はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

特定のものを普段より多く口にしたくなるのはストレスの表れ[習慣化日次PDCA 2019/04/23]

継続日数
習慣化日次PDCA 473日目
1000日継続マラソン 542日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界図書・著作権デー(World Book and Copyright Day)で、子ども読書の日で、地ビールの日なのだそう。

今日は、売上分析のフレームワークの体系化をコツコツと行いました。

今週(4月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 気象条件以外では自転車通勤をコンスタントに走る
  3. ブログ記事更新はブックレビューに注力する

今週(4月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー3記事)
ランニング 休日2日の出走で週15km以上
サイクリング 平日5日間中3日以上の出走で週60km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりで1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 朝晩往復で自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

寝付きはあまり良くなかったが、深く眠ることができた。

寝付きが悪かったのは、寝る前にネットでちょっと高い買い物をしたから。

刺激の強いことは、寝る前の時間帯は避けるようにしよう。

睡眠
就寝時刻 22時38分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 55
起床後活動開始時間 5分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりで1日をスタート。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日5日間中3日以上の出走で週60km以上

今日も朝晩往復で実施。

明日の夕方からは雨予報なので、前半でしっかり稼いで行く。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 56km 2日
今月 126km 6日
今年 126km 6日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
開発元:Abvio Inc.
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週15km以上

自転車通勤のため、通勤ランニングは無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 2日
今月 23日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに減。

自転車通勤生活の効果があらわれてきたかな?

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日も、実業務で使う分析フレームワークへの反映をコツコツと。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:120分

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 4時間
読了(4月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事が3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
4月 43記事 23記事 20記事

1年前(2018/04/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

手間がかかるブックレビュー記事作成に、あえて「1日5分だけ手をつける」という制約を設けることで、そこに注ぐエネルギーを集中させていました。

そこから気づくこと

制約は「出来ないこと」ではなく、「それ以外は省いて良い」という、まさに戦略的意思に基づくものです。

1点突破で壁を超えられる。

自由のほうが色々できるように思いがちですが、制約があるから行えるようになることも少なくありません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 晴れたら自転車通勤、降っていないが降水確率高ければ通勤ランニング、雨ならバス通勤で読書とする
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:特定のものを普段より多く口にしたくなるのはストレスの表れ

コンディションを一定に保つこととダイエットの一環として、普段の飲み物は水をメインにしています。

好きなのはコーヒーですが、夜の睡眠への影響を考慮して、午前中に2杯までと制限。

ところが、今日は水では物足りなさを感じて、やたらカフェインへの欲求が高まるように。

気づけば、午前中のうちに4杯飲んでいました。

これは、私の場合、ストレスから来る特異行動を意味しています。

仕事は順調なので、今回のケースでは昨夜ネットで家具を注文したことで神経が高ぶったままになっていたことが原因のようです。

悪いことが原因であれ良いことが原因であれ、ストレスは発生します。

昼までにそれに気づいたので、水をレモン味の炭酸水にスイッチ。

すでにその時点でカフェインを摂りすぎていましたが、それ以上の摂取を防ぐことはできました。

普段とは違う行動を無意識のうちにとる、しかも口にするものへの欲求が高まるのは、多くの場合何かしらのストレスへ反応していることを示しています。

ライフログをベースにその違いを早めに察知し、過剰に傾くことを予防できるようにしていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。