| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 483日目 |
| 1000日継続マラソン | 552日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第5週／5月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第4週／5月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「ポケモンセンタートウホク、三井アウトレットモール、牛タン｣の旅
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
みどりの日で、ラムネの日で、電車の日／電気鉄道の日で、スター・ウォーズの日なのだそう。
今日は、朝早くから家族で仙台市まで遊びに出かけてきました。
今週（4月第5週／5月第1週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール（①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給）をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
- 1日8,000歩以上のウォーキング
- ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する
今週（4月第4週／5月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| ランニング | 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 休日出勤時のみ出走 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11→10 |
【週刊ととのえる】ブックレビュー記事更新がはかどった一方、体脂肪率コントロールが乱れた1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
夜中に何度も目が覚めたのに、時間で見れば深い眠りの割合のほうが多くなっていた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時2分 |
| 起床時刻 | 6時17分 |
| 睡眠時間 | 8時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 72 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
今日は早朝から夜まで外出のため、この習慣はパスとした。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
休日出勤時のみ出走
仕事は休みのため、自転車通勤も休み。
再開は、6日を予定。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 154km | 8日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／252km
- 2018年5月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
遠出のためランニングは休みとしたが、ウォーキングとしてははかどった。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年5月の走行距離／45.5km
- 2018年5月の出走日数／19日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。
歩いた以上に運転の疲労感があるのだが、おそらくそれではカロリーは消費していないのだろう。
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日は自重トレのみ行い、他は休みとした。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 6日 |
| 今月 | 4日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：11→10
体重・体脂肪率ともに減。
まだまだ高止まり状態。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
買い物の待ち時間にコツコツ読書。
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：5分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間25分 |
| アウトプット時間（今週） | 20分 |
| 読了（5月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 12記事 | 6記事 | 6記事 |
| 5月 | 8記事 | 4記事 | 4記事 |
1年前（2018/05/04）に更新したブログ記事の振り返り
- iPhoneのウィジェット画面に表示させているもの［2018.05版］
- 頻度を上げると習慣化はラクになる【 #1000日継続マラソン 188日目
- ほぼ電子書籍で買うわたしがリアル書店に求めること［習慣化日次PDCA 2018/05/04］
当時の背景
使う人はしばしば使うけど、使わない人は存在すら知らない、iPhoneのウィジェット画面を対象に、定点観測を行っていました。
そこから気づくこと
現在のウィジェットはしっくり来ていないので、ブラッシュアップを図りつつ、久々に定点観測を行ってみたいと考えています。
次への改善策・伸長案：Action
- 歩くことを前提に、移動を組み立てる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：「ポケモンセンタートウホク、三井アウトレットモール、牛タン｣の旅
朝7時半に岩手を出発し、東北自動車道で多少の渋滞がありながらも、予定していた10時ちょうどに仙台市へ到着。
早速、仙台PARCO内にあるポケモンセンタートウホクへ。
ただ、混雑と、息子のお目当てのものが無く、30分程で撤退。
地下鉄で長町方面のショッピングモールへ移動。
仙台じゃなくてもできるカードゲームでご機嫌を直し、お腹を一杯にしたあとは、仙台港にある三井アウトレットモールへ車で移動。
さすがに息子は疲れたようで、妻と娘がショッピングを楽しんでいる間は、フードコートでまったりと過ごしました。
仙台市内で牛タンを食べて帰る予定が、どこも長い列が出来ていたので、今回は諦めて帰路へ。
それでも、東北自動車道で立ち寄ったサービスエリアで、牛タンにあり着くことが出来ました。
疲労困憊で家にたどり着いたものの、次回の小旅行のテーマも練り、また家族で出かけてみたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。