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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】ウォーキング習慣の定着を目指したり、FLEXNOTEとの出会いが手帳記事の更新につながった1週間[習慣化週次レビュー 2019/05 第2週]

2019年5月第2週をまとめて振り返り。

5月の連休もあっという間に終わり、6日から通常の仕事がスタート。

運動量の底上げを図るべくウォーキング習慣の定着を目指したり、FLEXNOTEとの出会いから手帳関連記事の更新を久々に再開した1週間でした。

運動量を高い状態でキープしつつ、食事コントロールを効かせていくことが今週の課題となります。

先週更新した記事

月曜日から土曜日まで2記事ずつ、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事(うち、ブックレビュー記事3記事)
実績 13記事 7記事 6記事(うち、ブックレビュー記事2記事)

Good:

  • 目標には1記事足りなかったが、ブックレビュー記事更新のキャッチアップを図ることができた
  • 魅力的なプロダクトとの出会いから、しばらく滞っていた「楽しむ手帳術」カテゴリーの記事を書くことができた
  • キーボード入力ではなく音声入力を活用した記事作成により、作業効率全般は上がっている
  • いい意味で記事を公開する「意識の敷居」がどんどん下がってくることで、ネタ切れにならない実感を持てている

Bad:

  • 商品レビューがブックレビュー記事に偏っていて、ガジェット類のレビューが記事待ちになっている

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 2月~3月に読んだ本のブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
  • FLEXNOTEについて、購入前の「ひとり手帳会議」記事と購入後の「商品レビュー」記事を書いていく
  • 年明け以降に購入したモノの、月ごとのまとめ記事を書いていく

今週は、「楽しむ手帳術」「商品レビュー」記事を中心に書いていこうと思います。

楽しむ手帳術

商品レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日2日 50km
実績 平日2日 56km

Good:

  • 晴れた日は確実に出走することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 週3~4日出走のペースが定着するまでは、いたずらにハードルを上げない

今週は、晴れながらも降水確率が微妙な日があるものの、出走4日で100km以上を目標とします。

  • 4月の走行距離/154km
  • 4月の出走日数/8日
  • 5月の走行距離/56km
  • 5月の出走日数/56日
  • 今年の走行距離/210km
  • 今年の出走日数/9日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ランニング/ウォーキング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週) ウォーキング
目標 通勤ランニング0日 休日ランニング2日 週5km 1日8,000歩以上
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km 4日達成

Good:

  • サブ目標である1日8,000歩以上のウォーキングについて、7日中3日達成することができた

Bad:

  • 週末は咳の影響で、ランニングを見送った
  • 昨年のランニング実績を下回っている

Keep:

  • 雨は降っていないが自転車に乗るには降水確率が高い場合は、スポットで通勤ランニングを行う
  • 1日8,000歩以上のウォーキングをキープする

Try:

  • 休日ランニングは、1回2.5kmのコース1周で完了とする代わりに、月5日以上の出走を目標とする
  • 平日の出勤日は、昼休憩時間をウォーキングタイムとする
  • 新しいランニングシューズを購入する

今週は、休日ランニングで2日の出走と週5kmをマイルストーン目標とします。

また、体脂肪率及び内臓脂肪レベル上昇の対策として、1日8,000歩以上歩くことをサブ目標とします。

  • 4月の走行距離/6.5km
  • 4月の出走日数/1日
  • 5月の走行距離/0km
  • 5月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/286km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、294日目まで到達。(スクショの連続日数が500日以上になっているのはアプリのアップデートによるバグの影響)

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回とする
  2. 1日3種類2セットとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

疲労感や睡眠不足から行えない日もあったものの、引き続き1日2セットを基準とすることで習慣定着を図っていきます。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、「レッグリフト」「プランク」の2つを継続。

体重が増加したものの、体脂肪率は比較的抑えられているのは、インナーマッスルを鍛えている効果かなと考えています。

ただ、毎日2セット行うのはまだキツイので、しばらくは平日1日1セット、休日に2セットを基準に行っていく予定。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給)

玄米弁当づくり 朝玄米大豆おにぎり プロテイン摂取
目標 平日5日間中5日 平日5日間中5日 毎日1日2回
実績 平日5日間中4日 平日5日間中3日 1日2回が3日、1回が4日

Good:

  • 朝玄米大豆おにぎりの準備を弁当づくりとセットで行うことで、実施率が上がってきた
  • プロテイン摂取は2回目のタイミングを間食したくなるタイミングに持ってくることで、実施率が上がるとともに間食を抑えられるようになってきた
  • 胃腸の調子はすこぶる良い

Bad:

  • 金曜日は睡眠不足のリカバリーのため、お弁当づくりも朝玄米大豆おにぎりの準備も見送った

Keep:

  • 体重を落とす取り組みの一方で、タンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 朝食のフルーツ(ビタミン)にプラスして「大豆入り玄米おにぎり」(タンパク質・食物繊維・ミネラル)を摂る
  • 昼の「玄米炊き込みご飯弁当」の継続
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • 1日2回のプロテイン摂取の継続と記録の徹底

今週も、①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給、の3ポイントによる食事コントロールを行います。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 65kg台前半 19%台後半
実績 66.1→66.6kg 20.0→21.1%

Good:

  • 玄米食と1日2リットルの水分補給を継続できている
  • 筋肉量を増やすための筋トレも、コンスタントに行えている

Bad:

  • 外食頻度の高さが、そのまま体重増加につながった
  • 缶コーヒーなど砂糖の摂り過ぎが、増加傾向を押し上げていると考えられる

Keep:

  • 玄米食をメインとする食事コントロールの継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 缶コーヒーやスイーツなど、砂糖断ちを行う

今週は、内臓脂肪レベル12→11に戻すことを目標としつつ、体重65kg台後半・体脂肪率20%台前半まで落としてキープすることを目指していきます。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間 平均睡眠終了時間 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間半 22:30 5:00 3時間以上 3時間未満
実績 6時間44分 23:00 5:43 2時間45分 3時間46分

Good:

  • 週平均で6時間半以上の睡眠時間を確保することができた
  • 起床時刻も朝5時で、おおよそキープできている

Bad:

  • 就寝時刻が、30分ほど後ろにずれ込んでいる
  • 浅い睡眠が、深い睡眠の時間を上回っている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 睡眠負債への暫定策として、早朝出勤による活動を行ったあとの、始業開始時間前の10分間に仮眠をとる
  • 休日朝6時台の朝活を前提に、前夜の就寝時刻を前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、会議事務局など月初のルーチンワークを中心に行いました。

並行して、プロマネの知識・スキルの学習も進めることができました。

今週は、新年度の部門別計画書のチェック作業を中心に進める予定です。

生活

週末は、玄関や物置小屋の大掃除など、前から気になっていたところの整理を行うことが出来ました。

また、クールビズのスタートに合わせた衣替えでワイシャツを全て白に統一。

もう、色や柄の入ったワイシャツを着ることは無いでしょう。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日2日の出走で週50km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

食事コントロールは実行されているのに、体重などの成果指標が悪化しているのは、アクションプラン以外に原因があると仮説立ててみました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
食事③ 砂糖断ち(料理を除く)
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、手帳記事2記事、商品レビュー記事2記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日4日の出走で週100km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台後半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 12→11

優先度で言うと、

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、② 1日2回のプロテイン補給、③砂糖断ち、④ 1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 毎日の自転車通勤と1日8,000歩以上のウォーキングの徹底
  3. ブログ記事更新は手帳記事と商品レビュー記事更新に注力する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!