| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 505日目 |
| 1000日継続マラソン | 574日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：免疫力アップに向けて、お弁当づくり習慣から再開
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ル・マンの日で、ラッキーゾーンの日で、東名高速道路全通記念日なのだそう。
今日は、さらに気温が上がったこともあり、体力回復のための休養に努めました。
今週（5月第4週）の習慣化重点テーマ
- 体調回復するまで体力温存を優先
- 睡眠の立て直し
- ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する
今週（5月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 暴飲暴食だけは避ける |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事） |
| ランニング／ウォーキング | ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 原則中止 |
| 無酸素運動 | 原則中止 |
| 体重 | 65kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】咳喘息の発症により習慣が大崩壊した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 最低限の家事のみ行い、あとは休養に徹する
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
運動会観戦による体力消耗のダメージを回復することができた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時58分 |
| 起床時刻 | 7時13分 |
| 睡眠時間 | 8時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 67 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事：暴飲暴食だけは避ける
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。
体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
原則中止
少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 84km | 3日 |
| 今年 | 238km | 11日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング
ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | △ |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 7日 |
| 今年 | 286km | 49日 | － |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
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通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
原則中止
少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。
自重トレーニング
12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 16日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台後半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：11
体重変わらず・体脂肪率減。
体調不良で間食しなくなったことが、結果的に良い効果を生んでいるようだ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
暑さで頭が回らない中、次に読む本候補のサンプルだけ、サクッとチェック。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 3時間55分 |
| アウトプット時間（今週） | 3時間50分 |
| 読了（5月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 10記事 | 7記事 | 3記事 |
| 5月 | 44記事 | 26記事 | 18記事 |
1年前（2018/05/26）に更新したブログ記事の振り返り
- WeeklyMagazine「整える」－Vol.1
- 自由に考え行動するためのマイルール【 #1000日継続マラソン 210日目】
- 翌シーズンも楽しもうと取っておいたのに賞味期限が切れていた水出しコーヒーを断捨離［1日1捨 No.014］
- 最高の快晴の下で運動会［習慣化日次PDCA 2018/05/26］
当時の背景
1週間で気になったニュース記事のまとめをスタートしていました。
そこから気づくこと
元がニュースなのでネタが尽きることはないのですが、やはり自分で生み出したネタでないものは長続きせず、10回くらいで連載を打ち切ることになりました。
次への改善策・伸長案：Action
- 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：免疫力アップに向けて、お弁当づくり習慣から再開
3週間ほど続いた喘息の発作が、ようやく小康状態になってきました。
たまに咳が出るものの、咳き込むという程にはならず、その間隔もずいぶん長くなりました。
あとは、長引いた咳で痛めてしまった背中が元に戻ってくれば、回復したと言えます。
そこで、運動習慣の再開にはまだ早いものの、食事コントロールから始めることにしました。
まずは、平日のお弁当づくりから再開します。
ただし、料理をするほどの体力的・時間的余裕は無いので、冷凍食品も活用します。
一方で、高タンパク・食物繊維多めにしたかったので、大豆と雑穀を入れたもち麦ご飯を炊いて、1週間分の冷凍ご飯を準備しました。
ここから始めて、喘息発作の再発を予防するための、免疫力アップに繋げて行こうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。