はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「ポケモンセンタートウホク、三井アウトレットモール、牛タン」の旅[習慣化日次PDCA 2019/05/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 483日目
1000日継続マラソン 552日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

みどりの日で、ラムネの日で、電車の日/電気鉄道の日で、スター・ウォーズの日なのだそう。

今日は、朝早くから家族で仙台市まで遊びに出かけてきました。

今週(4月第5週/5月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給)をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する

今週(4月第4週/5月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
ランニング 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 休日出勤時のみ出走
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

夜中に何度も目が覚めたのに、時間で見れば深い眠りの割合のほうが多くなっていた。

睡眠
就寝時刻 22時2分
起床時刻 6時17分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 72
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

今日は早朝から夜まで外出のため、この習慣はパスとした。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

休日出勤時のみ出走

仕事は休みのため、自転車通勤も休み。

再開は、6日を予定。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 0km 0日
今年 154km 8日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

遠出のためランニングは休みとしたが、ウォーキングとしてははかどった。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。

歩いた以上に運転の疲労感があるのだが、おそらくそれではカロリーは消費していないのだろう。

VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日は自重トレのみ行い、他は休みとした。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 6日
今月 4日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重・体脂肪率ともに減。

まだまだ高止まり状態。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

買い物の待ち時間にコツコツ読書。

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 1時間25分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(5月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 12記事 6記事 6記事
5月 8記事 4記事 4記事

1年前(2018/05/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

使う人はしばしば使うけど、使わない人は存在すら知らない、iPhoneのウィジェット画面を対象に、定点観測を行っていました。

そこから気づくこと

現在のウィジェットはしっくり来ていないので、ブラッシュアップを図りつつ、久々に定点観測を行ってみたいと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:「ポケモンセンタートウホク、三井アウトレットモール、牛タン」の旅

朝7時半に岩手を出発し、東北自動車道で多少の渋滞がありながらも、予定していた10時ちょうどに仙台市へ到着。

早速、仙台PARCO内にあるポケモンセンタートウホクへ。

ただ、混雑と、息子のお目当てのものが無く、30分程で撤退。

地下鉄で長町方面のショッピングモールへ移動。

仙台じゃなくてもできるカードゲームでご機嫌を直し、お腹を一杯にしたあとは、仙台港にある三井アウトレットモールへ車で移動。

さすがに息子は疲れたようで、妻と娘がショッピングを楽しんでいる間は、フードコートでまったりと過ごしました。

仙台市内で牛タンを食べて帰る予定が、どこも長い列が出来ていたので、今回は諦めて帰路へ。

それでも、東北自動車道で立ち寄ったサービスエリアで、牛タンにあり着くことが出来ました。

疲労困憊で家にたどり着いたものの、次回の小旅行のテーマも練り、また家族で出かけてみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。