はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログのアドセンス配置を試行錯誤しています[習慣化日次PDCA 2019/04/24]

継続日数
習慣化日次PDCA 474日目
1000日継続マラソン 543日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界予防接種週間で、植物学の日で、日本ダービー記念日なのだそう。

今日は、営業分析業務の進め方の検討を中心に行いました。

今週(4月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 気象条件以外では自転車通勤をコンスタントに走る
  3. ブログ記事更新はブックレビューに注力する

今週(4月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー3記事)
ランニング 休日2日の出走で週15km以上
サイクリング 平日5日間中3日以上の出走で週60km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりで1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 帰りの時間帯は雨予報のため、朝のみ自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

睡眠時間はやや不足気味ながら、睡眠の深さでなんとかカバーしている状態。

あと30分の前倒しを目標にする。

睡眠
就寝時刻 22時54分
起床時刻 5時8分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 65
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりで1日をスタート。

ただ、食欲が強くてパンも昼に食べたら、午後に激しい睡魔がやってきた。

やはり、朝と昼はパン食を避けることが必要なようだ。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日5日間中3日以上の出走で週60km以上

帰りの時間帯は雨のため、朝のみ自転車通勤を実施。

明日明後日も雨予報なので、今週はここまで。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 70km 3日
今月 140km 7日
今年 140km 7日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
開発元:Abvio Inc.
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週15km以上

自転車通勤のため、通勤ランニングは無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 3日
今月 24日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに減。

今週の目標圏内に入ってきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は注意力散漫だったため、最小コースで。

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 4時間5分
読了(4月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事が3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
4月 45記事 24記事 21記事

1年前(2018/04/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

購入「前」レビューを行ったキーケースについて、購入「後」レビューを行っていました。

そこから気づくこと

当時の写真と比べると、1年でだいぶエイジングが進みました。

購入「1年後」レビューとか、定点観測も行っていこうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 晴れたら自転車通勤、降っていないが降水確率高ければ通勤ランニング、雨ならバス通勤で読書とする
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:ブログのアドセンス配置を試行錯誤しています

ブログに貼る広告は、手動のものは削除してGoogleによる自動広告のみにしていました。

試験的に、手動の広告を一部追加してみようと思います。

ただし、記事の途中に貼ることは行いません。

自分でも読んでいる最中に遮られるのが嫌ですし。

なので、記事を読み終わったあとの記事下部分に、まずは1つだけ追加。

ここなら、記事を読む妨げになりませんし、読み終えたあとに遷移する情報コンテンツとしての役割にもなるでしょう。

まずは1ヶ月程度仮置きして、検証してみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。