はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「令和」の始まりから終わりまでブログを綴り続ける[習慣化日次PDCA 2019/05/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 481日目
1000日継続マラソン 550日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

メーデーで、日本赤十字社創立記念日で、海上保安庁発足の日なのだそう。

そして、令和元年最初の日は、実家に帰省して過ごしました。

今週(4月第5週/5月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給)をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する

今週(4月第4週/5月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
ランニング 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 休日出勤時のみ出走
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

よく眠れたが、あとは寝る時間・起きる時間をそれぞれ30分前倒ししよう。

睡眠
就寝時刻 22時49分
起床時刻 7時18分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 74
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年5月の平均睡眠時間:6時間54分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
  • 食事②:プロテインを1日2回摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

プロテインを飲むタイミングを試行錯誤。今日は、朝と昼で。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

休日出勤時のみ出走

仕事は休みのため、自転車通勤も休み。

再開は、6日を予定。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 14km 1日
今月 0km 0日
今年 154km 8日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング

雨と帰省のため、ランニングは見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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体脂肪率を下げることを目的に、1日8,000歩以上のウォーキングを目標とする。

長時間運転で疲労はしたが、車で移動しただけなので、運動にはならなかった。

VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日もコツコツと。5月も100%の実施を目指す。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 3日
今月 1日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:11→10

体重・体脂肪率ともに増。

令和最初の日を増加で迎えてしまった。今年が終わる頃には、ある程度コントロール出来るように、整えて行こう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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1byone Health
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は、サクッと読むだけで。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 35分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(5月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ更新月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
5月 2記事 1記事 1記事

1年前(2018/05/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日の生活習慣を定点観測する、第2回目の記事を更新していました。

そこから気づくこと

今と比べると、食事コントロール方法がだいぶ異なっています。

今シーズンの自転車通勤をスタートしたり、食事コントロール方法も変化を加えていますので、そろそろ定点観測記事を更新したいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 歩くことを前提に、移動を組み立てる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:「令和」の始まりから終わりまでブログを綴り続ける

「平成」というひとつの時代が終わり、「令和」が始まりました。

平成の終盤から始めたブログも、毎日更新が600日を超えて、1,600記事以上に。

当面の目標は、東京オリンピック開幕までの1,000日継続ですが、それはあくまでも通過目標となるマイルストーン。

50代、60代になっても続けるつもりですし、今の仕事を辞めてあらたなことを始めたり、子どもの成長で家族構成が変わったりしても、続けて行くつもり。

言い換えれば、令和が何年続くかは分かりませんが、令和の始まりの日からいつかくる終わりの日まで続けるということに。

生きている限りはネタが尽きることはありませんし、スマホやタブレットの登場で書く仕組みのハードルも下がりました。

この先、今は想像もしていないより便利な仕組みもできるでしょうから、続けること自体はそんなに難しいことでは無いと考えています。

数十年後もブログを書き続けている自分。その時にどういうブログとなっているのか、今から楽しみです。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。