2019年5月第3週をまとめて振り返り。
GW明けから軽い咳が出ていたものの、季節の変わり目のいつものやつだと楽観視。
ところが、月曜日から咳の出方が激しくなり、病院で診察を受けたところ咳喘息の診断。
服薬を続けるもなかなか回復せず、結果的にすべての運動習慣を中断した1週間でした。
体力を温存して回復を図りつつ、咳喘息を再発させないための生活環境を調べることが今週の課題となります。
【週刊ととのえる】ウォーキング習慣の定着を目指したり、FLEXNOTEとの出会いが手帳記事の更新につながった1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第2週］
先週更新した記事
月曜日から金曜日まで2記事ずつ、土曜日と日曜日は1記事ずつ更新し、合計12記事をアップ。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 12記事 | 7記事 | 5記事（うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事）） |
| 実績 | 12記事 | 7記事 | 5記事（うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事）） |
Good：
- 記事数・内訳ともに目標を達成することができた
- 体調が優れないなかでも、ブログ更新は維持することができた（ブログ更新がメンタル維持に役立っている）
Bad：
- 言葉をしゃべると咳が出てしまうため、音声入力による記事作成が行えなくなっている
Keep：
- 音声入力で作成する記事の割合を上げていく（咳から開放されたら）
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- 2月～3月に読んだ本のブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
- FLEXNOTEについて、購入レビューまでは書いたので次は「運用レビュー」記事を書いていく
- 年明け以降に購入したモノの、月ごとのまとめ記事を書いていく
今週は、「楽しむ手帳術」「商品レビュー」記事を中心に書いていこうと思います。
楽しむ手帳術
商品レビュー
習慣化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
サイクリング
| 出走日数 | 走行距離数（週） | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日4日 | 100km |
| 実績 | 平日1日 | 28km |
Good：
- 特に無し
Bad：
- 月曜日に咳が悪化しつつあったにもかかわらず、強風の中の自転車通勤を敢行してしまった
Keep：
- 「雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する」に「風が強い場合を除き」を加える
- もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする
Try：
- 咳からの回復状況によって、再開を判断する
今週は、まだ体調が回復していないことと、降水確率の高い日が多いことから出走目標は立てないものとします。
- 4月の走行距離／154km
- 4月の出走日数／8日
- 5月の走行距離／84km
- 5月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／238km
- 今年の出走日数／11日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
| 出走日数（平日） | 出走日数（休日） | 走行距離数（週） | ウォーキング | |
|---|---|---|---|---|
| 目標 | 通勤ランニング0日 | 休日ランニング2日 | 週5km | 1日8,000歩以上 |
| 実績 | 通勤ランニング0日 | 休日ランニング0日 | 週0km | 0日 |
Good：
- 特に無し
Bad：
- 咳の影響で、ランニングのみならずウォーキング目標も未達に終わった
Keep：
咳からの回復を前提に、
- 雨は降っていないが自転車に乗るには降水確率が高い場合は、スポットで通勤ランニングを行う
- 1日8,000歩以上のウォーキングをキープする
Try：
- ランニングは当面中止とする
- ウォーキングは、咳からの回復状況によって1日6,000歩程度から再開する
今週は、まだ体調が回復していないことと、降水確率の高い日が多いことから目標は立てないものとします。
- 4月の走行距離／6.5km
- 4月の出走日数／1日
- 5月の走行距離／0km
- 5月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／286km
- 今年の出走日数／49日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ（①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ）
Good：
- バーベルトレと体幹トレは、早々に中止の判断をすることができた
Bad：
- 長らく連続記録を更新してきた自重トレも、ついに297日で途絶えた
Keep：
咳からの回復を前提に、
- 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
Try：
- 筋トレは当面中止とする
今週は、体調の回復を優先しつつ、筋肉量の低下を招かないようバランスをとっていきます。
食事コントロール
①朝しっかり／昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給、の4ポイントをコントロールの軸とする
| 玄米弁当づくり | 朝玄米大豆おにぎり | プロテイン摂取 | 砂糖断ち | |
|---|---|---|---|---|
| 目標 | 平日5日間中5日 | 平日5日間中5日 | 毎日1日2回 | 毎日 |
| 実績 | 平日5日間中4日 | 平日5日間中3日 | 1日1回が1日のみ | 1日のみ |
Good：
- 結果的に実施日は1日だけだったが、砂糖断ちを試行することができた
- 胃腸の調子はすこぶる良い
Bad：
- 咳の悪化による睡眠不足の影響で、火曜日以降はお弁当づくりも朝玄米大豆おにぎりの準備も見送った
- のど飴にも糖分が含まれているので、咳から回復するまでは砂糖断ちは無理と判断し、中止とした
Keep：
