| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 497日目 |
| 1000日継続マラソン | 566日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：長引く咳、激しい咳は早めの処置を
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ことばの日で、国際博物館の日で、18リットル缶の日で、ほじょ犬の日なのだそう。
今日は、とにかく体力回復のための休養に努めました。
今週（5月第3週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール習慣（①朝しっかり／昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給）を整え直す
- 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
- ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する
今週（5月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 食事③ | 砂糖断ち（料理を除く） |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事） |
| ランニング／ウォーキング | 休日2日の出走で週5km以上／1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 平日4日の出走で週100km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 65kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 12→11 |
【週刊ととのえる】ウォーキング習慣の定着を目指したり、FLEXNOTEとの出会いが手帳記事の更新につながった1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 運動は全面的に中止とする
- アイロンがけを丁寧に
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
追加された薬の効果か、ようやく朝までしっかりと眠ることができた。
睡眠が回復してくれば、体調も回復してくるだろう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時6分 |
| 起床時刻 | 7時33分 |
| 睡眠時間 | 8時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 65 |
| 起床後活動開始時間 | 20分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 食事③：砂糖断ち
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。
体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
平日4日の出走で週100km以上
睡眠不足もあり体調不良のため、火曜日以降の自転車通勤は中止とした。
来週の実施可否は、週末の症状によって判断する。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 28km | 1日 |
| 今月 | 84km | 3日 |
| 今年 | 238km | 11日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
休日ランニングも中止。
ウォーキングは、一歩も外出しなかったとはいえ、驚くほど歩いていなかった。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | △ |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 7日 |
| 今年 | 286km | 49日 | － |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
唯一行っていた自重トレも、昨日から中止としている。
来週には再開したいところ。
自重トレーニング
12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 4日 |
| 今月 | 16日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台後半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：12→11
体重減・体脂肪率増。
咳によるか、カロリー消費の影響はあると言えるだろう。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
久々に、まったく本を開かなかった。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間20分 |
| アウトプット時間（今週） | 45分 |
| 読了（5月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 11記事 | 6記事 | 5記事 |
| 5月 | 33記事 | 18記事 | 15記事 |
1年前（2018/05/18）に更新したブログ記事の振り返り
- 自分には見えないからこそ安全の安心を備える「Aglaia 自転車用自動点滅テールライト」［商品レビュー］
- ダイエットの効果は「食事7：運動3」【 #1000日継続マラソン 202日目】
- やっぱり傘に必要なのは、雨に濡れることから防ぐことだったので断捨離［1日1捨 No.006］
- 食事コントロールの裏側にある「欲」とどう付き合うが次の課題［習慣化日次PDCA 2018/05/18］
当時の背景
夜間の自転車転倒事故をきっかけに安全対策を見直し、自動点灯するテールライトを導入していました。
そこから気づくこと
自転車通勤を続けてきて気づいたのは、思っている以上に歩行者・自転車の存在に注意を払っていないドライバーは多いもの。
テールライトもあれば便利というものではなく、自衛のためには必須のものだと思うのです。
次への改善策・伸長案：Action
- 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：長引く咳、激しい咳は早めの処置を
喘息の発作が出て約1週間。
先日から吸入を開始したことで、昨夜はようやくまともに眠ることが出来ました。
まだ激しく咳き込むこともあるものの、先日までよりはだいぶラクに過ごせるようになってきています。
そう考えると、再受診が予定されていた来週を待たずに、吸入の処置を求めに早めに病院へ行ったのは正解でした。
風邪などの感染症であれば、むやみに咳を止めることは避けなければなりませんが、そうではなく喘息であれば、少しでも早く咳を止める処置を開始する必要があります。
今回は1回目の診察では喘息かどうか確定しなかったので、吸入薬が処方されませんでしたが、やはりいつもの咳とは根本的に違うと気づけたことが、早めの再受診と吸入開始に繋がりました。
医師も1回の診察で数少ない情報から判断されるわけですから、次の判断に繋がる情報を自分から提供していくことは欠かせないなと感じました。
喘息は、吸入薬の登場により怖い病気では無くなったものの、それでも毎年1,500人ほどの人が亡くなっているのだそうです。
たかが咳と思わずに、正しく薬と病院を利用していきたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。