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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

筋肉痛があるなら、40代半ばもまだまだ成長できる[習慣化日次PDCA 2019/04/18]

継続日数
習慣化日次PDCA 468日目
1000日継続マラソン 537日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界アマチュア無線の日で、発明記念日で、お香の日なのだそう。

今日は、今後の業務引き継ぎに向けて、受け持っている業務の棚卸しを行いました。

今週(4月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
  3. Androidタブレットでブログ記事更新を行う

今週(4月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動① 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
有酸素運動② 往復28kmの自転車通勤を開始する
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりから1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 朝は自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠

ようやく目標に近い睡眠時間となり、深く眠ることもできた。

やはり、22時半前後で眠ることが出来るかどうかが、満足の行く眠りとなるかどうかにかかっている。

睡眠
就寝時刻 22時36分
起床時刻 5時3分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり/昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりから1日をスタート。

「朝しっかり」の部分は、これまでの午前中のコンディションから考えてフルーツを今週のメニューとしている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

今シーズンの自転車通勤をスタートさせる

帰りは電車を使う用事があったため、朝のみ自転車通勤を実施。

まだサドルに慣れていないため、お尻の骨が当たるところが痛い。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 56km 3日
今月 56km 3日
今年 56km 3日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/331km
  • 2018年4月の出走日数/16日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
Cyclemeter GPSサイクリング、自転車、ランニング
開発元:Abvio Inc.
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

自転車通勤に切り替えたため、通勤ランニングは無し。

自転車通勤をメインとし、降水確率が高くて雨ではない場合のみ、通勤ランニングを行うことにする。

休日ランニングは予定通り行う。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 6.5km 1日
今年 286km 49日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自転車通勤前に、体幹トレとバーベルトレを行い、後に自重トレを行うのが基本パターンとなってきた。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 18日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに減。

自転車通勤の効果があらわれるのは、もう少し先のことか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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1byone Health
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日も、アウトプットメインで。

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:40分

累計
インプット時間(今週) 1時間40分
アウトプット時間(今週) 1時間35分
読了(4月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、タブレット活用に関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
4月 34記事 18記事 16記事

1年前(2018/04/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

商品レビューが滞っていることに、生活スタイル進歩の停滞を感じ、モノ選びの嗅覚を鍛えるために、購入「前」レビューという試みを始めていました。

そこから気づくこと

最近また商品レビューが滞っているので、同じように購入前レビューにトライしてみようと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 降水確率が高くなければ、無条件で自転車通勤を行う
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:筋肉痛があるなら、40代半ばもまだまだ成長できる

今シーズンの自転車通勤を開始して3日目、予想取り筋肉痛が起きてきました。

昨年の10月以来、半年ぶりなので使われていない筋肉が動き出したのでしょう。

冬場もスクワットなどの筋トレや、ランニングを続けてきましたが、使う部位も違うのでしょうね。

筋肉痛というくらいですから鈍い痛みがあるわけですが、嫌な痛みではありません。

むしろ、痛むということはその筋肉にまだ「伸びしろ」があるということ。

40代も半ばで立派な中年ですが、伸びしろがあるなんて嬉しいことです。

筋肉痛を楽しみながら、自転車通勤生活を続けていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。