はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

連休最終日は緩めた1日で[習慣化日次PDCA 2019/05/05]

継続日数
習慣化日次PDCA 484日目
1000日継続マラソン 553日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

こどもの日で、端午の節句/菖蒲の節句で、児童憲章制定記念日で、自転車の日なのだそう。

前日に終日外出していた反動から、今日は多くを家でゆるりと過ごしました。

今週(4月第5週/5月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給)をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する

今週(4月第4週/5月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
ランニング 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 休日出勤時のみ出走
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

帰宅が遅くなったことで就寝時刻がずれ込んだものの、いつも通りに早起きな息子に起こされて活動開始。

それでも、深く眠れていたようで、すっきりと起き上がることができた。

睡眠
就寝時刻 0時41分
起床時刻 6時59分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 55
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

結果的に、今日も習慣としての食事コントロールをスキップした。

明日からは、またあらためて整え直していく。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

休日出勤時のみ出走

仕事は休みのため、自転車通勤も休み。

再開は、明日6日を予定。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 0km 0日
今年 154km 8日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

疲労からランニングこそ休んだが、アクティブレストとしてのウォーキングには精を出した。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。

3日連続の目標達成で、少しコツがつかめてきた。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

疲れ具合を考慮して、自重トレのみ行った。

自重トレーニング

午後のウォーキング前に、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 7日
今月 5日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重増・体脂肪率変わらず。

丸1日外食すれば、さすがに増える。

それでも、体脂肪率が変わらなかったのは、意識的にウォーキングしている効果か。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

ゆっくりしたい時は、読むというより眺めるようなインプットだけ行う。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 1時間45分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(5月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 13記事 7記事 6記事
5月 9記事 5記事 4記事

1年前(2018/05/05)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「無料だからお得」ではなく、「価値があるものには投資として対価を払う」ということを意識し始めていました。

そこから気づくこと

払うことを惜しむコスパより、気持ちよく払えるコスパのほうが、結果的にも得られるメリットは大きいと感じています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:連休最終日は緩めた1日で

GWは明日6日までですが、勤め先が営業日となるのでわたしの連休は今日が最終日。

前日に終日外出を家族で楽しんだこともあり、今日は予定していたことをいくつか先送りして、緩めた1日としました。

行ったのは、息子に朝ごはんを用意したり、掃除や洗濯などの家事、汚れが目立ってきた車の洗車をしたことくらい。

あとは、家族と連休最後の外食を楽しんだり、ウォーキングをしたり、ゴロゴロと本を眺めたりして過ごしました。

連休中にはだいぶ習慣自体が緩んで体重も増えてしまいましたが、数年ぶりにゆっくりとした連休を楽しむことが出来ました。

10連休のGWは今年だけの特別なイベントですが、経済効果があった一方で渋滞などは緩和されたようですので、働き方改革と相まって「日本国民の春のバカンス」として定着するといいなぁと思いました。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。