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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

長引く咳、激しい咳は早めの処置を[習慣化日次PDCA 2019/05/18]

継続日数
習慣化日次PDCA 497日目
1000日継続マラソン 566日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ことばの日で、国際博物館の日で、18リットル缶の日で、ほじょ犬の日なのだそう。

今日は、とにかく体力回復のための休養に努めました。

今週(5月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

今週(5月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
食事③ 砂糖断ち(料理を除く)
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日4日の出走で週100km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 12→11

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪運動は全面的に中止とする
  • アイロンがけを丁寧に
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

追加された薬の効果か、ようやく朝までしっかりと眠ることができた。

睡眠が回復してくれば、体調も回復してくるだろう。

睡眠
就寝時刻 23時6分
起床時刻 7時33分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 65
起床後活動開始時間 20分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 食事③:砂糖断ち
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

咳喘息の症状が落ち着くまで、食事コントロール自体をしばらく見送りとする。

体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日4日の出走で週100km以上

睡眠不足もあり体調不良のため、火曜日以降の自転車通勤は中止とした。

来週の実施可否は、週末の症状によって判断する。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 28km 1日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

休日ランニングも中止。

ウォーキングは、一歩も外出しなかったとはいえ、驚くほど歩いていなかった。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

唯一行っていた自重トレも、昨日から中止としている。

来週には再開したいところ。

自重トレーニング

12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 16日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:12→11

体重減・体脂肪率増。

咳によるか、カロリー消費の影響はあると言えるだろう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

久々に、まったく本を開かなかった。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 45分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 6記事 5記事
5月 33記事 18記事 15記事

1年前(2018/05/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夜間の自転車転倒事故をきっかけに安全対策を見直し、自動点灯するテールライトを導入していました。

そこから気づくこと

自転車通勤を続けてきて気づいたのは、思っている以上に歩行者・自転車の存在に注意を払っていないドライバーは多いもの。

テールライトもあれば便利というものではなく、自衛のためには必須のものだと思うのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:長引く咳、激しい咳は早めの処置を

喘息の発作が出て約1週間。

先日から吸入を開始したことで、昨夜はようやくまともに眠ることが出来ました。

まだ激しく咳き込むこともあるものの、先日までよりはだいぶラクに過ごせるようになってきています。

そう考えると、再受診が予定されていた来週を待たずに、吸入の処置を求めに早めに病院へ行ったのは正解でした。

風邪などの感染症であれば、むやみに咳を止めることは避けなければなりませんが、そうではなく喘息であれば、少しでも早く咳を止める処置を開始する必要があります。

今回は1回目の診察では喘息かどうか確定しなかったので、吸入薬が処方されませんでしたが、やはりいつもの咳とは根本的に違うと気づけたことが、早めの再受診と吸入開始に繋がりました。

医師も1回の診察で数少ない情報から判断されるわけですから、次の判断に繋がる情報を自分から提供していくことは欠かせないなと感じました。

喘息は、吸入薬の登場により怖い病気では無くなったものの、それでも毎年1,500人ほどの人が亡くなっているのだそうです。

たかが咳と思わずに、正しく薬と病院を利用していきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。