はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ストレスと栄養価の乏しさが食欲の暴走を招いた1ヶ月[食事コントロール習慣:4月月次レビュー&5月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は食事コントロール習慣について、4月実績の月次レビューを行い、5月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、4月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 食欲をリセットし、増加傾向にある体重の歯止めをかける暫定策としてスタートした「1日1食生活」を終了する
  • 栄養価を高めつつ日々の手間を減らすことができる恒久策として、「食べるダイエット」となる玄米食に完全移行する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • タンパク質/ビタミン/ミネラルの不足による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、補助的にビタミンとミネラルのサプリメントと1日1~2回のプロテイン摂取を継続する

4月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

4月の食事コントロールは、3月までの1日1食を終了し、①朝しっかり、昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給の3ポイントによる取り組みをスタート。

期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 体重は、前半はキープしていたものの中旬から下旬にかけて増加傾向が続いた
  • 中旬から増加したのは、ランニングが行えない期間が続いたためだが、今シーズンの自転車通勤を開始した後も歯止めがかからなかった
  • ただ、月の後半は食欲の波が大きくなり食事コントロールが効かなかったことが大きな原因と考えられる

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 「玄米+大豆」を主食とすることの徹底
  • ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用する
  • 水分補給習慣は、「頻度」ではなく、1リットルの水筒を1日2回飲み切るという「総量」でコントロールする

Problem(起こっている問題)

  • 寝不足や業務多忙のストレスのはけ口が、間食へと向かってしまった
  • 昼は玄米弁当により午後の食欲の波が穏やかになるものの、午前中についつい甘いものを口にしてしまっていた
  • 朝食をビタミン補給のためのフルーツで済ませることが多かったが、それだけでは栄養価に乏しく、それが午前中の不要な食欲を招いていると考えられる

Try(今後試してみたいこと)

  • 朝の時間帯にビタミンに加えて、タンパク質や食物繊維、ミネラルをしっかり摂る
  • 加えて、おなざりになっていたプロテイン摂取の再開
  • 基礎代謝量の底上げ

KPTから考える5月のNEXTアクション

  • 朝食のフルーツ(ビタミン)にプラスして「大豆入り玄米おにぎり」(タンパク質・食物繊維・ミネラル)を摂る
  • 昼の「玄米炊き込みご飯弁当」の継続
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • 1日2回のプロテイン摂取の再開と記録の徹底
  • 1日8,000歩以上のウォーキングの開始と継続

まとめ

4月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。

恒久策となる食事コントロール習慣として開始した玄米食が軌道に乗ってきたものの、ストレス解消が食欲に向かってしまい、徐々にコントロールを失った状態に。

以前なら焦って、「食べない」ことで体重・体脂肪率の数値だけごまかそうとしていましたが、今回はそうはしません。

朝の栄養価が乏しかったことが、不要な食欲を招いたと仮説立てたからです。

「食べずに痩せる」のではなく、「栄養価の高い食事を摂って自分をコントロールできるようにし、結果引き締める」ことを方針とする。

目標としている「永久キープ」できる食事コントロール習慣として確立することを目指していきます。