はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

2月以来の大増量に、「砂糖断ち」を決意[習慣化日次PDCA 2019/05/12]

継続日数
習慣化日次PDCA 491日目
1000日継続マラソン 560日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ナイチンゲールデーで、国際看護師の日で、民生委員・児童委員の日で、海上保安の日なのだそう。

今日は、春から高校生になった娘の体育祭前日イベントがあり、家族で見に行って来ました。

今週(5月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する

今週(5月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日2日の出走で週50km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 咳が出ているので、運動量は最低限にする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

夜に咳き込みが酷くなり、なかなか寝付かれず。

今日早速、咳止めを購入して、リカバリーを図っていくことに。

睡眠
就寝時刻 23時13分
起床時刻 6時24分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 70
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

休日のため、お弁当づくりもお休み。

プロテインは朝1回だけとなった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日2日の出走で週50km以上

休日のため、自転車通勤は無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 56km 2日
今月 56km 2日
今年 210km 10日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

咳き込みの対策として、ランニングは中止とした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。

体調が万全では無いので、目標未満でも良しとした。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

最低限の運動として筋トレを実施。

自重トレーニング

疲れが溜まってきた夕方に、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 7日
今月 12日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重・体脂肪率ともに増。

ただでさえ増加傾向にあったところに外食が重なり、依然、高止まり状態にある。

投げ出さず、やるべきことと記録は絶やさない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

体の調子がイマイチだと、読書も今ひとつ捗らない。

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 2時間40分
アウトプット時間(今週) 1時間30分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 13記事 7記事 6記事
5月 22記事 12記事 10記事

1年前(2018/05/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

シンプルな暮らしとモノ選びのこだわりの両立に、1日1捨という取り組みをスタートしていました。

そこから気づくこと

現在は1日1捨自体はやっていませんが、シンプルな暮らしとモノ選びのこだわりの両立に向けた取り組みは続けています。

GWにリビングの模様替えを兼ねて断捨離を行ったので、次は寝室、その次はキッチン、さらに水回りへと範囲を広げて行く予定です。

次への改善策・伸長案:Action

  • 間食したくなるタイミングでプロテインを飲む
  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:2月以来の大増量に、「砂糖断ち」を決意

3月の63kgを底に、ずるずると増加を続けた体重が、今朝ついに66kg台に。

66kg台に乗るのは、2月以来のこと。

7月の健康診断に向けて絞るつもりが、思いっきり逆行するかたちに。

GWなどで外食の機会が多かったことも影響していますが、振り返ってみると、缶コーヒーやスイーツなど砂糖を多く含むものを口にすることが多くなっています。

1日1本だった缶コーヒーが2本、3本となり、週に1回程度だったスイーツも日常へと増加。

これでは、いくら運動量を増やしても追いつかないわけです。

砂糖の摂り過ぎが、体重増加の原因と考えられます。

ならば、今の運動量をキープしたまま砂糖を減らせば、体重は減り始めるはず。

そう仮説立てをし、「砂糖断ち」をすることを決意。

明日月曜日からスタートすることにします。

対策としては、コンビニに立ち寄らないこと、自販機に近づかないこと。

懸念点としては、砂糖は依存性があるので、これを断つことによる副作用が考えられます。

ただ、副作用が出るならば、それは効果が出てくる前兆とも考えられるので、受け入れることとします。

ストレス解消としてカフェインに手が伸びるかもしれませんが、それも良しとします。

まずは、明日からスタートして、変化を観察しながら5月いっぱいやってみて、その効果から継続か否か判断したいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。