はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝食内容の選択による、午前中の眠気の違い[習慣化日次PDCA 2019/04/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 469日目
1000日継続マラソン 538日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

地図の日で、乗馬許可の日で、Bicycle Day(自転車の日)なのだそう。

今日は、仕事が前倒し気味で進んでいたので、定期通院に時間を回しました。

今年の健康診断こそ、オールグリーンを目指しています。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
  3. Androidタブレットでブログ記事更新を行う

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動① 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
有酸素運動② 往復28kmの自転車通勤を開始する
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりから1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 夜の帰宅時は自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

時間も短かったが、それ以上に浅い眠りの割合が多かったことが、日中のコンディションに影響した。

22時半までの就寝にこだわっていこう。

睡眠
就寝時刻 22時2分
起床時刻 5時分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりから1日をスタート。

朝はついパンを食べてしまったが、案の定、仕事が始まる時間になってから強い眠気に襲われた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

今シーズンの自転車通勤をスタートさせる

前日は自転車を置いて帰っていたので、帰りのみ自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 70km 4日
今月 70km 4日
今年 70km 4日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
開発元:Abvio Inc.
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

自転車通勤に切り替えたため、通勤ランニングは無し。

自転車通勤をメインとし、降水確率が高くて雨ではない場合のみ、通勤ランニングを行うことにする。

休日ランニングは予定通り行う。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 5日
今月 19日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重増・体脂肪率変わらず。

筋肉量の増加ならば、良しとする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は、インプットメインで。

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 2時間10分
アウトプット時間(今週) 1時間35分
読了(4月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、OneNote活用に関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 5記事 5記事
4月 36記事 19記事 17記事

1年前(2018/04/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブックレビュー記事が途絶えていたことから、原因を掘り下げて対策を打つことで、再開へと向けて動いていました。

そこから気づくこと

ちょうど先日も、同じように途絶えがちになっていたので、再起動を図ったところです。

同じような時期が重なったのは、春先が変化を求める季節だからなのかもしれません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 来週の自転車通勤に備えて、あらためて自転車をメンテナンスする
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:朝食内容の選択による、午前中の眠気の違い

朝食は果物だけのことが多いのですが、今朝はなんとなく他のものが食べたくなり、サンドイッチを購入。

ところが食後しばらくして、強い眠気に襲われて、午前中の仕事がスローペースな状態に。

おそらく、血糖値が上下に大きく振れて、それが眠気というかたちで現れたのだと思います。

今より体重が15kgも重かった頃は、いつも午前中眠かったのですが、朝食に菓子パンばかり食べていました。

糖もそうですが、小麦粉にも影響を受けやすいのかもしれません。

やはり、朝は小麦粉ベースのものは避けて、加工していない果物を中心にしていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。