はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「何か食べ足りない」と感じたら、原因は別のところにあると考える[習慣化日次PDCA 2019/04/22]

継続日数
習慣化日次PDCA 472日目
1000日継続マラソン 541日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

アースデイ(地球の日)で、よい夫婦の日なのだそう。

今日は、売上分析で用いるフレームワークの選定と体系化を行いました。

今週(4月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 気象条件以外では自転車通勤をコンスタントに走る
  3. ブログ記事更新はブックレビューに注力する

今週(4月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー3記事)
ランニング 休日2日の出走で週15km以上
サイクリング 平日5日間中3日以上の出走で週60km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりで1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 朝晩往復で自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

前日よちょうど1時間早く眠って、すっきり起床。

深い眠りの割合が高くなれば、言うこと無いのだが。

睡眠
就寝時刻 22時12分
起床時刻 5時4分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 64
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりで1日をスタート。

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¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

平日5日間中3日以上の出走で週60km以上

朝晩往復から1週間をスタート。

週の後半は雨予報なので、前半でしっかり稼いで行く。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 28km 1日
今月 98km 5日
今年 98km 5日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
開発元:Abvio Inc.
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日2日の出走で週15km以上

自転車通勤のため、通勤ランニングは無し。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝の家事をひと通り終えたところで、ウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 1日
今月 22日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重減・体脂肪率変わらず。

さあ、ここからしっかり巻き直して行きましょう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

学んだことの、実業務で使用するアウトプットへの反映をガツガツと行った。

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:120分

累計
インプット時間(今週) 10分
アウトプット時間(今週) 120分
読了(4月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、ブックレビュー記事が3記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて3記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
4月 41記事 22記事 19記事

1年前(2018/04/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

息子の自律を手助けする仕組みのひとつとして、ニンテンドースイッチの購入を父子で約束していました。

そこから気づくこと

万能では無いものの、これをきっかけに、自分で優先順位や時間配分を考えられるようになりました。

頑張れと言うのは簡単ですが、大人であれ子どもであれ、必要なのはやる気ではなく、やはり仕組みなのだと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 晴れたら自転車通勤、降っていないが降水確率高ければ通勤ランニング、雨ならバス通勤で読書とする
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:「何か食べ足りない」と感じたら、原因は別のところにあると考える

タンパク質やビタミン、食物繊維などを念頭に置いた食事コントロールをするようになって、食べ過ぎたり間食したりすることはグッと少なくなりました。

ただ、たまに食後であるにも関わらず、「何か食べ足りない」と感じることもあります。

実際には、胃は満足しているのに。

この場合、意識無意識問わず、ストレスを感じていることが原因なのだとか。

「何か食べ足りない」と感じて追加で食べたとしても、原因はストレスという別のところにあるのですから、不足感が解消されることはありません。

解消策としては、ストレスの原因と思われることを回避するか、和らげること。

また、外部からの刺激に限らず、自分の内部の認識の問題であることも少なくありません。

反射的なものはすぐに変えることはできませんが、手帳など自分の外部に書き出して客観的に眺めることも有効です。

必ず、「結果」には「原因」があるもの。

目先の原因にとらわれず、根本の原因への対策を講じて行きたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。