はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

連休だからこその、大掃除でフル稼働[習慣化日次PDCA 2019/05/02]

継続日数
習慣化日次PDCA 482日目
1000日継続マラソン 551日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

郵便貯金の日で、緑茶の日 で、世界まぐろデーなのだそう。

今日は、連休じゃないとなかなか出来ない、部屋の模様替えと大掃除をしました。

今週(4月第5週/5月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給)をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する

今週(4月第4週/5月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
ランニング 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 休日出勤時のみ出走
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

浅い眠りで疲れがとれなかったようで、長く寝たにも関わらず、なかなか起き上がって活動開始することが出来なかった。

睡眠
就寝時刻 23時4分
起床時刻 7時29分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 未計測
起床後活動開始時間 30分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

寝過ぎたのとお腹が空いていなかったので、朝はプロテインのみで。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

休日出勤時のみ出走

仕事は休みのため、自転車通勤も休み。

再開は、6日を予定。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 0km 0日
今年 154km 8日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

部屋の模様替えと大掃除優先のため、ランニングは見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。

掃除や片付けで夕方には疲労困憊となったが、歩数はさほどはかどらなかった。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日もコツコツと。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 2日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重増・体脂肪率減。

先日の帰省でよく食べたので、それが影響したかたち。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

作業の休憩時間に。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 55分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(5月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
5月 4記事 2記事 2記事

1年前(2018/05/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ミニマリストならぬモノマリストの思想との出会いがありました。

そこから気づくこと

間に合わせや衝動でモノを買うのではなく、自分と向き合って理由を明確にするようになったのは、この本がきっかけに。

今でも、時折読み返して基本を確認しています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:連休だからこその、大掃除でフル稼働

昨年まではゴールデンウィークと言いながらも、2/3以上は仕事となることが多いくらいでした。

しかし、さすがに10連休ともなると、確かに今年も休日出勤はありましたが、それでも自由になる時間が多くなります。

その時間を利用して、普段はなかなか行えない、部屋の模様替えと大掃除を行いました。

今回対象としたのはリビング。

一部は家具も入れ替えるため、一旦全てのものを収納家具から取り出して、カーペットもはがして、床全体を水拭きに。

そうこうしているうちに、注文していた無印良品の家具も届き、今度は使い勝手を考えながら収納し直す作業をコツコツと。

10時にスタートした作業を終えたのは、7時間後の夕方5時でしたが、家族からの評判も良く、満足のいく状態にすることが出来ました。

次回は1ヶ月後くらいに、キッチン周りを予定。

その次は寝室と、エリアごとにテーマを決めて、収納を見直しながら大掃除をして行きます。

段階を踏むことで、いずれは大掃除しなくても小掃除だけで、清潔と使い勝手が保たれている状態を目指したいと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。