はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

カタチあるものも無いものも、ものづくりの本質は同じ[習慣化日次PDCA 2019/05/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 498日目
1000日継続マラソン 567日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ボクシングの日で、セメントの日なのだそう。

今日は、小学生の息子と、スマホを使った初めての動画編集にチャレンジしました。

今週(5月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

今週(5月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
食事③ 砂糖断ち(料理を除く)
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日4日の出走で週100km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 12→11

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪運動は全面的に中止とする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

浅い眠りながらも、朝まで咳をすることなく、長く眠ることができた。

夜間咳をしないことは、家族の安眠にも繋がるので、ほっと一息。

睡眠
就寝時刻 22時21分
起床時刻 8時0分
睡眠時間 9時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 72
起床後活動開始時間 20分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 食事③:砂糖断ち
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。

体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日4日の出走で週100km以上

睡眠不足もあり体調不良のため、火曜日以降の自転車通勤は中止とした。

来週の実施可否は、週末の症状によって判断する。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 28km 1日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

休日ランニングも中止。

ウォーキングは、少し外出こそしたものの、最低限とした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

唯一行っていた自重トレも、一昨日から中止としている。

来週には再開したいところ。

自重トレーニング

12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 16日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:12→11

体重・体脂肪率ともに増。

喘息の症状が治まるまでは、減らないことを良しとする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

体力がある時間帯のうちに、読書メモを実施。

累計
インプット時間(今週) 1時間30分
アウトプット時間(今週) 1時間15分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 12記事 7記事 5記事
5月 34記事 19記事 15記事

1年前(2018/05/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

娘の中学校の運動会を、大雨のために延期するとの連絡が、朝イチで学校からメールで届いていました。

そこから気づくこと

自分が子どもの頃は、運動会開催の連絡は狼煙だったり固定電話の連絡網でしたが、いつしかメール配信に変わっていました。

春から娘が入った高校は、毎週のメール配信に加えて、学校活動の詳細がポータルサイトで公開されています。

親としては便利になってありがたいのですが、逆に先生方の負担は増えているのだろうと感じています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:カタチあるものも無いものも、ものづくりの本質は同じ

息子の希望により、iPhoneとiPadを使った動画編集に取り組み始めました。

アプリ自体の使い方を探りながらなので、ごくわずかしか進みませんでしたが、息子は終始楽しそうでした。

自分が普段何気なく観ているYouTubeの動画が、どれだけ多くの工程を経てつくられているのか、実感出来たようです。

わたしが小学生の頃はTAMIYAのモーターを使った工作に熱中しましたが、何かを創作するという点では、カタチあるものも無いものも本質は一緒なのだと思います。

1本の動画をつくるのに例え1年かかってもやりたいそうなので、動画編集はわたしも未経験ですが、ものづくりの先輩の観点から出来ることは支えてやりたいと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。