はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

体脂肪率・内臓脂肪レベルが上がってしまった原因を探り、仮説から対策を講じてみる

考えごとを整理して深めるための記事です。

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

ただ、このところ目指す方向とは逆の悪い結果へと振れがちに。

あらためて、現象から原因を掘り下げたうえで、仮説をもとにクリティカルな対策を講じてみたいと思います。

食欲と食事コントロールの問題と原因仮説

「玄米」と「大豆」を中心とした食事コントロールをしています。

これ自体はうまく機能していると思うのですが、それでも「食欲の波」はあって、今週はそれに翻弄されました。

食欲のコントロールが乱れた結果、体脂肪率と内臓脂肪レベルが上昇。

運動の効果で改善されるには時間がかかるのに、食事が原因だと悪影響が出るのはあっという間だと思い知らされた次第です。

とは言え、投げやりになる必要はなく、「結果」があるのだから「原因」だってあるはずです。

「原因」が分かれば、「対策」は打つことができる。

そこで、食欲の波を時間帯別に振り返ってみたところ、午前中が特によろしくないことが分かってきました。

昼は玄米弁当により午後の食欲の波が穏やかになるものの、午前中についつい甘いものを口にしてしまっている。

朝食をビタミン補給のためのフルーツで済ませることが多いのですが、それだけでは栄養価に乏しく、それが午前中の不要な食欲を招いていると仮説を立てました。

ならば、朝の時間帯にビタミンに加えて、タンパク質や食物繊維、ミネラルをしっかり摂れば、原因に対する解決策となりそうです。

そこで、検証方法として、朝食のフルーツ(ビタミン)にプラスして「大豆入り玄米おにぎり」(タンパク質・食物繊維・ミネラル)を摂ることで栄養価を高め、その結果として過食や間食に走ることを抑制してみます。

朝食の栄養価を高めることで、昼・夜に乱れてしまった食欲を自制が効く範囲に留まるようにしていくのが目標です。

運動の問題と原因仮説

今回、体脂肪率と内臓脂肪レベルが上昇したのは、食事コントロールに直接的な原因があると仮説立てているのですが、間接的な要因としては運動面も無視できません。

日々の運動習慣としては、無酸素運動(自重トレ/バーベルトレ/体幹トレ)と有酸素運動(サイクリングもしくはランニング)を行っています。

無酸素運動は屋内で行うものであり、日課としても定着してきたので、やらない日はまずありません。

一方で、有酸素運動はサイクリングにしてもランニングにしても天候の影響を受けるので、実施にはムラがあります。

続けて行えている間は、順調に体重も体脂肪率も下がっていくのですが、雨や雪で数日休むと簡単にリバウンドしてしまいます。

休めば増えるということは、ベースとなる基礎代謝の絶対量が少ないと仮説立てることができます。

基礎代謝量を上げる方法はいくつかありますが、毎日実践することを前提に、基本であるウォーキングを行ってみたいと思います。

サイクリングあるいはランニングを行わなかった日の平均的な1日の歩数が4,000~5,000なので、倍の8,000~100,000を目標に。

目的は内臓脂肪を中心に落とすことなので、検証の指標は内臓脂肪レベルおよび体脂肪率となります。

まとめ

2つの仮説検証の期間は、まず第一弾として5月末までの約1ヶ月。

「食事コントロール習慣」「運動習慣」の5月月次レビューで、検証結果をまとめてみたいと思います。