- 体重を落とす取り組みの一方で、タンパク質／ビタミン／ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
Try：
咳からの回復を前提に、
- 朝食のフルーツ（ビタミン）にプラスして「大豆入り玄米おにぎり」（タンパク質・食物繊維・ミネラル）を摂る
- 昼の「玄米炊き込みご飯弁当」の継続
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
- 1日2回のプロテイン摂取の継続と記録の徹底
今週は、4ポイントによる食事コントロールを念頭に置きつつも、できるだけ頑張らないラクな範囲で行えることに限定します。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 65kg台後半 | 20%台前半 | 12→11 |
| 実績 | 66.6→65.7kg | 21.1→20.7% | 12→11 |
Good：
- 内臓脂肪レベルは、かろうじて11まで戻すことができた
- 皮肉なことに、運動と食事コントロールを中止してからのほうが体重・体脂肪率ともに減少した
Bad：
- 運動習慣はほぼゼロとなった
- 食事コントロールも、体力温存を優先にかなり緩めとなっている
Keep：
咳からの回復を前提に、
- 玄米食をメインとする食事コントロールの継続
- タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
- 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
- 有酸素運動（サイクリング／ランニング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 缶コーヒーやスイーツなど、砂糖断ちの再開
今週は、行えることが限られているので、体重65kg台後半・体脂肪率20%台前半・内臓脂肪レベル11をキープできればそれで良しとします。
睡眠
| 平均睡眠時間 | 平均睡眠開始時間 | 平均睡眠終了時間 | 平均深睡眠 | 平均浅睡眠 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 目標 | 6時間半 | 22：30 | 5：00 | 3時間以上 | 3時間未満 |
| 実績 | 6時間37分 | 23：34 | 6：10 | 2時間30分 | 3時間56分 |
Good：
- 平均睡眠時間は、目標の6時間半を上回った（ただし、眠れるようになった土日にリカバリーしたもの）
- 平日の起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている
Bad：
- 金曜日までは、体を横にすると咳き込むため、意識の限界で寝落ちするまで眠りにつくことができなかった
- 質的にも、浅い睡眠が深い睡眠の時間を上回っている
Keep：
平常時は、
- 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半（解消目的）だけではなく前半から毎日の日課（予防目的）として行う
- 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する
Try：
咳からの回復を前提に、
- 睡眠負債への暫定策として、早朝出勤による活動を行ったあとの、始業開始時間前の10分間に仮眠をとる
- 休日朝6時台の朝活を前提に、前夜の就寝時刻を前倒しする
- どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる
今週は、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活ポートフォリオを組み立てつつも、眠れるなら最大限時間を伸ばすことに注力していきます。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、新年度の部門別計画書のチェック作業を中心に行いました。
並行して、プロマネの知識・スキルの学習も進めることができました。
今週は、部門別計画書の編集作業と会議体への提出準備を中心に進める予定です。
生活
咳により、休日も外出せずに、行動範囲を最低限にせざるを得ませんでした。
そんな中でも、息子と初めてのスマホ動画編集に取り組めたのは良かった。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 | ✕ |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする | ✕ |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 | ✕ |
| 食事③ | 砂糖断ち（料理を除く） | ✕ |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 | △ |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事） | ◎ |
| ランニング／ウォーキング | 休日2日の出走で週5km以上／1日8,000歩以上のウォーキング | ✕ |
| サイクリング | 平日4日の出走で週100km以上 | ✕ |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 | △ |
| 体重 | 65kg台後半 | ◎ |
| 体脂肪率 | 20%台前半 | △ |
| 内臓脂肪レベル | 12→11 | ◎ |
かつて無いほど、多くの目標が未達となりました。
習慣は、健康を土台として成り立っていることを強く実感しました。
そのなかで、ブログ更新習慣をキープできたことは、メンタル維持に役立っています。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 暴飲暴食だけは避ける |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、手帳記事1記事、商品レビュー記事1記事） |
| ランニング／ウォーキング | ランニングは中止／1日6,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 原則中止 |
| 無酸素運動 | 原則中止 |
| 体重 | 65kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
優先度で言うと、
- 体調回復するまで体力温存を優先
- 睡眠の立て直し
- ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！