はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「使わないのに捨てられない」からの脱却[習慣化日次PDCA 2019/05/03]

継続日数
習慣化日次PDCA 482日目
1000日継続マラソン 551日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

憲法記念日で、世界報道自由デー(World Press Freedom Day)なのだそう。

今日は、連休後半にしてようやく出かける用事も無く、自宅でまったりと過ごしました。

今週(4月第5週/5月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給)をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する

今週(4月第4週/5月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
ランニング 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 休日出勤時のみ出走
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ワイシャツのアイロンがけを丁寧に
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

前日の大掃除で思った以上に疲労したようで、深く長く眠っていた。

睡眠
就寝時刻 22時46分
起床時刻 7時17分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 53
起床後活動開始時間 30分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

寝過ぎたのとお腹が空いていなかったので、朝はプロテインのみで。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

休日出勤時のみ出走

仕事は休みのため、自転車通勤も休み。

再開は、6日を予定。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 0km 0日
今年 154km 8日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/252km
  • 2018年5月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

久々に咳喘息の症状が出始めたので、ランニングはパスしてウォーキングにスイッチ。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年5月の走行距離/45.5km
  • 2018年5月の出走日数/19日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。

息子にも付き合ってもらって、ようやくウォーキングのデイリー目標を達成。

VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日もコツコツと。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 5日
今月 3日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重・体脂肪率ともに増。

運動量が足りていないのも原因だが、ついつい少しずつ食べ過ぎているのが影響しているのだろう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

ウォーキング後のまったりタイムに読書を。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 1時間15分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(5月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 5記事 5記事
5月 6記事 3記事 3記事

1年前(2018/05/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

システム手帳のリフィル構成について、定点観測を行っていました。

そこから気づくこと

現在は、システム手帳の担っていた役割をOneNoteに移行しているのですが、アナログノートの魅力が薄れたわけではありません。

今一番興味があるのが、「flexnote」。

デジタルのOneNoteと、アナログのflexnoteを連携させる使い方を模索していこうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:「使わないのに捨てられない」からの脱却

先日は丸1日かけて、リビングの模様替えと大掃除を行いました。

一番変わったのは、床に直置きされていた荷物が無くなったことと、収納の扉がモノで押し出されずにちゃんと閉まっているということ。

狙っていた効果ではありましたが、この2つが視界から消えるだけで、視野に入ってくるノイズが大きく減りました。

扉の無い収納でも、ぎゅうぎゅうに詰まっていた状態から余白のある状態になったことで、圧迫感をあまり受けなくなりました。

本当は全て扉付きの収納家具にしたかったのですが、開け閉めの動作が必要になると、モノの出し入れがワンアクションで行えなくなることで、収納家具の手前にモノが置かれてしまうようになってしまうので、オープンな収納家具を選んだ次第です。

家族はどちらかと言うと、モノを捨てたり減らしたりすることに拒否感を覚えるタイプなのですが、実際にやってみて過ごしやすくなったと見え、他の部屋の模様替えにも、今後着手していく弾みがつきました。

「使わないのに捨てられない」を脱却して、「必要でお気に入りのモノが使いやすい場所に十分にある」へと進化させて行こうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。