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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】ブックレビュー記事更新がはかどった一方、体脂肪率コントロールが乱れた1週間[習慣化週次レビュー 2019/04 第4週]

2019年4月第4週をまとめて振り返り。

週の重点化テーマであった「コンスタントな自転車通勤の実施」「ブックレビュー記事に注力したブログ更新」は達成。

一方で、週の始まりの段階から食欲のコントロールが乱れている自覚はあったものの、自制するには至らずに体脂肪率と内臓脂肪レベルが上がってしまった1週間でした。

自ずと外食の機会が多くなる今週の連休期間は、この食欲コントロールが課題となります。

先週更新した記事

月曜日から土曜日まで2記事ずつ、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事(うち、ブックレビューで3記事)
実績 13記事 7記事 6記事(うち、ブックレビューで4記事)

Good:

  • 滞っていたブックレビュー記事を、目標を上回る4記事更新することができた
  • 記事を読むことを邪魔しないかたちで、アドセンスを配置することができた
  • キーボード入力ではなく音声入力を活用した記事作成により、作業効率全般は上がっている
  • いい意味で記事を公開する「意識の敷居」がどんどん下がってくることで、ネタ切れにならない実感を持てている

Bad:

  • はてなブログのAndroid版アプリの機能がiOS版のそれを下回っており、アプリではなくブラウザで行ってみてはいるが、Androidタブレットでのブログ更新度が低いままとなっている
  • iPhoneの感覚でAndroidを操作しようとしてしまうことが、度々ある

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 引き続き数値目標を設定して、ブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
  • Androidタブレットでブログ更新する場合は、アプリではなくブラウザで行ってみる
  • Androidタブレットでブログ更新する場合は、ソフトウェアキーボードを使わずに、音声入力と物理キーボードの併用としてみる

今週は、月末月初の定期更新記事を中心に書いていこうと思います。

楽しむ生活術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 3日 60km
実績 3日 70km

Good:

  • 天気が比較的より週前半の出走機会を逃すことなく目標達成することができた
  • 朝の出走も、昨シーズンより心理的ハードルが下がっていることが実感された

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 現在のペースが定着するまでは、いたずらにハードルを上げない

今週は、休日出勤の予定はあるものの天候の変化の影響を受ける予報となっているので、目標は設けないものとします。

  • 4月の走行距離/140km
  • 4月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/140km
  • 今年の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ランニング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週)
目標 通勤ランニング0日 休日ランニング2日 週15km
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 休日ランニングもゼロに終わったが、1日は休日出勤の影響によるもので、もう1日は家庭の用事を優先した結果でもあるので、やむ無しとする

Keep:

  • 雨は降っていないが自転車に乗るには降水確率が高い場合は、スポットで通勤ランニングを行う
  • 休日ランニングは引き続きレギュラー習慣として、SLDで距離を稼ぐ

Try:

  • 週の出走日数が減る分、休日ランニングの距離を伸ばしてみる

今週は、連休期間なので休日ランニングとなるものの、外出イベントが続きそうなので、目標抑えめの2日の出走と週10kmをマイルストーン目標とします。

また、体脂肪率及び内臓脂肪レベル上昇の対策として、1日8,000歩以上歩くことをサブ目標とします。

  • 3月の走行距離/101km
  • 3月の出走日数/18日
  • 4月の走行距離/6.5km
  • 4月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/286km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、280日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回とする
  2. 1日3種類2セットとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

1セットだけになる日もあったものの、習慣として無理な負荷ではないことも分かったので、1日2セットを基準とすることで習慣定着を図っていきます。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

体重・体脂肪率は停滞しているものの、その一方でお腹周りがスッキリしてきたのは、インナーマッスルを鍛えてきた効果かなと考えています。

ただ、毎日2セット行うのはまだキツイので、しばらくは平日1日1セット、休日に2セットを基準に行っていく予定。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給))

①夜軽め(玄米おにぎり) ②玄米弁当
目標 平日5日中5日 平日5日中5日
実績 平日5日中0日 平日5日中5日

Good:

