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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】通勤ランニング習慣はブレーキがかかったものの、読書は引き続き好調だった1週間[習慣化週次レビュー 2019/04 第2週]

2019年4月第2週をまとめて振り返り。

前の週にランニングがゼロになったことと例年であればすでに自転車通勤に切り替えている時期となったこともあり、通勤ランニングへのモチベーションが大きく低下。

「やれていないことをやろうとする」ことは物凄くストレスがかかるので、スパッと目標を変更して通勤ランニングは行わないことに。

その代わりとして、バスで通勤するならと移動時間を読書タイムに当てることで、インプット/アウトプットが大いにはかどった1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から土曜日まで2記事ずつ、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 13記事 7記事 6記事

Good:

  • Androidタブレットから3記事ブログ更新することができた
  • キーボード入力ではなく音声入力を活用した記事作成により、作業効率全般は上がっている
  • いい意味で記事を公開する「意識の敷居」がどんどん下がってくることで、ネタ切れにならない実感を持てている

Bad:

  • はてなブログのAndroid版アプリの機能がiOS版のそれを下回っており、アプリではなくブラウザで行ってみてはいるが、Androidタブレットでのブログ更新度が低いままとなっている
  • iPhoneの感覚でAndroidを操作しようとしてしまうことが、度々ある

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • Androidタブレットでブログ更新する場合は、アプリではなくブラウザで行ってみる
  • Androidタブレットでブログ更新する場合は、ソフトウェアキーボードを使わずに、音声入力と物理キーボードの併用としてみる

今週は、主にAndroidタブレットからの更新を試みながら、しばらく記事にしていなかった「読書記録(ブックレビュー)」を中心に書いていこうと思います。

楽しむ仕事術

楽しむ生活術

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週)
目標 通勤ランニング2日 休日ランニング2日 週20km
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング1日 週6.5km

Good:

  • 休日ランニングは、1日だけだけど走ることができた

Bad:

  • 通勤ランニングが2週続けて出走ゼロに終わった

Keep:

  • そこそろ自転車通勤に切り替える時期だが、雪または雨の予報もしくは最低気温が0℃を下回る日は、引き続き通勤ランニングに取り組む
  • 休日ランニングのSLDで距離を稼ぐ
  • イレギュラーなイベントで睡眠時間が圧迫されたり天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑える(短期目標より中長期的な継続を重視する)

Try:

  • ターゲットを朝に絞り、朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくることで、出勤時の通勤ランニングへとつなげる
  • 1日の仕事を終えて疲労感を感じている時こそ、帰宅時の通勤ランニングで回復を図る

今週は比較的晴れの日が続くようなので、週4日の出走と週20kmをマイルストーン目標とします。

ただし、気温が上昇していくようであれば、通勤ランニングを終了して往復28kmの自転車通勤に切り替えていきます。

  • 3月の走行距離/101km
  • 3月の出走日数/18日
  • 4月の走行距離/6.5km
  • 4月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/286km
  • 今年の出走日数/49日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、266日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回とする
  2. 1日3種類2セットとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

1セットだけになる日もあったものの、習慣として無理な負荷ではないことも分かったので、1日2セットを基準とすることで習慣定着を図っていきます。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

体重・体脂肪率は停滞しているものの、その一方でお腹周りがスッキリしてきたのは、インナーマッスルを鍛えてきた効果かなと考えています。

ただ、毎日2セット行うのはまだキツイので、しばらくは平日1日1セット、休日に2セットを基準に行っていく予定。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①朝しっかり/昼・夜軽く、②玄米弁当、③1日2リットルの水分補給)

①夜軽め(玄米おにぎり) ②玄米弁当
目標 平日5日中5日 平日5日中5日
実績 平日5日中2日 平日5日中5日

Good:

  • 玄米弁当は5日間ともつくることができた
  • 胃腸の調子はすこぶる良い

Bad:

  • 睡眠不足またはストレスを強く感じる日、かつ夕食用の玄米おにぎりを朝準備できなかった日は、食欲をコントロールし切れずに間食に走った
  • 間食をした日は明確に体重が増えた

Keep:

  • 体重を落とす取り組みの一方で、タンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 夜遅い時間の食事は、ほかの時間帯に比べて脂肪がつきやすいとのことなので、これまでは「朝・昼軽く/夜しっかり」だったところを、「朝しっかり/昼・夜軽く」に変更し定着させていく
  • 具体的には、夜は帰宅してからの食事だとどうしても遅くなるので、玄米のおにぎりを持参して帰る前に食べてそれでおしまいとし、その代わり、これまで夕食で食べていた野菜や魚は朝にしっかり食べるものとする

今週も、①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給、の3ポイントによる食事コントロールを行います。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 63kg台後半 18%台後半
実績 65.0→64.6kg 19.5〜19.8%を推移

Good:

  • 玄米食と1日2リットルの水分補給を継続できている
  • 筋肉量を増やすための筋トレも、コンスタントに行えている

Bad:

  • 前週よりは減らす目標だったはずが、高止まりしたままとなっている
  • ランニングが行えないことで消費カロリーが低かったことも、影響していると考えられる

Keep:

  • 玄米食をメインとする食事コントロールの継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 上記Keep項目を地道に行うものとし、これ以上の追加施策はとらない

今週は、内臓脂肪レベル10→9を目標としつつも現実的な目標値を定めるものとし、体重64kg台前半・体脂肪率19%台前半まで落とすことを目指していきます。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間 平均睡眠終了時間 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 7時間 22:30 5:30 3時間以上 3時間未満
実績 7時間23分 22:40 6:02 3時間22分 3時間40分

Good:

  • 週平均で7時間近くの睡眠時間を確保することができた
  • 平日の起床時刻は、おおよそ5時半で固定できている

Bad:

  • 平均では目標付近となったが、平日の負債を休日の長寝で返済しているかたち
  • 浅い睡眠が、深い睡眠の時間を上回っている

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 睡眠の質改善に、「13時以降のカフェイン摂取制限」をあらためて行う
  • 休日朝6時台の朝活を前提に、前夜の就寝時刻を前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週はあらためて、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、初の会議事務局業務と並行して、来年度の計画策定支援を中心に行いました。

仮説シナリオを構造化して指標を設定するトレーニングが具体的に行えるようになってきました。

今週は、KPI分析レポート報告と会議事務局業務を中心に行っていく予定です。

生活

週末は、息子の自転車練習に付き合ったり、娘の中学時代のものを整理したりしました。

冬服の断捨離も敢行。

春になると、どしどし断捨離したくなります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 10→9

1日3食のポートフォリオを変更する試みは定着までまだ道半ばで、さらに有酸素運動も不足したため、体重等の成果目標も未達に終わりました。

玄米食と水分補給のアクションプランは継続しつつ、ポートフォリオ変更が定着するまでまずは繰り返し行う。

これにより、仮に有酸素運動が不足したままでも、最低限リバウンドしない状態をつくりだそうと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動① 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
有酸素運動② 往復28kmの自転車通勤を開始する
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

優先度で言うと、

  1. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として行うことで、内臓脂肪レベルを下げる
  2. 今シーズンの自転車通勤をスタートさせる
  3. Androidタブレットでブログ記事更新を行う

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!