| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 475日目 |
| 1000日継続マラソン | 544日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：今日も、ブログのアドセンス配置を試行錯誤しています
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
世界マラリアの日（World Malaria Day）で、DNAの日(DNA day)で、拾得物の日で、市町村制公布の日なのだそう。
今日は、プロジェクトの事務局業務をコツコツと行いました。
今週（4月第4週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール（①朝しっかり、昼・夜軽く（平日5日間）、②玄米弁当（平日5日間）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
- 気象条件以外では自転車通勤をコンスタントに走る
- ブログ記事更新はブックレビューに注力する
今週（4月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる |
| 食事② | 平日5日間は玄米弁当をつくる |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、ブックレビュー3記事） |
| ランニング | 休日2日の出走で週15km以上 |
| サイクリング | 平日5日間中3日以上の出走で週60km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10→9 |
【週刊ととのえる】2019年自転車通勤シーズンをスタートし、2,500kmに向けて最初の1歩を記録した1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりで1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 雨によるバス通勤時は、読書タイムに当てる
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
全体としては深い眠りの割合が多かったが、3時頃に1度目が覚めてしまったことで、満足度が低めとなった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時39分 |
| 起床時刻 | 5時0分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 中途覚醒あり |
| 起床時心拍数 | 未計測 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年4月の平均睡眠時間：7時間20分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる
- 食事②：平日5日間は玄米弁当をつくる
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当づくりで1日をスタート。
昨日はパンをプラスして失敗したので、今日はネバネバサラダで食欲をコントロール。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
平日5日間中3日以上の出走で週60km以上
雨のため、自転車通勤は見送り。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 70km | 3日 |
| 今月 | 140km | 7日 |
| 今年 | 140km | 7日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／331km
- 2018年4月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング
【今週のアクションプラン】
休日2日の出走で週15km以上
雨のため、通勤ランニングも無し。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 6.5km | 1日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／40.5km
- 2018年4月の出走日数／20日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月［ランニング習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 4日 |
| 今月 | 25日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台前半、体脂肪率：19%台前半、内臓脂肪レベル：10→9
体重・体脂肪率ともに増。
前日までの好調傾向から一転して、一気に急増。
いつもと違うのは、パンも食べたことぐらいだが、それでもこんなに増えるだろうか？
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
ブックレビュー記事で今週の目標を達成したが、さらにもう一本追加。
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：30分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 60分 |
| アウトプット時間（今週） | 4時間35分 |
| 読了（4月） | 4冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
Androidタブレット活用開始により、インプットもアウトプットも飛躍的にはかどり始めた1ヶ月［読書習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、ブックレビュー記事が3記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 4記事 | 4記事 |
| 4月 | 47記事 | 25記事 | 22記事 |
1年前（2018/04/25）に更新したブログ記事の振り返り
- リュックにフロントポケットを追加して、自転車通勤の機動性をアップ！「TIMBUK2アクセサリーケース3WAY」［商品レビュー］
- 問題を解決するのもブログなら、次の人へ記事を書くのもブログの役目【 #1000日継続マラソン 179日目】
- お弁当メニューの固定化による手順の標準化と効率化［習慣化日次PDCA 2018/04/25］
当時の背景
自転車通勤時のスマホ収納場所として、ビジネスリュックの肩ベルトに装着するアクセサリーケースを使い始めていました。
そこから気づくこと
自転車通勤において、両手を空けられるリュックは欠かせないのですが、背中にある分、荷物の出し入れはひと手間かかる。
サイクリングのログやキャッシュレスの財布として、スマホは取り出しやすいところに置きたいもの。
肩ベルトに装着するアクセサリーケースは、今シーズンの自転車通勤でも、もちろん活躍しています。
次への改善策・伸長案：Action
- 晴れたら自転車通勤、降っていないが降水確率高ければ通勤ランニング、雨ならバス通勤で読書とする
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：今日も、ブログのアドセンス配置を試行錯誤しています
先日に引き続き、ブログのアドセンス配置を試行錯誤しています。
テーマは、「記事を読む邪魔をしない」ことと、「記事を離れる際の動線になる」こと。
今回の変更点は2つ。
1つは、記事下のさらに「あわせて読みたい」の下への設置。
PCだと画面をスクロースした一番下で、スマホの場合は管理人プロフィールなどが表示される手前。
ここなら、記事を読む邪魔にはなりませんし、ブログを離れるアクションをとる際の動線になりそうです。
もう1つは、記事中に目次を設置している場合に、その下にリンクユニットと呼ばれるものを設置しました。
リンクユニットは、記事の内容からGoogleが自動で抽出したキーワードを表示するものです。
記事のリード文→目次ときて、本文に入る前の一息つくタイミングなら、記事の邪魔にならないかと考えました。
また、記事内容から推測されたキーワードが表示されるので、本文を読み始める前の参考になるかなと。
ただ、目次が無い記事の場合は記事下に表示され、元々記事下に設置しているリンクユニットとかぶるので、ここはもうひと工夫必要なようです。
この2つでアドセンス配置を一旦完了してこれ以上は追加しないものとし、1ヶ月ほどの期間で検証してみようと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。