はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

記録を止めたら途絶えた習慣は、記録を再開することで復活させる[習慣化日次PDCA 2019/04/11]

継続日数
習慣化日次PDCA 461日目
1000日継続マラソン 530日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

メートル法公布記念日で、ガッツポーズの日なのだそう。

今日は、会議事務局業務のほか、部門別計画書のチェック作業をコツコツと行いました。

今週(4月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指すことで、内臓脂肪レベルを下げる
  3. Androidタブレットでブログ記事更新を行う

今週(4月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりで1日をスタートする
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 通勤ランニングを行わない代わりに、バス通勤時間を読書タイムにする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

深く眠れてはいるが、睡眠負債の返済にまでは至らず。

睡眠
就寝時刻 22時54分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 58
起床後活動開始時間 5分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール:①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりで1日をスタート。

玄米おにぎりの準備ができなかったが、案の定、夕方の仕事中に甘いものに手が伸びてしまった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

今週は平日の目標を変更して通勤ランニングを行わない代わりに、バス通勤時間を現在の仕事に反映する読書を行う時間とする。

週末の休日ランニングは、目標に向けて予定通り行う。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 279.5km 48日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。有酸素運動を行わない代わりに、無酸素運動をしっかりと。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 11日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:10→9

体重増・体脂肪率変わらず。

ランニング目標の一時凍結により目標と離れているが、有酸素運動を行わない期間はキープすることを目指してコントロールしていく。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

移動時間と昼休憩時間を読書ではなく睡眠の補充にあてたので、今日の読書はインプットの10分のみ。

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 3時間50分
アウトプット時間(今週) 1時間20分
読了(4月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、iPad mini用外付けキーボードに関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
4月 21記事 11記事 10記事

1年前(2018/04/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ダイエットの仮説検証を色々と行うなかで、「見せかけの食欲」という観点で客観視することの気づきを得ていました。

そこから気づくこと

やることはシンプル。

何かを食べたいと思ったときに、体が必要な栄養を求めているものなのか、それとは関係なく何かを口にしたい欲求が先行しているだけなのか、自分に問いかけるワンクッションをはさむだけ。

これだけで、不要な間食を随分と減らせるようになりました。

一種の認知療法なのだと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 通勤ランニングを行わない代わりに、読書とそのアウトプットをがっつりと行う
  • 食事コントロールは、朝しっかり、昼と夜は軽くが行動として定置するまで繰り返す

あとがき:記録を止めたら途絶えた習慣は、記録を再開することで復活させる

筋肉量アップを目的に行っていた、1日4回のプロテイン摂取を止めたのは先月のこと。

1日4回を目標にするのは止めても、標準的な回数である1日2回は行えるだろうと判断してのことでした。

当たり前のように行えると思っていたので、習慣アプリによる記録も止めていました。

ところが実際には、記録をとるのを止めると同時に、プロテイン摂取の習慣自体も途絶えるように。

習慣化できていると思っていたのですが、習慣アプリでログをとるという「見える化」が無いと続かなかったようです。

であれば、習慣としてあらためて継続するには「見える化」することが必要。

習慣化日次PDCAには載せませんが、習慣アプリでは日々チェックすることにします。

それでも強制力が働かないようであれば、ブログにも記録します。

いずれにしても、記録を止めたら途絶えた習慣は、まずは記録を再開することで行動習慣を復活させるのが一番です。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。