| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 503日目 |
| 1000日継続マラソン | 572日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：続く咳は背中を痛め、咳をするには体が「くの字」になる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ゴルフ場記念日で、伊達巻の日なのだそう。
今日は、完全復調にはまだ遠いものの、先日までとは違う回復の兆しを感じました。
今週（5月第4週）の習慣化重点テーマ
- 体調回復するまで体力温存を優先
- 睡眠の立て直し
- ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する
今週（5月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 暴飲暴食だけは避ける |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事） |
| ランニング／ウォーキング | ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 原則中止 |
| 無酸素運動 | 原則中止 |
| 体重 | 65kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】咳喘息の発症により習慣が大崩壊した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 運動は全面的に中止とする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
睡眠時間の回復に続けて、睡眠の質も少し良くなってきた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時29分 |
| 起床時刻 | 5時26分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 63 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事：暴飲暴食だけは避ける
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。
体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
原則中止
少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 84km | 3日 |
| 今年 | 238km | 11日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング
ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | △ |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 7日 |
| 今年 | 286km | 49日 | － |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
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通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
原則中止
少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。
自重トレーニング
12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 16日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台後半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：11
体重減・体脂肪率変わらず。
胃腸の調子が低下しているので、体力回復の前提として腸内環境改善に取り組んでいく。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
これから取り組む仕事にぴったりなことが分かったので、じっくり読み込みとアウトプットを行った。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 3時間45分 |
| アウトプット時間（今週） | 3時間50分 |
| 読了（5月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 5記事 | 3記事 |
| 5月 | 42記事 | 24記事 | 18記事 |
1年前（2018/05/24）に更新したブログ記事の振り返り
- SNSのタイムラインは定期的に耕し直す［楽しむ生活術］
- 小さな変化と大きな変化、それに気づくアンテナと【 #1000日継続マラソン 208日目】
- 「お気に入りなのにめったに着ない服」を断捨離［1日1捨 No.012］
- 食後に感じた、自分には1日1食が合っているということ［習慣化日次PDCA 2018/05/24］
当時の背景
お気に入りだからとっておいたのに、その間に使えなくなることを経験していました。
そこから気づくこと
お気に入りだからこそ、「お気に入り＝普段使い」として、使えなくなるまでどんどん使おうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：続く咳は背中を痛め、咳をするには体が「くの字」になる
症状が出始めてから3週間、咳喘息と診断されてから2週間、ようやく咳の発作が落ち着きを見せ始めてきました。
ただし、長らく強い咳が続いていたので、ここ10日ほどは背中全体の筋肉に痛みを感じています。
背中が痛いと、咳を出すためには自然と体が「くの字」になります。
昔お年寄りがその状態で咳をしているのを見かけた時は、正直大げさだなと思ったのですが、いざ自分がそうなってみると大げさでもなんでもありません。
背中に力が入らないので、咳の反動を逃がすためには、くの字にならざるを得ないのです。
逆に、くの字になれない状況にいると咳を出すことができず、正常に呼吸することができません。
身をもって体験するまで理解できなかったことに、自分の無知を感じました。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。