| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 481日目 |
| 1000日継続マラソン | 550日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第5週／5月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第4週／5月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「令和」の始まりから終わりまでブログを綴り続ける
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
メーデーで、日本赤十字社創立記念日で、海上保安庁発足の日なのだそう。
そして、令和元年最初の日は、実家に帰省して過ごしました。
今週（4月第5週／5月第1週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール（①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給）をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
- 1日8,000歩以上のウォーキング
- ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する
今週（4月第4週／5月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠 |
| 食事① | 朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする |
| 食事② | プロテインを1日2回摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| ランニング | 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング |
| サイクリング | 休日出勤時のみ出走 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11→10 |
【週刊ととのえる】ブックレビュー記事更新がはかどった一方、体脂肪率コントロールが乱れた1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
よく眠れたが、あとは寝る時間・起きる時間をそれぞれ30分前倒ししよう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時49分 |
| 起床時刻 | 7時18分 |
| 睡眠時間 | 8時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 74 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年5月の平均睡眠時間：6時間54分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：朝食をフルーツ＋「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
- 食事②：プロテインを1日2回摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
プロテインを飲むタイミングを試行錯誤。今日は、朝と昼で。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
休日出勤時のみ出走
仕事は休みのため、自転車通勤も休み。
再開は、6日を予定。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 154km | 8日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／331km
- 2018年4月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
雨と帰省のため、ランニングは見送り。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 6.5km | 1日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／40.5km
- 2018年4月の出走日数／20日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。
長時間運転で疲労はしたが、車で移動しただけなので、運動にはならなかった。
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月［ランニング習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日もコツコツと。5月も100%の実施を目指す。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 1日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：11→10
体重・体脂肪率ともに増。
令和最初の日を増加で迎えてしまった。今年が終わる頃には、ある程度コントロール出来るように、整えて行こう。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
今日は、サクッと読むだけで。
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 35分 |
| アウトプット時間（今週） | 15分 |
| 読了（5月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
Androidタブレット活用開始により、インプットもアウトプットも飛躍的にはかどり始めた1ヶ月［読書習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ更新月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 3記事 | 3記事 |
| 5月 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
1年前（2018/05/01）に更新したブログ記事の振り返り
- 今日の習慣［2018.05版］
- 1日3記事更新ペースだからこそ毎日更新が続いている【 #1000日継続マラソン 185日目】
- 5月も運動習慣は「距離よりペースより出走日数」で［習慣化日次PDCA 2018/05/01］
当時の背景
1日の生活習慣を定点観測する、第2回目の記事を更新していました。
そこから気づくこと
今と比べると、食事コントロール方法がだいぶ異なっています。
今シーズンの自転車通勤をスタートしたり、食事コントロール方法も変化を加えていますので、そろそろ定点観測記事を更新したいと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 歩くことを前提に、移動を組み立てる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：「令和」の始まりから終わりまでブログを綴り続ける
「平成」というひとつの時代が終わり、「令和」が始まりました。
平成の終盤から始めたブログも、毎日更新が600日を超えて、1,600記事以上に。
当面の目標は、東京オリンピック開幕までの1,000日継続ですが、それはあくまでも通過目標となるマイルストーン。
50代、60代になっても続けるつもりですし、今の仕事を辞めてあらたなことを始めたり、子どもの成長で家族構成が変わったりしても、続けて行くつもり。
言い換えれば、令和が何年続くかは分かりませんが、令和の始まりの日からいつかくる終わりの日まで続けるということに。
生きている限りはネタが尽きることはありませんし、スマホやタブレットの登場で書く仕組みのハードルも下がりました。
この先、今は想像もしていないより便利な仕組みもできるでしょうから、続けること自体はそんなに難しいことでは無いと考えています。
数十年後もブログを書き続けている自分。その時にどういうブログとなっているのか、今から楽しみです。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。