はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤を行う日のウォーキング歩数問題[習慣化日次PDCA 2019/05/09]

継続日数
習慣化日次PDCA 488日目
1000日継続マラソン 557日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

アイスクリームの日で、チャリティーメイクの日で、黒板の日で、呼吸の日なのだそう。

今日は、会議事務局業務とその引き継ぎに向けた段取りをコツコツと行いました。

今週(5月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する

今週(5月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日2日の出走で週50km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備で1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 自転車通勤を安全第一で
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

時間はまずまずだったが、大半が浅い眠りだった。

隙間時間の短い仮眠で補っていく。

睡眠
就寝時刻 22時42分
起床時刻 5時2分
睡眠時間 4時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 5分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備の、2つのタスクを朝のワンセットに。

間食に手が伸びるタイミングで、2回目のプロテインを摂取。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日2日の出走で週50km以上

今週最初の往復ラン。

朝はまだ肌寒さが残っており、快適に走れるのはもう少し先か。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 28km 1日
今年 182km 9日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

自転車通勤としたので、通勤ランニングは無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。

通勤を自転車としたことで、ウォーキングが 短めとなった。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

負荷のバランスを考えて、自重トレのみとした。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 9日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重増・体脂肪率変わらず。

パンを食べた翌日は、体重が増えやすい傾向にあるように思えてきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤の読書タイムが無いので、今日はちょっと短め。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 1時間50分
アウトプット時間(今週) 1時間25分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
5月 17記事 9記事 8記事

1年前(2018/05/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「モチベーションで仕事しない」のモットーのもと、それでも日々の仕事を確実に、かつストレス無く行えるポイントを紹介していました。

そこから気づくこと

現在もこのポイントに、大きな変更はありません。

仕事をするうえでストレスの影響を受けなくなったのは、モチベーションをエネルギー源としなくなってから。

精神衛生上良くなったし、むしろパフォーマンスは上がりました。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝イチでお弁当と朝のおにぎりを準備する
  • 間食したくなるタイミングでプロテインを飲む
  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:自転車通勤を行う日のウォーキング歩数問題

今週ようやく終日晴れの日となり、自転車通勤生活を再開。

往復28kmなのでそこそこいい運動になります。

ネックは、ウォーキングの歩数が伸びないこと。

バス通勤で歩いていた分を自転車に乗っているわけですから、当然といえば当然なのですが、自転車通勤で有酸素運動できているからそれで良しとするのか、それはそれとして歩かなければ十分とは言えないのか。

目安としては、体重はさておき体脂肪率が下がるかどうか、といったところになるでしょう。

まずは、晴れの日は自転車通勤を往復で行い、雨または降水確率の高い日は歩数を稼ぐという方針で行ってみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。