はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】平成を締めくくり、令和の始まりを迎えた1週間[習慣化週次レビュー 2019/05 第1週]

2019年5月第1週をまとめて振り返り。

月曜日こそ仕事だったものの、火曜日以降は暦通りの休暇に。

大掃除で平成を締めくくり、部屋の模様替えと帰省と家族小旅行で令和の始まりを穏やかに迎えた1週間でした。

一方で、日課の習慣がすっかり緩んでしまい、体重・体脂肪率も増加したので、早期に整え直すことが今週の課題となります。

先週更新した記事

月曜日から土曜日まで2記事ずつ、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 13記事 7記事 6記事

Good:

  • 月末月初の定期更新記事を予定通り更新することができた
  • キーボード入力ではなく音声入力を活用した記事作成により、作業効率全般は上がっている
  • いい意味で記事を公開する「意識の敷居」がどんどん下がってくることで、ネタ切れにならない実感を持てている

Bad:

  • はてなブログのAndroid版アプリの機能がiOS版のそれを下回っており、アプリではなくブラウザで行ってみてはいるが、Androidタブレットでのブログ更新度が低いままとなっている
  • iPhoneの感覚でAndroidを操作しようとしてしまうことが、度々ある

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 2月~3月に読んだ本のブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
  • Androidタブレットでブログ更新することは一旦あきらめ、iPhoneで記事を書く際の参考情報参照用に位置づけてみる

今週は、ブックレビュー記事を中心に書いていこうと思います。

楽しむ生活術

習慣化・仕組み化

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 休日出勤時のみ出走 -km
実績 1日 14km

Good:

  • 1回だけだが出走することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 週3~4日出走のペースが定着するまでは、いたずらにハードルを上げない

今週は、雨の日が数日予報されているので、出走2日で50km以上を目標とします。

  • 4月の走行距離/154km
  • 4月の出走日数/8日
  • 5月の走行距離/0km
  • 5月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/154km
  • 今年の出走日数/8日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ランニング/ウォーキング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週) ウォーキング
目標 通勤ランニング0日 休日ランニング2日 週10km 1日8,000歩以上
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km 3日達成

Good:

  • サブ目標である1日8,000歩以上のウォーキングについて、7日中3日達成することができた

Bad:

  • 休日ランニングもゼロに終わったが、家庭の用事を優先した結果でもあるので、やむ無しとする

Keep:

  • 雨は降っていないが自転車に乗るには降水確率が高い場合は、スポットで通勤ランニングを行う
  • 休日ランニングは引き続きレギュラー習慣として、SLDで距離を稼ぐ
  • 1日8,000歩以上のウォーキングをキープする

Try:

  • 休日ランニングは、1回2.5kmのコース1周で完了とする代わりに、月5日以上の出走を目標とする
  • 平日の出勤日は、昼休憩時間をウォーキングタイムとする
  • 新しいランニングシューズを購入する

今週は、休日ランニングで2日の出走と週5kmをマイルストーン目標とします。

また、体脂肪率及び内臓脂肪レベル上昇の対策として、1日8,000歩以上歩くことをサブ目標とします。

  • 4月の走行距離/6.5km
  • 4月の出走日数/1日
  • 5月の走行距離/0km
  • 5月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/286km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、287日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回とする
  2. 1日3種類2セットとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

家族のイベント優先で行わない日もあったものの、引き続き1日2セットを基準とすることで習慣定着を図っていきます。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、「レッグリフト」「プランク」の2つを継続。

体重が増加したものの、体脂肪率は比較的抑えられたのは、インナーマッスルを鍛えている効果かなと考えています。

ただ、毎日2セット行うのはまだキツイので、しばらくは平日1日1セット、休日に2セットを基準に行っていく予定。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給)

朝玄米大豆おにぎり プロテイン摂取
目標 毎日 毎日
実績 7日中2日 7日中5日

Good:

  • 記録を再開することで、プロテイン摂取が習慣づいてきた
  • 胃腸の調子はすこぶる良い

Bad:

  • 家族で出かける機会が多く、それに連れて外食の頻度が高くなった

Keep:

  • 体重を落とす取り組みの一方で、タンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 朝食のフルーツ(ビタミン)にプラスして「大豆入り玄米おにぎり」(タンパク質・食物繊維・ミネラル)を摂る
  • 昼の「玄米炊き込みご飯弁当」の継続
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • 1日2回のプロテイン摂取の再開と記録の徹底

今週は、①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給、の3ポイントによる食事コントロールを行います。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 64kg台後半 19%台後半
実績 65.0→66.1kg 20.0→20.4%

Good:

  • 体重は増加したが、体脂肪率は比較的キープすることができた
  • 玄米食と1日2リットルの水分補給を継続できている
  • 筋肉量を増やすための筋トレも、コンスタントに行えている

Bad:

  • 外食頻度の高さが、そのまま体重増加につながった

Keep:

  • 玄米食をメインとする食事コントロールの継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 上記Keep項目を地道に行うものとし、これ以上の追加施策はとらない
  • ただし、休日の外食率を下げて自炊率を上げることは意識的に行う

今週は、内臓脂肪レベル11→10に戻すことを目標としつつ、体重65kg台前半・体脂肪率19%台後半まで落としてキープすることを目指していきます。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間 平均睡眠終了時間 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 8時間半 22:30 7:00 3時間以上 3時間未満
実績 8時間32分 22:46 7:18 3時間33分 4時間39分

Good:

  • 週平均で8時間半以上の睡眠時間を確保することができた
  • 深い睡眠も目標を上回った

Bad:

  • 浅い睡眠が、深い睡眠の時間を上回っている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 睡眠負債への暫定策として、早朝出勤による活動を行ったあとの、始業開始時間前の10分間に仮眠をとる
  • 休日朝6時台の朝活を前提に、前夜の就寝時刻を前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、休日出勤が1日あったものの、その他は連休を楽しむことができました。

今週は、月初のルーチンワークを中心に進める予定です。

生活

連休を利用して実家に帰省したり、部屋の模様替えと大掃除をしたり、隣県の仙台市まで小旅行を楽しんだりと、休暇を満喫しました。

今週は、学校生活が再開される子ども達のフォローが中心となります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
ランニング 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 休日出勤時のみ出走
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

自炊率が下がって食事コントロールを効かせられなかったことが、体重増加に繋がりました。

一方で、それほど体脂肪率が上がらなかったには、筋トレやウォーキングの地道な継続によるものと考えられます。

緩んだ食事コントロールを巻き直すことで、体重のコントロールをできるようにしていこうと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー記事3記事)
ランニング/ウォーキング 休日2日の出走で週5km以上/1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 平日2日の出走で週50km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

優先度で言うと、

  1. 食事コントロール習慣(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給)を整え直す
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新はブックレビュー記事更新に注力する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!