はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】2019年自転車通勤シーズンをスタートし、2,500kmに向けて最初の1歩を記録した1週間[習慣化週次レビュー 2019/04 第3週]

2019年4月第3週をまとめて振り返り。

この週は、今シーズンの自転車通勤をスタートしました。

自宅から会社までの片道14km、朝晩の往復で28kmのコースを基本とします。

一昨年は出走日数75日で、昨シーズンは86日でしたので、今シーズンは100日を目標に走ることに。

自転車通勤を行えるのはこの4月から10月末までの7ヶ月間。

雨の日と降水確率が高い日は行わないものの、営業日数から考えると無理な目標ではありません。

ただ、例年7~8月に梅雨と台風の雨続きで大きな中断が起きるので、そこでモチベーションを切らさないことが課題となります。

総走行距離数で言えば、2,500kmの達成に向けて最初の1歩を順調に踏み出した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日までと日曜日に2記事ずつ、土曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 13記事 7記事 6記事

Good:

  • 滞っていたブックレビュー記事を再開することができた
  • キーボード入力ではなく音声入力を活用した記事作成により、作業効率全般は上がっている
  • いい意味で記事を公開する「意識の敷居」がどんどん下がってくることで、ネタ切れにならない実感を持てている

Bad:

  • 再開できたとは言え、ブックレビュー記事は1記事にとどまり、記事待ちの本のストックが溜まっている状態は解消できていない
  • はてなブログのAndroid版アプリの機能がiOS版のそれを下回っており、アプリではなくブラウザで行ってみてはいるが、Androidタブレットでのブログ更新度が低いままとなっている
  • iPhoneの感覚でAndroidを操作しようとしてしまうことが、度々ある

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 数値目標を設定して、ブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
  • Androidタブレットでブログ更新する場合は、アプリではなくブラウザで行ってみる
  • Androidタブレットでブログ更新する場合は、ソフトウェアキーボードを使わずに、音声入力と物理キーボードの併用としてみる

今週は、主にAndroidタブレットからの更新を試みながら、ブックレビュー記事3記事以上を目標に書いていこうと思います。

楽しむ仕事術

楽しむ生活術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 自転車通勤をスタートする -km
実績 4日 70km

Good:

  • 天候にも恵まれ、今シーズンの自転車通勤をスタートすることができた
  • 朝の出走も、昨シーズンより心理的ハードルが下がっていることが実感された

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 現在のペースが定着するまでは、いたずらにハードルを上げない

今週は、週の後半は雨の予報なので、平日5日間中3日の出走と週60kmをマイルストーン目標とします。

  • 4月の走行距離/70km
  • 4月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/70km
  • 今年の出走日数/4日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ランニング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週)
目標 通勤ランニング2日 休日ランニング2日 週20km
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング0日 週0km

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 通勤ランニングが出走ゼロに終わった(ただし、これは自転車通勤に切り替えたことによるものなので、習慣化としては問題なし)
  • 休日ランニングもゼロに終わったが、家庭の用事を優先した結果でもあるので、やむ無しとする

Keep:

  • 雨は降っていないが自転車に乗るには降水確率が高い場合は、スポットで通勤ランニングを行う
  • 休日ランニングは引き続きレギュラー習慣として、SLDで距離を稼ぐ

Try:

  • 週の出走日数が減る分、休日ランニングの距離を伸ばしてみる

今週からは休日ランニングに絞り、休日2日の出走と週15kmをマイルストーン目標とします。

  • 3月の走行距離/101km
  • 3月の出走日数/18日
  • 4月の走行距離/6.5km
  • 4月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/286km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、273日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回とする
  2. 1日3種類2セットとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

1セットだけになる日もあったものの、習慣として無理な負荷ではないことも分かったので、1日2セットを基準とすることで習慣定着を図っていきます。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

体重・体脂肪率は停滞しているものの、その一方でお腹周りがスッキリしてきたのは、インナーマッスルを鍛えてきた効果かなと考えています。

ただ、毎日2セット行うのはまだキツイので、しばらくは平日1日1セット、休日に2セットを基準に行っていく予定。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給))

①夜軽め(玄米おにぎり) ②玄米弁当
目標 平日5日中5日 平日5日中5日
実績 平日5日中4日 平日5日中5日

Good:

  • 玄米弁当は5日間ともつくることができた
  • 胃腸の調子はすこぶる良い

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 体重を落とす取り組みの一方で、タンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 夜遅い時間の食事は、ほかの時間帯に比べて脂肪がつきやすいとのことなので、これまでは「朝・昼軽く/夜しっかり」だったところを、「朝しっかり/昼・夜軽く」に変更し定着させていく
  • 具体的には、夜は帰宅してからの食事だとどうしても遅くなるので、玄米のおにぎりを持参して帰る前に食べてそれでおしまいとし、その代わり、これまで夕食で食べていた野菜や魚は朝にしっかり食べるものとする

今週も、①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給、の3ポイントによる食事コントロールを行います。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 64kg台前半 19%台前半
実績 64.7→65.1kg 19.6〜20.0%を推移

Good:

  • 玄米食と1日2リットルの水分補給を継続できている
  • 筋肉量を増やすための筋トレも、コンスタントに行えている

Bad:

  • 家族の外出は外食を伴うので、続くと如実に体重や体脂肪率に影響する
  • 内臓脂肪レベルが変動していない

Keep:

  • 玄米食をメインとする食事コントロールの継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 上記Keep項目を地道に行うものとし、これ以上の追加施策はとらない

今週は、内臓脂肪レベル10→9を目標としつつ、体重64kg台前半・体脂肪率19%台前半まで落としてキープすることを目指していきます。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間 平均睡眠終了時間 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間半 22:30 5:00 3時間以上 3時間未満
実績 7時間3分 23:1 6:04 3時間3分 3時間42分

Good:

  • 週平均で7時間近くの睡眠時間を確保することができた
  • 平日の起床時刻は、おおよそ5時半で固定できている

Bad:

  • 睡眠開始時間が30分ほど後ろにずれ込みやすくなっている
  • 平均では目標付近となったが、平日の負債を休日の長寝で返済しているかたち
  • 浅い睡眠が、深い睡眠の時間を上回っている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 睡眠の質改善に、「13時以降のカフェイン摂取制限」をあらためて行う
  • 休日朝6時台の朝活を前提に、前夜の就寝時刻を前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週はあらためて、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、KPI分析レポート報告と会議事務局業務を中心に行いました。

また、所属部門の異動に向けて、業務の引き継ぎに必要な業務体系やガイドラインの作成をコツコツと進めました。

今週は、部門計画書の確認作業を中心に行っていく予定です。

生活

高校生活の始まった娘の通学・帰宅時間が、まだ家族の生活時間と馴染んでおらず、それぞれの睡眠時間を圧迫している状態。

もうしばらくは、時間の組み立てに試行錯誤することが続きそうです。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動① 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
有酸素運動② 往復28kmの自転車通勤を開始する
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

有酸素運動はランニングを前提とした目標としてスタートしましたが、サイクリング(自転車通勤)に替えて十分に補うことができました。

自転車通勤を週に3~4日出走することができれば、いずれは体重などの成果指標も、目標達成に近づいていくでしょう。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、ブックレビュー3記事)
ランニング 休日2日の出走で週15km以上
サイクリング 平日5日間中3日以上の出走で週60km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

優先度で言うと、

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 気象条件以外では自転車通勤をコンスタントに走る
  3. ブログ記事更新はブックレビューに注力する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!