はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

咳は1回2kcalの消費で、1日続けば1000kcal超えになることも[習慣化日次PDCA 2019/05/17]

継続日数
習慣化日次PDCA 496日目
1000日継続マラソン 565日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界電気通信および情報社会の日(World Telecommunication and Information Society Day)で、世界高血圧デーで、国際反ホモフォビアの日なのだそう。

今日は、咳の悪化に耐えかねて予定を早めて再受診し、吸入を受けたことで、ようやくラクに息が出来るようになってきました。

今週(5月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

今週(5月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
食事③ 砂糖断ち(料理を除く)
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日4日の出走で週100km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 12→11

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪運動は全面的に中止とする
  • バス通勤時間は読書タイムに
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

咳のため寝落ちするまで寝付けず、その一方では咳で目覚めるまで深い眠りが続くパターンとなっている。

睡眠
就寝時刻 23時11分
起床時刻 5時29分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 70
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 食事③:砂糖断ち
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

咳喘息の症状が落ち着くまで、朝のお弁当づくりと玄米おにぎりの準備はしばらく見送りとする。

体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちの取り組みも一時中断中。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日4日の出走で週100km以上

睡眠不足もあり体調不良のため、自転車通勤は中止としている。

来週の実施可否は、週末の症状によって判断する。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 28km 1日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

バス通勤のため、通勤ランニングは無し。

明日からの休日ランニングも中止とする予定。

ウォーキングも、体調が万全では無いので、目標未満でも良しとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

唯一行っていた自重トレも、今日から中止とした。

これで、297日続いていた連続記録もついに途切れた。

自重トレーニング

12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 16日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:12→11

体重・体脂肪率ともに増。

運動量は減っているが、度重なる咳でカロリーを消費しているような状態。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤時間に、読書メモを中心に。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 45分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、手帳の商品レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 5記事 5記事
5月 32記事 17記事 15記事

1年前(2018/05/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

転倒事故で壊してしまった自転車ライトの代わりに、とにかく照射範囲が広くて輝度が高いものを購入していました。

そこから気づくこと

バッテリーを必要とするものは、どこでも補給できる乾電池式のものを優先に選んでいます。

ですが、夜道を走る自転車通勤は、補給の容易さより安全な視界を確保できることが最優先。

この考えから充電式のものに変えましたが、この判断基準の変更は正解であったと、実感しています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:咳は1回2kcalの消費で、1日続けば1000kcal超えになることも

咳喘息の症状がひどくなってから、運動もできず、食事コントロールもかなり緩めとなっています。

ですが、体重や体脂肪率がむしろ減る傾向にあります。

調べてみたら、咳によるカロリー消費は1回2kcalで、それが1日続くと1000kcal超えになることもあるそうです。

成人の1日のカロリー消費は2000kcal程度ですから、咳の影響も相当なもの。

片道14kmの自転車通勤だって、小1時間走ってやっと350kcalくらいですからね。

実際、連日の咳続きで、運動習慣は中止しているのに筋肉痛になるほどです。

幸い食欲は落ちていないので、食べられるだけ食べて消耗しすぎるのを防いでいこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。