はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

寝室のカーテンを外して、朝の日差しでスキッと起床[習慣化日次PDCA 2019/05/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 492日目
1000日継続マラソン 561日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

カクテルの日で、メイストームデーで、愛犬の日なのだそう。

今日は、「砂糖断ち(シュガーフリー)」の第1歩目を踏み出しました。

今週(5月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

今週(5月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
食事③ 砂糖断ち(料理を除く)
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日4日の出走で週100km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 12→11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりと玄米おにぎり準備から1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 自転車通勤を安全第一で
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

咳き込みの影響で寝つきは悪かったが、そのあとは深く眠れてしっかりとリカバリーできた。

睡眠
就寝時刻 22時45分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 65
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 食事③:砂糖断ち
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

朝はお弁当づくりと玄米おにぎりの準備から1日をスタート。

砂糖断ち初日は、缶コーヒーは避けたが、うっかり飲んだ炭酸飲料が無糖では無かった。

原材料表示をチェックする習慣が必要。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日4日の出走で週100km以上

朝は肌寒い気温だったが、徐々に陽射しが出てきて気持ちよく走ることができた。

ただし、帰りは終始強く吹く向かい風で、倍疲れた。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 84km 3日
今年 238km 11日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

自転車通勤のため、通勤ランニングは無し。

ウォーキングも、体調が万全では無いので、目標未満でも良しとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング8,000歩以上
今日 0km
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 7日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日もコツコツと。

自重トレーニング

12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 1日
今月 13日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

インナーマッスルの強化を目的に、平日は各1セット、休日は各2セットを目安に。

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:12→11

体重・体脂肪率ともに減。

砂糖断ちをすることで、どのような変化があるか楽しみだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日はコンパクトに。

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
5月 24記事 13記事 11記事

1年前(2018/05/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

転倒事故で壊れたのに手元に置いておいた、自転車のライトを断捨離していました。

そこから気づくこと

必要なのはまた事故を起こさないための教訓と仕組みであり、それが備わったらモノはもう必要無いものとして、すっぱりと手放す。

次への改善策・伸長案:Action

  • 間食したくなるタイミングでプロテインを飲む
  • 降水確率に加えて、風速も自転車通勤実施判断に加える
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:寝室のカーテンを外して、朝の日差しでスキッと起床

日曜日に寝室の掃除をしていてふと思いつき、厚いカーテンを取り除きました。

今は、白いレースのカーテンだけがかけられています。

冬場は寒さを遮るのに重宝していたカーテンも、春になると厚ぼったさが視界のノイズと感じられるようになったのです。

思い切って外してみたら見た目がシンプルになり、より一層光が部屋に入りやすくなりました。

また、朝の日差しが夜明けとともに部屋に差し込むので、寝起きがラクに感じられるように。

元々、朝5時起きを日課にしていますから、朝早く光が入ってくるのは便利です。

暗い中無理に頑張らなくても、スキッと目覚められます。

しばらく様子を見ながら、秋まではカーテン無しで過ごしてみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。