| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 462日目 |
| 1000日継続マラソン | 531日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：睡眠時間の不足は自転車操業と同じこと
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
国際有人宇宙飛行デー／世界宇宙飛行の日（International Day of Human Space Flight）で、ペンシルロケットの日なのだそう。
今日は、部門別計画書のチェック作業とフィードバックをコツコツと行いました。
今週（4月第2週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を確立する
- 食事コントロール（①朝しっかり、昼・夜軽く（平日5日間）、②玄米弁当（平日5日間）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指すことで、内臓脂肪レベルを下げる
- Androidタブレットでブログ記事更新を行う
今週（4月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事① | 平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる |
| 食事② | 平日5日間は玄米弁当をつくる |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 63kg台後半 |
| 体脂肪率 | 18%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10→9 |
【週刊ととのえる】ダイエットには睡眠コントロールとストレスマネジメントが欠かせないと実感した1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりで1日をスタートする
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 通勤ランニングを行わない代わりに、バス通勤時間を読書タイムにする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
時間はまだ足りていないが、深さの波は良いサイクルを描いている。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時1分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 未計測 |
| 起床後活動開始時間 | 5分 |
《参考値》
- 2018年4月の平均睡眠時間：7時間20分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり、昼・夜軽く（平日5日間）、②玄米弁当（平日5日間）、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる
- 食事②：平日5日間は玄米弁当をつくる
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当づくりで1日をスタート。
玄米おにぎりの準備ができなかったので、夜軽めとはならなかった。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
今週は平日の目標を変更して通勤ランニングを行わない代わりに、バス通勤時間を現在の仕事に反映する読書を行う時間とする。
週末の休日ランニングは、目標に向けて予定通り行う。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 279.5km | 48日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／40.5km
- 2018年4月の出走日数／20日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月［ランニング習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。有酸素運動を行わない代わりに、無酸素運動をしっかりと。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 5日 |
| 今月 | 12日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：63kg台後半、体脂肪率：18%台後半、内臓脂肪レベル：10→9
体重・体脂肪率ともに増。 有酸素運動を行えていない影響が、じわじわと出てきている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝晩インプット、昼アウトプットとなった。
インプット時間 朝：20分、昼：0分、夜：20分
アウトプット時間：15分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 4時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間35分 |
| 読了（4月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
Androidタブレット活用開始により、インプットもアウトプットも飛躍的にはかどり始めた1ヶ月［読書習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、社内移動用バッグに関する記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 10記事 | 5記事 | 5記事 |
| 4月 | 23記事 | 12記事 | 11記事 |
1年前（2018/04/12）に更新したブログ記事の振り返り
- サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
- 運動習慣の複線化で継続力をアップ！【 #1000日継続マラソン 166日目】
- 平日半日のリフレッシュ休暇で小さな非日常を［習慣化日次PDCA 2018/04/12］
当時の背景
自転車通勤は通勤の手段であると同時に、ダイエットの手段でもある。
ということで、どのくらいの運動量でどれくらいの期間続けるとダイエット効果があらわれるのか、試算してみていました。
そこから気づくこと
1kg減らすには7000kcal消費する。
単純計算で「1日平均230キロカロリーの消費を増やせば、1ヶ月で1㎏減」が実現するということになります。
通常の通勤ルートだと往復28㎞で550キロカロリーほどを消費。
天候を考慮に入れると、実際に走れるであろう日数をかけて、だいたい1ヶ月で1kg減る計算。
行動としては、週3〜4日の自転車通勤を目指してやって行きたいと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 通勤ランニングを行わない代わりに、読書とそのアウトプットをがっつりと行う
- 食事コントロールは、朝しっかり、昼と夜は軽くが行動として定置するまで繰り返す
あとがき：睡眠時間の不足は自転車操業と同じこと
このところ、夜の睡眠時間が目標より1時間以上短い状態が続いています。
この春から高校生になった娘の、イレギュラーな生活時間に合わせてのものなので致し方ないのですが、不足分を昼休憩時にリカバリーするなどの対策が必要となります。
ただしこれは、すでに溜まっている睡眠負債の利息を、かろうじて返済している状態。
いわば、睡眠時間の自転車操業です。
本来は、夜だけでしっかりと睡眠時間を確保し、ある程度の貯金をもって生活を送るのが一番。
家族お互いの生活サイクルを整えることで、睡眠時間の貯金を確保できるようにしていこうと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。