| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 466日目 |
| 1000日継続マラソン | 535日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：2019年の自転車通勤シーズンをスタート！
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
チャップリンデーで、ボーイズビーアンビシャスデーで、女子マラソンの日なのだそう。
今日は、今年2019年の自転車通勤シーズンをスタートしました。
今週（4月第3週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロール（①朝しっかり、昼・夜軽く（平日5日間）、②玄米弁当（平日5日間）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
- 今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
- Androidタブレットでブログ記事更新を行う
今週（4月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠 |
| 食事① | 平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる |
| 食事② | 平日5日間は玄米弁当をつくる |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動① | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 有酸素運動② | 往復28kmの自転車通勤を開始する |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10→9 |
【週刊ととのえる】通勤ランニング習慣はブレーキがかかったものの、読書は引き続き好調だった1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりから1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 帰路から自転車通勤をスタートする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
とても深く眠れたが時間としては足りていないので、早めのリカバリーを図っていく。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時15分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 69 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年4月の平均睡眠時間：7時間20分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり／昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる
- 食事②：平日5日間は玄米弁当をつくる
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当づくりから1日をスタート。
「朝しっかり」の部分は、これまでの午前中のコンディションから考えてフルーツを今週のメニューとしている。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
夜道には欠かせない、壊れていたテールライトも買い替えて、安全第一で一発目の自転車通勤をスタート。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 14km | 1日 |
| 今年 | 14km | 1日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／331km
- 2018年4月の出走日数／16日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
朝は電車通勤、帰り道から自転車通勤に切り替えたため、通勤ランニングは無し。
自転車通勤をメインとし、降水確率が高くて雨ではない場合のみ、通勤ランニングを行うことにする。
休日ランニングは予定通り行う。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 6.5km | 1日 |
| 今年 | 286km | 49日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／40.5km
- 2018年4月の出走日数／20日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月［ランニング習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 16日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台前半、体脂肪率：19%台前半、内臓脂肪レベル：10→9
体重増・体脂肪率変わらず。
ほぼほぼキープ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
前夜のTV番組でたまたま見かけた本を衝動買い。
抽象化と具体化の往復の仕方が面白い。
インプット時間 朝：10分、昼：60分、夜：0分
アウトプット時間：20分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間20分 |
| アウトプット時間（今週） | 25分 |
| 読了（4月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
Androidタブレット活用開始により、インプットもアウトプットも飛躍的にはかどり始めた1ヶ月［読書習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 4月 | 30記事 | 16記事 | 14記事 |
1年前（2018/04/16）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】自転車通勤習慣を継続しつつ、タンパク質補給強化を行った1週間［習慣化週次レビュー 2018/4 第2週］
- 印象にとらわれず、記録に基づく現状確認から始める【 #1000日継続マラソン 170日目】
- 待ち時間は書類とタスクの整理にあてる［習慣化日次PDCA 2018/04/16］
当時の背景
滞ることが無いようにタスクスケジュールを組んでいても、相手がいる以上、ぽっかりと待ち時間ができることも。
そんな時は、待ってましたと書類とタスクの整理に精を出すことにしていました。
そこから気づくこと
待ち時間はラッキータイム。ここぞとばかりに書類整理をすることにしています。
引き出しに一時保管した書類を選別すると、原本のファイルがあるものなど8割くらいは処分しても問題なかったりすることも珍しくありません。
同様に、スケジュール登録していないタスクを、来週～3ヶ月先の範囲で適切なタイミングで行えるように配置。
書類整理とタスク整理を業務のすき間に挟んでやることで、より一層スムーズにタスクが流れるようになります。
次への改善策・伸長案：Action
- 降水確率が高くなければ、無条件で自転車通勤を行う
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：2019年の自転車通勤シーズンをスタート！
先日の習慣化日次PDCAで予告した通り、本日から今シーズンの自転車通勤をスタートしました。
自宅から会社までの、片道14kmのコースを基本とします。
一昨年は出走日数75日で、昨シーズンは86日でしたので、今シーズンは100日を目標に走ることに。
自転車通勤を行えるのはこの4月から10月末までの7ヶ月間。
雨の日と降水確率が高い日は行わないものの、営業日数から考えると無理な目標ではありません。
ただ、例年7～8月に梅雨と台風の雨続きで大きな中断が起きるので、そこでモチベーションを切らさないことが課題となります。
あとは、安全管理を徹底すること。
一昨年は出勤途中に、横道から一時停止無視で走ってきた車に跳ね飛ばされて、大怪我こそ負わなかったものの1ヶ月以上自転車に乗れませんでした。
同じようなケースでヒヤリとしたことも何度もあるので、こちらに優先権があっても予測して危険回避することが欠かせないでしょう。
週の目安としては3日以上出走すること。
その結果として、体調コンディションをキープしつつ、体を絞っていく。
コンスタントに走ることで、現在の内蔵式にレベル10をシーズン終わりには7前後まで落とすことを目指したいと思います。
安全第一としつつ、春～夏～秋の変化を楽しんで行きます。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。