

  • 雨は降っていないが自転車に乗るには降水確率が高い場合は、スポットで通勤ランニングを行う
  • 1日8,000歩以上のウォーキングをキープする

Try:

  • ランニングは当面中止とする
  • ウォーキングは、咳からの回復状況によって1日6,000歩程度から再開する

今週は、まだ体調が万全ではないことから、目標は立てないものとします。

  • 4月の走行距離/6.5km
  • 4月の出走日数/1日
  • 5月の走行距離/0km
  • 5月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/286km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 原則中止としていたので、実績ゼロでも問題なし

Keep:

咳からの回復を前提に、

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する

Try:

  • 筋トレは当面中止とする

今週は、体調の回復を優先しつつ、筋肉量の低下を招かないようバランスをとっていきます。

食事コントロール

玄米弁当づくり 朝玄米大豆おにぎり プロテイン摂取 砂糖断ち
目標 平日5日間中0日 平日5日間中0日 毎日1日2回 毎日
実績 平日5日間中0日 平日5日間中0日 無し 無し

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 原則中止としていたので、実績ゼロでも問題なし
  • ただし、食生活が変わった影響か、服薬によるものか、便秘がちになった

Keep:

  • 体重を落とす取り組みの一方で、タンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、もち麦ご飯・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

咳からの回復を前提に、

  • 喘息発作予防につながる免疫力アップのための食生活の組み立てとして、平日のお弁当づくりを再開
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • 1日2回のプロテイン摂取の再開と記録の徹底

今週は、平日のお弁当づくりの習慣化を図りつつも、できるだけ頑張らないラクな範囲で行えることに留めることします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 65kg台後半 20%台前半 11
実績 65.5→64.9kg 21.1→20.5% 11→10

Good:

  • 内臓脂肪レベルは、1つ下がって10を示すことが多くなってきた

Bad:

  • 運動習慣はほぼゼロとなった
  • 食事コントロールも、体力温存を優先にかなり緩めとなっている

Keep:

咳からの回復を前提に、

  • 内臓脂肪を減らすことを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 缶コーヒーやスイーツなど、砂糖断ちの再開

今週は、行えることが限られているので、体重64kg台後半・体脂肪率20%台前半・内臓脂肪レベル10をキープできればそれで良しとします。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間 平均睡眠終了時間 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間半 22:30 5:00 3時間以上 3時間未満
実績 6時間20分 - - 2時間36分 2時間59分

Good:

  • 起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている
  • 寝つく前の咳が無くなったことで、安眠を手に入れられるようになった

Bad:

  • 質的には、浅い睡眠が深い睡眠の時間を上回っている

Keep:

平常時は、

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

咳からの回復を前提に、

  • 睡眠負債への暫定策として、早朝出勤による活動を行ったあとの、始業開始時間前の10分間に仮眠をとる
  • 休日朝6時台の朝活を前提に、前夜の就寝時刻を前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活ポートフォリオを組み立てつつも、眠れるなら最大限時間を伸ばすことに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、部門別計画書の編集作業と会議体への提出準備を中心に行いました。

リモートワークを行えたことで、体を休めつつも仕事を期限までに進めることができました。

今週は、7月からの新年度に向けた業務のあり方・やり方構想具体化を中心に進める予定です。

生活

土曜日には息子が通う小学校の運動会があり、まだ体調は万全とはほど遠かったものの、無事に応援とビデオ撮影を行ってくることが出来ました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 暴飲暴食だけは避ける
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

目標を下げた(絞った)こともあり、達成状況は改善。

体調が回復してからになりますが、これを機に、食事コントロールのやり方と運動メニューを刷新していこうと考えています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間中3日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、月末更新記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 64kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 10

優先度で言うと、

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. お弁当づくりから、食事コントロールを再開
  3. ブログ記事更新は手帳記事と月末更新記事に注力する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!