| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 484日目 |
| 1000日継続マラソン | 553日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第5週／5月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第4週／5月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：連休最終日は緩めた1日で
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
こどもの日で、端午の節句／菖蒲の節句で、児童憲章制定記念日で、自転車の日なのだそう。
前日に終日外出していた反動から、今日は多くを家でゆるりと過ごしました。
今週（4月第5週／5月第1週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール（①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給）をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
- 1日8,000歩以上のウォーキング
- ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する
今週（4月第4週／5月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| ランニング | 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 休日出勤時のみ出走 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11→10 |
【週刊ととのえる】ブックレビュー記事更新がはかどった一方、体脂肪率コントロールが乱れた1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
帰宅が遅くなったことで就寝時刻がずれ込んだものの、いつも通りに早起きな息子に起こされて活動開始。
それでも、深く眠れていたようで、すっきりと起き上がることができた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 0時41分 |
| 起床時刻 | 6時59分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 55 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
結果的に、今日も習慣としての食事コントロールをスキップした。
明日からは、またあらためて整え直していく。
ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月［食事コントロール習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
休日出勤時のみ出走
仕事は休みのため、自転車通勤も休み。
再開は、明日6日を予定。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 154km | 8日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
疲労からランニングこそ休んだが、アクティブレストとしてのウォーキングには精を出した。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。
3日連続の目標達成で、少しコツがつかめてきた。
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
疲れ具合を考慮して、自重トレのみ行った。
自重トレーニング
午後のウォーキング前に、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 7日 |
| 今月 | 5日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：11→10
体重増・体脂肪率変わらず。
丸1日外食すれば、さすがに増える。
それでも、体脂肪率が変わらなかったのは、意識的にウォーキングしている効果か。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
ゆっくりしたい時は、読むというより眺めるようなインプットだけ行う。
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間45分 |
| アウトプット時間（今週） | 20分 |
| 読了（5月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 13記事 | 7記事 | 6記事 |
| 5月 | 9記事 | 5記事 | 4記事 |
1年前（2018/05/05）に更新したブログ記事の振り返り
- 同じアプリで無料版と有償版があったら、迷わず有償版を選ぶことにする
- スローランニングをどこまで伸ばせるか【 #1000日継続マラソン 189日目】
- 朝の宣言が1日をつくる［習慣化日次PDCA 2018/05/05］
当時の背景
「無料だからお得」ではなく、「価値があるものには投資として対価を払う」ということを意識し始めていました。
そこから気づくこと
払うことを惜しむコスパより、気持ちよく払えるコスパのほうが、結果的にも得られるメリットは大きいと感じています。
次への改善策・伸長案：Action
- 歩くことを前提に、移動を組み立てる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：連休最終日は緩めた1日で
GWは明日6日までですが、勤め先が営業日となるのでわたしの連休は今日が最終日。
前日に終日外出を家族で楽しんだこともあり、今日は予定していたことをいくつか先送りして、緩めた1日としました。
行ったのは、息子に朝ごはんを用意したり、掃除や洗濯などの家事、汚れが目立ってきた車の洗車をしたことくらい。
あとは、家族と連休最後の外食を楽しんだり、ウォーキングをしたり、ゴロゴロと本を眺めたりして過ごしました。
連休中にはだいぶ習慣自体が緩んで体重も増えてしまいましたが、数年ぶりにゆっくりとした連休を楽しむことが出来ました。
10連休のGWは今年だけの特別なイベントですが、経済効果があった一方で渋滞などは緩和されたようですので、働き方改革と相まって「日本国民の春のバカンス」として定着するといいなぁと思いました。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。