| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 490日目 |
| 1000日継続マラソン | 559日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：大掃除によるリセットから、中掃除によるキープへ
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
長良川鵜飼開きの日なのだそう。
今日は、午前中は部屋の模様替えと大掃除を行い、午後は部活終わりの娘を迎えに行って、そのまま家族でショッピングモールへと行きました。
今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール習慣（①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給）を整え直す
- 1日8,000歩以上のウォーキング
- ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する
今週（5月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事） |
| ランニング／ウォーキング | 休日2日の出走で週5km以上／1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 平日2日の出走で週50km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11→10 |
【週刊ととのえる】平成を締めくくり、令和の始まりを迎えた1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- アクティブレストとしてのショートランニングを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
休日だけど、家族それぞれの用事に合わせて早起き。
深い眠りの割合が高かったことで、すっきりと目覚めることができた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時22分 |
| 起床時刻 | 5時32分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 66 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
休日のため、お弁当づくりもお休み。
日中は外出していたので、朝晩の2回で。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
平日2日の出走で週50km以上
休日のため、自転車通勤は無し。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 56km | 2日 |
| 今月 | 56km | 2日 |
| 今年 | 210km | 10日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
他の用事を優先したため、結果的に見送り。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。
かなりの疲労感だが、その大半は大掃除によるもの。掃除は、動いてはいるけど、さほど歩いてはいなかったりする。
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
2日振りに3種目とも実施。
自重トレーニング
疲れが溜まってきた夕方に、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 6日 |
| 今月 | 11日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：11→10
体重・体脂肪率ともに増。
依然、高止まり状態にある。投げ出さず、やるべきことと記録は絶やさない。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
買い物の待ち時間にちょこちょこと。
インプット時間 朝：0分、昼：30分、夜：0分
アウトプット時間：0分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間30分 |
| 読了（5月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 12記事 | 6記事 | 6記事 |
| 5月 | 21記事 | 11記事 | 10記事 |
1年前（2018/05/11）に更新したブログ記事の振り返り
- 『「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる』by立花岳志 ～価値とお金の”個人版ビジネスモデル”のつくり方～［読書記録］
- 「食べなくてもいい」という選択の自由【 #1000日継続マラソン 195日目】
- 読書記録を始めたら本の見え方が変わってきた［習慣化日次PDCA 2018/05/11］
当時の背景
読書記録というアウトプットを習慣化することで、読むというインプットにも変化が出てきたことを感じていました。
そこから気づくこと
色々なテーマの本を読みますが、共通しているのは自分の行動や思考のクセを変化させること。
そう考えると、何を変化させるものとしてその本から学びとるか、それを探すことが読書をすることであると言えます。
次への改善策・伸長案：Action
- 間食したくなるタイミングでプロテインを飲む
- 歩くことを前提に、移動を組み立てる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：大掃除によるリセットから、中掃除によるキープへ
GWにリビングの大掃除と部屋の模様替えをしたのですが、注文していたカーペットが届かず先送りになっていました。
先日それが届いたので、あらためて模様替えを実施。
合わせて、床や玄関、物置小屋などに大掃除の範囲を広げて行きました。
もう使わないのに置かれていたものを退けて光と風を通し、ホコリなどを掃出すと、その一帯の空気が変わります。
まるで新居に引っ越したかのような、清々しさすら覚えます。
ただし、大掃除は気持ち良いのですが、目指すは中掃除だけでそれをキープ出来ること。
年に一度の大掃除から、定期的に行う中掃除へシフトして行きます。
まずは、週末の予定に中掃除をセットすることから始めて行きます。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。