はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣はコンディションを整えるためのものだが、コンディションが整わないと運動もままならない[習慣化日次PDCA 2019/05/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 494日目
1000日継続マラソン 563日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際家族デー(International Day of Families)で、沖縄復帰記念日で、ヨーグルトの日で、Jリーグの日なのだそう。

今日は、咳によるものか、運動していないのに筋肉痛な1日でした。

今週(5月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

今週(5月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
食事③ 砂糖断ち(料理を除く)
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日4日の出走で週100km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 12→11

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪運動は自重トレのみ行う
  • バス通勤時間は読書タイムに
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

相変わらず咳で寝付けず咳で目覚めるが、その間は比較的よく眠れている。

ただし、やはり睡眠負債は背負った状態。

睡眠
就寝時刻 23時55分
起床時刻 5時37分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 74
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 食事③:砂糖断ち
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

咳喘息の症状が落ち着くまで、朝のお弁当づくりと玄米おにぎりの準備はしばらく見送りとする。

体調不良のストレス緩和策として、砂糖断ちを一時中断。

そもそも、のど飴を舐めている時点で、砂糖を摂取していた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日4日の出走で週100km以上

睡眠不足もあり体調不良のため、自転車通勤は中止とした。

今週はこのまま中止となる見込み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 28km 1日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

バス通勤のため、通勤ランニングは無し。

ウォーキングも、体調が万全では無いので、目標未満でも良しとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

体力温存を優先しつつも必要以上に筋力を落とさないよう、筋トレは自重トレのみに絞り込んだ。

自重トレーニング

12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 3日
今月 15日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:12→11

体重・体脂肪率ともに減。

運動量が落ちているので、少し減っただけでも十分。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 55分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
5月 28記事 15記事 13記事

1年前(2018/05/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この頃は、松浦弥太郎さんの本を特によく読んでいました。

そこから気づくこと

ミニマルライフとモノへのこだわりのバランスを、トライ&エラーで組み上げて行こうと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 咳喘息が治まるまでは、体力温存を優先する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:運動習慣はコンディションを整えるためのものだが、コンディションが整わないと運動もままならない

咳喘息の症状が続いています。

その影響か、呼吸器以外の体調も優れないので、運動習慣の実施をことごとく見送っています。

こうなると、運動ができる健康のありがたみがひしひしと感じられるように。

コンディションを整えるために運動習慣は続けてきたのですが、そのコンディションが整っていないと運動をすることはできません。

今は焦っても仕方がないので、無駄に体力を消耗しないようにして回復を図ることを最優先に。

その間に、咳喘息の再発を抑える生活習慣を調べておこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。