はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今年一番の暑さの中、小学校運動会を応援[習慣化日次PDCA 2019/05/25]

継続日数
習慣化日次PDCA 504日目
1000日継続マラソン 573日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

食堂車の日で、広辞苑記念日で、納本制度の日で、世界カワウソの日で、ターミネーターの日なのだそう。

今日は、息子が通う小学校の運動会があり、応援という名のビデオ撮影に行って来ました。

今週(5月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. 睡眠の立て直し
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

今週(5月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 暴飲暴食だけは避ける
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪運動会の応援にのみ体力を使う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

体力を要する前の晩に、よく眠れて良かった。

睡眠
就寝時刻 22時29分
起床時刻 6時14分
睡眠時間 7時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 64
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事:暴飲暴食だけは避ける
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。

体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

原則中止

少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング

ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

原則中止

少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。

自重トレーニング

12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 0日
今月 16日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

さすがに、そろそろ筋肉量が落ちてきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

優先度から、今日の読書は見送った。

累計
インプット時間(今週) 3時間45分
アウトプット時間(今週) 3時間50分
読了(5月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 6記事 3記事
5月 43記事 25記事 18記事

1年前(2018/05/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ミニマルライフを目指して、断捨離を続ける中で考えたことを書いていました。

そこから気づくこと

ミニマルライフにたどり着くには、大きく3つのフェーズがあります。

まずは、モノが増える状態にある現実を認識すること。

次が、減る方向へ向けて、ある意味バランスを意図的に崩すこと。

そして、モノが最適化されたら、それがキープされるようにインとアウトのバランスをとること。

まだまだ、第2フェーズの真っ最中です。

次への改善策・伸長案:Action

  • 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:今年一番の暑さの中、小学校運動会を応援

息子の白組が勝ちました。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。