| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 467日目 |
| 1000日継続マラソン | 536日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：自転車通勤生活の開始に伴う、読書時間確保問題
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
世界血友病デー（World Hemophilia Day）で、ハローワークの日で、恐竜の日なのだそう。
今日は、今年初めて20度を超えましたが、寒暖の差も20度以上となり、着るものの選択が難しくなりました。
今週（4月第3週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール（①朝しっかり、昼・夜軽く（平日5日間）、②玄米弁当（平日5日間）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
- 今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
- Androidタブレットでブログ記事更新を行う
今週（4月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる |
| 食事② | 平日5日間は玄米弁当をつくる |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動① | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 有酸素運動② | 往復28kmの自転車通勤を開始する |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10→9 |
【週刊ととのえる】通勤ランニング習慣はブレーキがかかったものの、読書は引き続き好調だった1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりから1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 朝晩往復の自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
浅い眠りが深い眠りを大きく上回った。
時間もビハインド気味なので、早めのリカバリーを図って行く。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時16分 |
| 起床時刻 | 5時8分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 74 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年4月の平均睡眠時間：7時間20分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる
- 食事②：平日5日間は玄米弁当をつくる
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当づくりから1日をスタート。
「朝しっかり」の部分は、これまでの午前中のコンディションから考えてフルーツを今週のメニューとしている。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
今シーズン最初の、朝晩往復走行。
今朝は霜が降りるほど気温が下がったが、防寒対策はしていたので、気持ちよく走ることができた。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 42km | 2日 |
| 今年 | 42km | 2日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／331km
- 2018年4月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
自転車通勤に切り替えたため、通勤ランニングは無し。
自転車通勤をメインとし、降水確率が高くて雨ではない場合のみ、通勤ランニングを行うことにする。
休日ランニングは予定通り行う。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 6.5km | 1日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／40.5km
- 2018年4月の出走日数／20日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月［ランニング習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 17日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台前半、体脂肪率：19%台前半、内臓脂肪レベル：10→9
体重・体脂肪率変わらず。
キープできているとも言えるが、高止まりしているとも言える。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
「メモの魔力」を読んでいるからでは無いが、多くの気づきが降ってきて、アウトプットに時間を割いた。
インプット時間 朝：10分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：30分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 55分 |
| 読了（4月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
Androidタブレット活用開始により、インプットもアウトプットも飛躍的にはかどり始めた1ヶ月［読書習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、iPad mini用外付けキーボードに関する記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 3記事 | 3記事 |
| 4月 | 32記事 | 17記事 | 15記事 |
1年前（2018/04/17）に更新したブログ記事の振り返り
- 「TimeTree」と「Evernote」の連携で、家族のイベントを手間なく共有する方法［楽しむ生活術］
- ブログも「真似る」ことから「学ぶ」【 #1000日継続マラソン 171日目】
- 1日1食生活による胃腸のコンディション［習慣化日次PDCA 2018/04/17］
当時の背景
スケジュール管理の「TimeTree」とドキュメント管理の「Evernote」を連携させて、家庭内の情報共有を図っていました。
そこから気づくこと
それぞれ得意なところを掛け合わせた、良い使い方だったのですが、程なくしてEvernoteで仕様変更によりノートへのリンクが行えなくなり、今ではこのかたちで使ってはいません。
Evernoteは他にも残念な仕様変更が度々あり、今ではほとんど使っていません。
次への改善策・伸長案：Action
- 降水確率が高くなければ、無条件で自転車通勤を行う
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：自転車通勤生活の開始に伴う、読書時間確保問題
先日から、今シーズンの自転車通勤生活をスタートしました。
片道14kmを小1時間ほどかけて走ります。
往復28km走るとだいたい500kcalを消費するので、1ヶ月コンスタントに続けられれば、停滞気味の体重・内臓脂肪レベルにも良い効果が出るのではと期待しています。
問題は、通勤手段を変えたことで、そこに費やしていた読書時間をどこで確保するかということ。
バスあるいは電車の移動時間を読書タイムに当てていましたが、当然自転車通勤ではその間は本を読めないので別に時間を確保する必要があります。
オーディオブックも考えたけれども、自転車走行中にイヤホンを付けるわけにもいかず、即却下。
朝なら自転車通勤後の仕事開始時間まで時間があるのですが、今朝は14kmの自転車後の疲労感で頭が回らず、本を開くことができませんでした。
となると、朝の時間帯を使うのは自転車通勤に体が慣れてきてから行うとして、他の空いている時間、例えば昼休憩時間を使うことになるでしょう。
ただ、昼休憩時間はもともとブログ記事を書く時間に当てていたので、時間配分を考えなければなりません。
まあ、まずはやってみることですね。
せっかく捗るようになってきた読書習慣が停滞しないように、コントロールを効かせていきます。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。