  • 玄米弁当は5日間ともつくることができた
  • 胃腸の調子はすこぶる良い

Bad:

  • 食欲優先で、夜軽めとはならず、間食の機会も多かった

Keep:

  • 体重を落とす取り組みの一方で、タンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 夜遅い時間の食事は、ほかの時間帯に比べて脂肪がつきやすいとのことなので、これまでは「朝・昼軽く/夜しっかり」だったところを、「朝しっかり/昼・夜軽く」に変更し定着させていく
  • 具体的には、フルーツ(ビタミン)で済ませることの多かった朝食に「大豆入り玄米おにぎり」(タンパク質・食物繊維・ミネラル)を摂ることで栄養価を高め、過食や間食に走ることを抑制する

今週は、①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給、の3ポイントによる食事コントロールを行います。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 64kg台前半 19%台前半
実績 65.0→64.3→65.4kg 20.0→19.4→20.3%

Good:

  • 玄米食と1日2リットルの水分補給を継続できている
  • 筋肉量を増やすための筋トレも、コンスタントに行えている

Bad:

  • 食欲優勢の状態を抑えられず、過食により体重も体脂肪率も増加した
  • 内臓脂肪レベルが10から11に上がってしまった
  • プロテイン摂取を疎かにした

Keep:

  • 玄米食をメインとする食事コントロールの継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 上記Keep項目を地道に行うものとし、これ以上の追加施策はとらない
  • ただし、プロテイン摂取については、記録しなくなったことが実行力を下げたので、再度ブログの日次PDCAへの記録を行うものとする

今週は、内臓脂肪レベル11→10に戻すことを目標としつつ、体重64kg台後半・体脂肪率19%台後半まで落としてキープすることを目指していきます。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間 平均睡眠終了時間 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間半 22:30 5:00 3時間以上 3時間未満
実績 6時間44分 - - - -

Good:

  • 週平均で6時間半以上の睡眠時間を確保することができた
  • 平日の起床時刻は、おおよそ5時で固定できている

Bad:

スマートウオッチの睡眠ログがなぜか取れなくなり、客観的にはデータが無いが、主観的には次のような状態。

  • 睡眠開始時間が30分ほど後ろにずれ込みやすくなっている
  • 平均では目標付近となったが、平日の負債を休日の長寝で返済しているかたち
  • 浅い睡眠が、深い睡眠の時間を上回っている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 睡眠負債への暫定策として、早朝出勤による活動を行ったあとの、始業開始時間前の10分間に仮眠をとる
  • 休日朝6時台の朝活を前提に、前夜の就寝時刻を前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は休日が多いので、「22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠」を基準に生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、部門計画書の確認作業を中心に行いました。

また、所属部門の異動に向けて、業務の引き継ぎに必要な業務体系やガイドラインの作成をコツコツと進めました。

今週は、休日出勤があるものの、基本的にはオフとする予定です。

生活

休日は1日だけでしたが、息子と春まつりを満喫しました。

今週は、帰省や部屋の模様替え、遠出も予定しているので、家族ともども健康管理が重要となります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー3記事)
ランニング 休日2日の出走で週15km以上
サイクリング 平日5日間中3日以上の出走で週60km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

体重・体脂肪率・内臓脂肪レベルという成果指標がいずれも✕となりましたが、食欲が乱れたのは、朝食・夕食のコントロールが効いていなかったためと思われます。

特に、朝食の栄養価を高めることで、昼・夜に乱れてしまった食欲を自制が効く範囲に留まるようにしていこうと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
食事① 朝食をフルーツ+「大豆入り玄米おにぎり」とし、昼・夜は軽くする
食事② プロテインを1日2回摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
ランニング 休日2日の出走で週10km以上、ほか1日8,000歩以上のウォーキング
サイクリング 休日出勤時のみ出走
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 11→10

優先度で言うと、

  1. 食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②1日2リットルの水分補給、③1日2回のプロテイン補給)をサポート習慣として行うことで、食欲の乱れを抑える
  2. 1日8,000歩以上のウォーキング
  3. ブログ記事更新は月末月初の定期更新に注力する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!