はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

毎日更新を続けていても、しばらく書いていないテーマはブログ筋が弱ってしまう[習慣化日次PDCA 2019/05/08]

継続日数
習慣化日次PDCA 487日目
1000日継続マラソン 556日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界赤十字デーで、松の日で、ゴーヤーの日なのだそう。

今日は、月初のルーチンワークの締めくくりに注力しました。

今週(5月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する

今週(5月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日2日の出走で週50km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備で1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • バス通勤時間は読書タイムとする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

前夜に残業が長引いたことで帰宅が遅くなり、睡眠時間を圧迫した。

睡眠負債を溜め込まないよう、夜の早寝と隙間時間の仮眠でキャッチアップしていく。

睡眠
就寝時刻 0時45分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 4時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 57
起床後活動開始時間 5分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備の、2つのタスクを朝のワンセットに。

プロテイン摂取が1日1回にとどまっているのは、間食するから2回目が飲めないのか、2回目を飲まないから間食に手が伸びるのか。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日2日の出走で週50km以上

前日の大雨の影響で、実施見送りとした。

再開は明日を予定。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 154km 8日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

ランニングも見送り、ウォーキングのみとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。

昼休憩時間15〜20分のウォーキングを忘れなければ、だいたい目標を達成できる。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日もコツコツと。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 3日
今月 8日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重減・体脂肪率変わらず。

変化が乏しい時こそ、仕込みの時期としてコツコツやるべきことを行っていく。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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1byone Health
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

以前はあまり頭に入って来なかったプロマネの知識が、「数値化」「PDCA」を経たからか、すいすいと頭に入ってくる。

インプット時間 朝:15分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:10分

累計
インプット時間(今週) 1時間30分
アウトプット時間(今週) 1時間20分
読了(5月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、今一番気になるノートに関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
5月 15記事 8記事 7記事

1年前(2018/05/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

読書と、それをアウトプットすることによる学びを、「薄皮」に例えていました。

そこから気づくこと

読書したことをブログ記事にすることは、自分の情報フィルターのアップデートを繰り返し、薄皮を重ねるように自分のなかに知識やスキル、センスを蓄積していく営みです。

すぐに成果につながることが無くとも、忘れた頃に別々のことが自分の中でつながり始めて、思いがけない成果に結びつくこともあり、そうなると面白くて止められなくなります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝イチでお弁当と朝のおにぎりを準備する
  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:毎日更新を続けていても、しばらく書いていないテーマはブログ筋が弱ってしまう

今日は久しぶりに、「楽しむ手帳術」カテゴリーの記事を更新しました。

手帳・ノート関連の記事を書くのは、実に5ヶ月ぶりのこと。

そのせいか、書きたいことをかたちにするまで随分時間がかかりました。

ブログの毎日更新を600日以上続けていても、しばらく書いていないテーマのものはブログ筋が弱ってしまうようです。

理想は、毎日更新を続けながら、各カテゴリーの比率が均等になること。

ちょうどのめり込めそうなノートとの出会いもありましたから、購入したらその商品レビューを皮切りに、「楽しむ手帳術」カテゴリーの充実を図っていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。