| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 498日目 |
| 1000日継続マラソン | 567日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：カタチあるものも無いものも、ものづくりの本質は同じ
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ボクシングの日で、セメントの日なのだそう。
今日は、小学生の息子と、スマホを使った初めての動画編集にチャレンジしました。
今週（5月第3週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール習慣（①朝しっかり／昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給）を整え直す
- 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
- ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する
今週（5月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 食事③ | 砂糖断ち（料理を除く） |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事） |
| ランニング／ウォーキング | 休日2日の出走で週5km以上／1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 平日4日の出走で週100km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 65kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 12→11 |
【週刊ととのえる】ウォーキング習慣の定着を目指したり、FLEXNOTEとの出会いが手帳記事の更新につながった1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 運動は全面的に中止とする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
浅い眠りながらも、朝まで咳をすることなく、長く眠ることができた。
夜間咳をしないことは、家族の安眠にも繋がるので、ほっと一息。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時21分 |
| 起床時刻 | 8時0分 |
| 睡眠時間 | 9時間半 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍数 | 72 |
| 起床後活動開始時間 | 20分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 食事③：砂糖断ち
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。
体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
平日4日の出走で週100km以上
睡眠不足もあり体調不良のため、火曜日以降の自転車通勤は中止とした。
来週の実施可否は、週末の症状によって判断する。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 28km | 1日 |
| 今月 | 84km | 3日 |
| 今年 | 238km | 11日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
休日ランニングも中止。
ウォーキングは、少し外出こそしたものの、最低限とした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | △ |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 7日 |
| 今年 | 286km | 49日 | － |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
唯一行っていた自重トレも、一昨日から中止としている。
来週には再開したいところ。
自重トレーニング
12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 4日 |
| 今月 | 16日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台後半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：12→11
体重・体脂肪率ともに増。
喘息の症状が治まるまでは、減らないことを良しとする。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
体力がある時間帯のうちに、読書メモを実施。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間15分 |
| 読了（5月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 12記事 | 7記事 | 5記事 |
| 5月 | 34記事 | 19記事 | 15記事 |
1年前（2018/05/19）に更新したブログ記事の振り返り
- 自転車通勤時の手のリスク対策と装着感をグレードアップ、「HIKING サイクリンググローブ」［商品レビュー］
- 雨の日のランニングにおける「B案」【 #1000日継続マラソン 203日目】
- 「コンパクトフラッシュ」が使えるカードリーダーを断捨離［1日1捨 No.007］
- 記録的大雨により運動会が明日へ順延［習慣化日次PDCA 2018/05/19］
当時の背景
娘の中学校の運動会を、大雨のために延期するとの連絡が、朝イチで学校からメールで届いていました。
そこから気づくこと
自分が子どもの頃は、運動会開催の連絡は狼煙だったり固定電話の連絡網でしたが、いつしかメール配信に変わっていました。
春から娘が入った高校は、毎週のメール配信に加えて、学校活動の詳細がポータルサイトで公開されています。
親としては便利になってありがたいのですが、逆に先生方の負担は増えているのだろうと感じています。
次への改善策・伸長案：Action
- 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：カタチあるものも無いものも、ものづくりの本質は同じ
息子の希望により、iPhoneとiPadを使った動画編集に取り組み始めました。
アプリ自体の使い方を探りながらなので、ごくわずかしか進みませんでしたが、息子は終始楽しそうでした。
自分が普段何気なく観ているYouTubeの動画が、どれだけ多くの工程を経てつくられているのか、実感出来たようです。
わたしが小学生の頃はTAMIYAのモーターを使った工作に熱中しましたが、何かを創作するという点では、カタチあるものも無いものも本質は一緒なのだと思います。
1本の動画をつくるのに例え1年かかってもやりたいそうなので、動画編集はわたしも未経験ですが、ものづくりの先輩の観点から出来ることは支えてやりたいと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。