はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

喘息発作再発予防に、免疫力を高める食事メニューを考える[習慣化日次PDCA 2019/05/23]

継続日数
習慣化日次PDCA 502日目
1000日継続マラソン 571日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

新統計法公布の日で、世界亀の日で、キスの日で、恋文の日/ラブレターの日なのだそう。

今日は、まだ体調はよろしく無かったものの、社内でしか行えず期限の差し迫った仕事があったので、目標を最低限に定めて出社してきました。

今週(5月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 体調回復するまで体力温存を優先
  2. 睡眠の立て直し
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

今週(5月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 暴飲暴食だけは避ける
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事)
ランニング/ウォーキング ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング
サイクリング 原則中止
無酸素運動 原則中止
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪運動は全面的に中止とする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

寝つきは悪くなかったが、一晩中浅い眠りが続いた。

夢見が悪くて浅い眠りとなったのか、眠りが浅いから普段めったに見ない夢を見たのか。

睡眠
就寝時刻 22時35分
起床時刻 5時22分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事:暴飲暴食だけは避ける
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。

体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

原則中止

少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

ランニングは中止/1日6,000歩以上のウォーキング

ランニングは今月残りは中止とし、ウォーキングは生活上必要な分だけとする。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

原則中止

少なくとも、咳が通常のレベルで出なくなるまでは中止とする。

自重トレーニング

12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 0日
今月 16日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

胃腸の調子が低下しているので、体力回復の前提として腸内環境改善に取り組んでいく。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

通勤バスを読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 1時間45分
アウトプット時間(今週) 1時間50分
読了(5月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 4記事 2記事
5月 40記事 23記事 17記事

1年前(2018/05/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

家庭内におけるメモの必要性と想定する運用について、構想を練っていました。

そこから気づくこと

結果から言うとこの時の構想は、実運用には乗りませんでした。

ただ、それもやってみたから分かったこと。

トライアンドエラーを繰り返せるのも、ブログの良いところです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:喘息発作再発予防に、免疫力を高める食事メニューを考える

咳喘息の発作は頻度は少なくなってきたものの、運動習慣の再開にはまだ時間がかかりそう。

先行して、喘息にいい食事を調べてみたところ、避けたほうがよい食品というのは出てくるのですが、「これが効く」というものは見当たりません。

どうやら、ダイレクトに効くものというのは無く、喘息発作を起こす背景にある「免疫力の低下」に向けて対策を講じる必要がありそうです。

思い起こしてみれば、急性肝炎になったときも、数年に一度高熱を出すときも、免疫力の低下を医師には指摘されていました。

免疫力を上げるには、免疫細胞の60%~70%を生み出している腸の働きを改善するのが良いそうです。

腸の働きを良くするには、「抗酸化作用」の高いビタミンA・C・Eの摂取と、「腸内環境改善」に効く食物繊維及び発酵食品を摂ることがポイントとなることが分かってきました。

昨夜から早速、食物繊維豊富な豆類を原料とし、発酵食品でもある納豆を毎日食べることにしました。

来週からお弁当づくりを再開しようと思っているのですが、ここしばらく続けてきた玄米弁当では栄養バランスが不十分であったようなので、「免疫力アップ弁当」をコンセプトに策を練ってみたいと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。