はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動量が足りているかは「Google Fit」で総合的にチェック[習慣化日次PDCA 2019/05/10]

継続日数
習慣化日次PDCA 489日目
1000日継続マラソン 558日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

愛鳥週間で、世界渡り鳥の日(World Migratory Bird Day)で、日本気象協会創立記念日なのだそう。

今日は、会議事務局業務をコツコツと行いました。

今週(5月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する

今週(5月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日2日の出走で週50km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備で1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 自転車通勤を安全第一で
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

熟睡できたが、5時の目覚ましアラームが鳴っても起き上がれず、朝のお弁当づくりをキャンセルして睡眠時間にシフトした。

睡眠
就寝時刻 22時28分
起床時刻 5時27分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 66
起床後活動開始時間 15分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

睡眠時間優先としたので、玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備を見送り。

間食に手が伸びるタイミングで、2回目のプロテインを摂取。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日2日の出走で週50km以上

先日朝の肌寒さと打って変わって、適度な気温と陽射しにより、快適に走ることができた。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 56km 2日
今月 56km 2日
今年 210km 10日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

自転車通勤としたので、通勤ランニングは無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。

通勤を自転車としたことで、ウォーキングが短めとなった。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

負荷のバランスを考えて、自重トレのみとした。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 5日
今月 10日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重増・体脂肪率ともに減。

引き締めるには、やはりコンスタントな有酸素運動が欠かせない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤の読書タイムが無いので、今日はちょっと短め。

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 2時間
アウトプット時間(今週) 1時間30分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ひとり手帳会議記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 5記事 5記事
5月 19記事 10記事 9記事

1年前(2018/05/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

もはや恒例となった、クールビズ期間がスタートしていました。

そこから気づくこと

今年も今日から、クールビズ期間がスタート。

1年前とは異なり、暖かな日からのスタートとなったのでちょうど良かったです。

これで、ネクタイ含め、冬物を心置き無くクリーニングに出すことが出来ます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝イチでお弁当と朝のおにぎりを準備する
  • 間食したくなるタイミングでプロテインを飲む
  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:運動量が足りているかは「Google Fit」で総合的にチェック

自転車通勤を行うと、それと引き換えにウォーキングの歩数が伸びないことをどう考えたらいいかと悩んでいました。

1日のうち運動に割ける時間は上限がありますから、どちらも目標達成とはなかなか行きません。

そこで、アクティビティアプリの「Google Fit」で総合的にチェックすることにしました。

「Google Fit」は、通常の運動の時間(分)と強めの運動のポイントの2つだけで、視覚的に運動量が足りているかどうかを示してくれます。

これを1日に3~4回開いて、それぞれあとどのくらい必要なのかをチェックしてアクションにつなげます。

グラフが一回転満たしたら、その日の運動目標は達成。

あとは、これをコツコツと継続していけば、体重や体脂肪率などの成果指標にも自ずとつながってくるでしょう。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。