| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 487日目 |
| 1000日継続マラソン | 556日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：毎日更新を続けていても、しばらく書いていないテーマはブログ筋が弱ってしまう
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
世界赤十字デーで、松の日で、ゴーヤーの日なのだそう。
今日は、月初のルーチンワークの締めくくりに注力しました。
今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール習慣（①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給）を整え直す
- 1日8,000歩以上のウォーキング
- ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する
今週（5月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事） |
| ランニング／ウォーキング | 休日2日の出走で週5km以上／1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 平日2日の出走で週50km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11→10 |
【週刊ととのえる】平成を締めくくり、令和の始まりを迎えた1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備で1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- バス通勤時間は読書タイムとする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
前夜に残業が長引いたことで帰宅が遅くなり、睡眠時間を圧迫した。
睡眠負債を溜め込まないよう、夜の早寝と隙間時間の仮眠でキャッチアップしていく。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 0時45分 |
| 起床時刻 | 5時0分 |
| 睡眠時間 | 4時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 57 |
| 起床後活動開始時間 | 5分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備の、2つのタスクを朝のワンセットに。
プロテイン摂取が1日1回にとどまっているのは、間食するから2回目が飲めないのか、2回目を飲まないから間食に手が伸びるのか。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
平日2日の出走で週50km以上
前日の大雨の影響で、実施見送りとした。
再開は明日を予定。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 154km | 8日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
ランニングも見送り、ウォーキングのみとした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。
昼休憩時間15〜20分のウォーキングを忘れなければ、だいたい目標を達成できる。
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日もコツコツと。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 8日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：11→10
体重減・体脂肪率変わらず。
変化が乏しい時こそ、仕込みの時期としてコツコツやるべきことを行っていく。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
以前はあまり頭に入って来なかったプロマネの知識が、「数値化」「PDCA」を経たからか、すいすいと頭に入ってくる。
インプット時間 朝：15分、昼：60分、夜：0分
アウトプット時間：10分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間20分 |
| 読了（5月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、今一番気になるノートに関する記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 3記事 | 3記事 |
| 5月 | 15記事 | 8記事 | 7記事 |
1年前（2018/05/08）に更新したブログ記事の振り返り
- 『管理職１年目の教科書―外資系マネジャーが絶対にやらない36のルール』by櫻田毅 ～自分とチームの成果最大化のベーシック～［読書記録］
- 休日の胃腸を整えるのが次の課題【 #1000日継続マラソン 192日目】
- 読書記録による情報フィルターアップデートと薄皮の蓄積［習慣化日次PDCA 2018/05/08］
当時の背景
読書と、それをアウトプットすることによる学びを、「薄皮」に例えていました。
そこから気づくこと
読書したことをブログ記事にすることは、自分の情報フィルターのアップデートを繰り返し、薄皮を重ねるように自分のなかに知識やスキル、センスを蓄積していく営みです。
すぐに成果につながることが無くとも、忘れた頃に別々のことが自分の中でつながり始めて、思いがけない成果に結びつくこともあり、そうなると面白くて止められなくなります。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝イチでお弁当と朝のおにぎりを準備する
- 歩くことを前提に、移動を組み立てる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：毎日更新を続けていても、しばらく書いていないテーマはブログ筋が弱ってしまう
今日は久しぶりに、「楽しむ手帳術」カテゴリーの記事を更新しました。
手帳・ノート関連の記事を書くのは、実に5ヶ月ぶりのこと。
そのせいか、書きたいことをかたちにするまで随分時間がかかりました。
ブログの毎日更新を600日以上続けていても、しばらく書いていないテーマのものはブログ筋が弱ってしまうようです。
理想は、毎日更新を続けながら、各カテゴリーの比率が均等になること。
ちょうどのめり込めそうなノートとの出会いもありましたから、購入したらその商品レビューを皮切りに、「楽しむ手帳術」カテゴリーの充実を図っていこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。