はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休み前の自分から申し送りを受け取り、休日モードから仕事モードへ[習慣化日次PDCA 2019/05/06]

継続日数
習慣化日次PDCA 485日目
1000日継続マラソン 554日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ゴムの日で、迷路の日で、コロコロの日なのだそう。

連休を1日早く終わり、今日から通常の仕事が始まりました。

今週(5月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給)を整え直す
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する

今週(5月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日2日の出走で週50km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりで1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

よく眠れたが、休日とのギャップで寝足りない感が強かった。

早寝の徹底で、元のサイクルに戻していく。

睡眠
就寝時刻 22時40分
起床時刻 5時3分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 68
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりから1日をスタートしたが朝のおにぎりのことを忘れていた。

この2つのタスクを、朝のワンセットにすればいいのかもしれない。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日2日の出走で週50km以上

雨模様のため、実施見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 154km 8日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週5km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

雨のためランニングを見送り、ウォーキングのみとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標としている。

幾度もの隙間時間の積み重ねで、なんとか目標達成。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

コツコツ活動を再開。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 1日
今月 6日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重・体脂肪率ともに増。

まずは、GWで増えた分を元に戻して行こう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

3月に読んだ本のブックレビュー記事をコツコツと。

インプット時間 朝:0分、昼:5分、夜:0分

アウトプット時間:30分

累計
インプット時間(今週) 5分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(5月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
5月 11記事 6記事 5記事

1年前(2018/05/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

連休の最終日に、家族で映画館などへ行って過ごしていました。

そこから気づくこと

映画館にはしばらく足を運んでいないので、娘の部活が休みの日にでもまた家族で行ってみたいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝イチでお弁当と朝のおにぎりを準備する
  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:休み前の自分から申し送りを受け取り、休日モードから仕事モードへ

暦の上では祝日の振替休日ですが、営業日数の調整の関係で勤め先が通常営業日となるので、今日から出社です。

これだけ長い連休のあとになると、休日モードと通常モードの切り替えに手間取りそうなもの。

ですが、休みに入る前に休み明けの自分へ「申し送り」をメモしておいたので、モード切替もラクなものに変わります。

申し送りメモに書いてある通りに淡々と進めていくことで、休み明け初日の仕事を無理なく行えました。

申し送りを書くこと自体は、さほど手間がかかりません。

連休明けに不安を覚えるのは、「何をどこまでやればいいのか」が明確になっていないままに仕事に突入するから。

そこを、休み前に自分自身で定義付けておけば、ゴールもプロセスもはっきりしますから、休暇中に仕事の不安を覚えることもありませんし、休み明けのモード切替もスパッと行えるようになります。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。