| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 486日目 |
| 1000日継続マラソン | 555日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（5月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「1日8,000歩＋20分早歩き」のウォーキングを組み立てる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
博士の日で、世界エイズ孤児デーで、粉の日なのだそう。
今日は、月初のルーチンワークを淡々と行いました。
今週（5月第2週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール習慣（①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給）を整え直す
- 1日8,000歩以上のウォーキング
- ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する
今週（5月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事） |
| ランニング／ウォーキング | 休日2日の出走で週5km以上／1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 平日2日の出走で週50km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11→10 |
【週刊ととのえる】平成を締めくくり、令和の始まりを迎えた1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備で1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- バス通勤時間は読書タイムとする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
目標時間達成し、眠りの深さもまずまず。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時30分 |
| 起床時刻 | 5時3分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 62 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当づくりと朝のおにぎり準備の、2つのタスクを朝のワンセットに。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
平日2日の出走で週50km以上
雨模様のため、実施見送りとした。
再開は明後日を予定。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 154km | 8日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
雨のためランニングも見送り、ウォーキングのみとした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。
今日は必要に迫られてだけど、結構はかどった。
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日もコツコツと。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 7日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：11→10
体重・体脂肪率ともに減。
やるべき事ははっきりしているので、目標に向けてコツコツと。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
3月に読んだ本のブックレビュー記事をコツコツと。
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：40分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 15分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間10分 |
| 読了（5月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、ブックレビュー記事3記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 5月 | 13記事 | 7記事 | 6記事 |
1年前（2018/05/07）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】定点観測記事が2周目に入り、1日1食生活が再び軌道に乗った1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第1週］
- 連休前後の申し送りと毎週の週次レビュー【 #1000日継続マラソン 191日目】
- 日次タスクリストの有り無しを比べてみたら［習慣化日次PDCA 2018/05/07］
当時の背景
忙しさにかまけてタスクリストを省略したことから、むしろ忙しい時こそのタスクリストの有効性を感じていました。
そこから気づくこと
リストがあれば目でチェックするだけで作業を進められるのに対し、頭の中で再生しながら行うことは、短い時間でも思考の余計な切り替えが発生してしまう。
できるつもりでいきなり作業を開始するのではなく、作業が立て込んでいるときであってもあえて時間をとってタスクリストを書き出すことから始めて行きます。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝イチでお弁当と朝のおにぎりを準備する
- 歩くことを前提に、移動を組み立てる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：「1日8,000歩＋20分早歩き」のウォーキングを組み立てる
有酸素運動のメインはサイクリングやランニングですが、どうしても天候の影響を受けます。
有酸素運動が滞ると体重や体脂肪率が上がりやすいので、日常生活的なレベルでの運動が欠かせません。
そこで、先週から取り組み始めたのが、1日8,000歩を目標としたウォーキングの実施。
ただし、平日は仕事があるので、8,000歩を歩くためのまとまった時間はとれません。
隙間時間に組み込んで、合計で8,000歩を目指す必要があります。
バス通勤の場合は、その前後をだいたい2,000歩ほど歩きます。
これが朝晩なら、だいたい4,000歩。
社内の移動時は1日で1,500歩ほどなので、合計5,500歩。
まだ2,500歩足りないので、昼休憩時間を利用して、会社近くの堤防沿いを20分ウォーキング。
これでようやく目標の8,000歩に届きます。
うち20分は1秒間に2歩という気持ち速めのウォーキングをするといいそうなので、昼のウォーキングは早歩きで。
昼休憩時間に2,500歩歩く時間を確保できなかった場合は、帰りのバスを1つか2つ手前のバス停で降りて歩数を稼ぎます。
どこでどれくらい歩けば1日8,000歩になるか分かってきたので、あとは実践するのみ。
これだけで体重が減るとは思っていませんが、1ヶ月・2ヶ月で体脂肪率や内臓脂肪レベルに変化があらわれるのではと期待しています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。