| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 489日目 |
| 1000日継続マラソン | 558日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：運動量が足りているかは「Google Fit」で総合的にチェック
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
愛鳥週間で、世界渡り鳥の日（World Migratory Bird Day）で、日本気象協会創立記念日なのだそう。
今日は、会議事務局業務をコツコツと行いました。
今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール習慣（①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給）を整え直す
- 1日8,000歩以上のウォーキング
- ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する
今週（5月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事） |
| ランニング／ウォーキング | 休日2日の出走で週5km以上／1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 平日2日の出走で週50km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11→10 |
【週刊ととのえる】平成を締めくくり、令和の始まりを迎えた1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備で1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 自転車通勤を安全第一で
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
熟睡できたが、5時の目覚ましアラームが鳴っても起き上がれず、朝のお弁当づくりをキャンセルして睡眠時間にシフトした。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時28分 |
| 起床時刻 | 5時27分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 66 |
| 起床後活動開始時間 | 15分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
睡眠時間優先としたので、玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備を見送り。
間食に手が伸びるタイミングで、2回目のプロテインを摂取。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
平日2日の出走で週50km以上
先日朝の肌寒さと打って変わって、適度な気温と陽射しにより、快適に走ることができた。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 56km | 2日 |
| 今月 | 56km | 2日 |
| 今年 | 210km | 10日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
自転車通勤としたので、通勤ランニングは無し。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。
通勤を自転車としたことで、ウォーキングが短めとなった。
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
負荷のバランスを考えて、自重トレのみとした。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 5日 |
| 今月 | 10日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：11→10
体重増・体脂肪率ともに減。
引き締めるには、やはりコンスタントな有酸素運動が欠かせない。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
バス通勤の読書タイムが無いので、今日はちょっと短め。
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：5分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間30分 |
| 読了（5月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ひとり手帳会議記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 10記事 | 5記事 | 5記事 |
| 5月 | 19記事 | 10記事 | 9記事 |
1年前（2018/05/10）に更新したブログ記事の振り返り
- 習慣化は「コンフォートゾーン」の獲得と「ラーニングゾーン」への移動の繰り返し［楽しむ生活術］
- 途切れた習慣を確実に再開させる方法【 #1000日継続マラソン 194日目】
- 今年もクールビズの季節になりました［習慣化日次PDCA 2018/05/10］
当時の背景
もはや恒例となった、クールビズ期間がスタートしていました。
そこから気づくこと
今年も今日から、クールビズ期間がスタート。
1年前とは異なり、暖かな日からのスタートとなったのでちょうど良かったです。
これで、ネクタイ含め、冬物を心置き無くクリーニングに出すことが出来ます。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝イチでお弁当と朝のおにぎりを準備する
- 間食したくなるタイミングでプロテインを飲む
- 歩くことを前提に、移動を組み立てる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：運動量が足りているかは「Google Fit」で総合的にチェック
自転車通勤を行うと、それと引き換えにウォーキングの歩数が伸びないことをどう考えたらいいかと悩んでいました。
1日のうち運動に割ける時間は上限がありますから、どちらも目標達成とはなかなか行きません。
そこで、アクティビティアプリの「Google Fit」で総合的にチェックすることにしました。
「Google Fit」は、通常の運動の時間（分）と強めの運動のポイントの2つだけで、視覚的に運動量が足りているかどうかを示してくれます。
これを1日に3～4回開いて、それぞれあとどのくらい必要なのかをチェックしてアクションにつなげます。
グラフが一回転満たしたら、その日の運動目標は達成。
あとは、これをコツコツと継続していけば、体重や体脂肪率などの成果指標にも自ずとつながってくるでしょう。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。