はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ライフログから相関関係を見出して対策を打つ[習慣化日次PDCA 2019/04/20]

継続日数
習慣化日次PDCA 470日目
1000日継続マラソン 539日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

郵政記念日(旧逓信記念日)で、青年海外協力隊の日なのだそう。

今日は、家でゆっくりする予定でしたが、家族の用事に合わせて終日外出となりました。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
  3. Androidタブレットでブログ記事更新を行う

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動① 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
有酸素運動② 往復28kmの自転車通勤を開始する
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 自転車のメンテナンスを行う
  • アイロンがけを丁寧に
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

眠りの深さはまずまずだったが、時間はしっかり確保できて睡眠負債を少し返済できた。

睡眠
就寝時刻 22時37分
起床時刻 6時54分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 未計測
起床後活動開始時間 20分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、弁当づくりもお休み。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

今シーズンの自転車通勤をスタートさせる

休日なので、サイクリング(自転車通勤)もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 70km 4日
今月 70km 4日
今年 70km 4日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
開発元:Abvio Inc.
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

通勤ランニングを行わない代わりに休日ランニングはしっかり行いたかったが、家族の買い物に終日付き合うことにしたので、実施見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 6日
今月 20日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに増。

前日にパン食にした日は、体重も体脂肪率も増えやすい傾向にあるようだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

買い物の待ち時間に、コツコツ読書を積み上げ。

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 2時間40分
アウトプット時間(今週) 1時間40分
読了(4月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 6記事 5記事
4月 37記事 20記事 17記事

1年前(2018/04/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活を含むダイエットプランも3ヶ月目となり、その反動から、お弁当づくりをやりたくなっていました。

そこから気づくこと

「食べないダイエット」と「食べるダイエット」を交互に繰り返してきました。

食べないダイエットはあくまでも暫定策なので、目指すべきはもちろん、栄養価の高いものを選んでしっかり食べるダイエットの方です。

次への改善策・伸長案:Action

  • ランニングを行えずにいる間も記録は絶やさず、目標への視線を切らさない
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:ライフログから相関関係を見出して対策を打つ

先日は、朝食に何を食べるかで、血糖値の乱高下が睡魔を呼び込むということを書きました。

私の場合は、朝のパン食がこれに当たるのですが、翌日になってもう一つ影響があることに気がつきました。

それは、体重と体脂肪率への影響。

今回に限らず、過去のライフログを振り返ってみると、パン食の翌日に増えやすくなっている。

もちろん、その日の運動量やほかに食べたものも影響しますから、明確な因果関係にあるとまでは言えないものの、少なくとも相関関係はありそうです。

こういう時に、毎日のログをサマライズしている、この「習慣化日次PDCA」が役に立ちます。

因果関係、あるいは相関関係が見い出せれば、対策も打ちやすい。

今回のケースにおいては、

  • 朝はパンを食べない
  • パンをがっつりと食べるのは、ほんのたまにある楽しみとする(体重・体脂肪率がこの時増えるのは許容する)

ということにしたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。