前月の実行状況／達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。
今回は食事コントロール習慣について、4月実績の月次レビューを行い、5月のNEXTアクションを設定していきます。
前回レビュー時に策定した、4月のNEXTアクションをあらためて確認
- 食欲をリセットし、増加傾向にある体重の歯止めをかける暫定策としてスタートした「1日1食生活」を終了する
- 栄養価を高めつつ日々の手間を減らすことができる恒久策として、「食べるダイエット」となる玄米食に完全移行する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
- タンパク質／ビタミン／ミネラルの不足による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、補助的にビタミンとミネラルのサプリメントと1日1～2回のプロテイン摂取を継続する
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
4月の実績振り返りと、気づいたこと
実績を確認
4月の食事コントロールは、3月までの1日1食を終了し、①朝しっかり、昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給の3ポイントによる取り組みをスタート。
期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。
- 体重は、前半はキープしていたものの中旬から下旬にかけて増加傾向が続いた
- 中旬から増加したのは、ランニングが行えない期間が続いたためだが、今シーズンの自転車通勤を開始した後も歯止めがかからなかった
- ただ、月の後半は食欲の波が大きくなり食事コントロールが効かなかったことが大きな原因と考えられる
Keep（上手く行ったこと・続けること）
- 「玄米＋大豆」を主食とすることの徹底
- ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用する
- 水分補給習慣は、「頻度」ではなく、１リットルの水筒を１日２回飲み切るという「総量」でコントロールする
Problem（起こっている問題）
- 寝不足や業務多忙のストレスのはけ口が、間食へと向かってしまった
- 昼は玄米弁当により午後の食欲の波が穏やかになるものの、午前中についつい甘いものを口にしてしまっていた
- 朝食をビタミン補給のためのフルーツで済ませることが多かったが、それだけでは栄養価に乏しく、それが午前中の不要な食欲を招いていると考えられる
Try（今後試してみたいこと）
- 朝の時間帯にビタミンに加えて、タンパク質や食物繊維、ミネラルをしっかり摂る
- 加えて、おなざりになっていたプロテイン摂取の再開
- 基礎代謝量の底上げ
KPTから考える5月のNEXTアクション
- 朝食のフルーツ（ビタミン）にプラスして「大豆入り玄米おにぎり」（タンパク質・食物繊維・ミネラル）を摂る
- 昼の「玄米炊き込みご飯弁当」の継続
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
- 1日2回のプロテイン摂取の再開と記録の徹底
- 1日8,000歩以上のウォーキングの開始と継続
まとめ
4月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。
恒久策となる食事コントロール習慣として開始した玄米食が軌道に乗ってきたものの、ストレス解消が食欲に向かってしまい、徐々にコントロールを失った状態に。
以前なら焦って、「食べない」ことで体重・体脂肪率の数値だけごまかそうとしていましたが、今回はそうはしません。
朝の栄養価が乏しかったことが、不要な食欲を招いたと仮説立てたからです。
「食べずに痩せる」のではなく、「栄養価の高い食事を摂って自分をコントロールできるようにし、結果引き締める」ことを方針とする。
目標としている「永久キープ」できる食事コントロール習慣として確立することを目指していきます。